3 Ćwiczenia Na Złagodzenie Bólu w Dolnej Części Pleców

Dyskomfort w dolnej części pleców jest jednym z najczęstszych powodów do narzekań. Przyczyn tego bólu może być wiele – od nieprawidłowej postawy, przez długie godziny spędzane w pracy na siedząco, po kontuzje sportowe. Masaże z reguły są drogim lekarstwem, ale nie zawsze przynoszą nam długotrwałą ulgę, a przecież istnieje gama innych rozwiązań na tego typu dolegliwości.

Ćwiczenia na ból w odcinku lędźwiowym powinny skupiać się przede wszystkim na rozluźnieniu tej części ciała i wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg i pleców, które pozwolą nam zdjąć ciężar ze zmęczonego kręgosłupa. Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń jogicznych, które możesz wykonywać bez wychodzenia z domu! Przynoszą one ulgę w obszarze lędźwi, a wykonywane regularnie przeciwdziałają powstawaniu bólu w tym odcinku kręgosłupa.

1.      Rozciąganie tyłów ud

Do tego ćwiczenia użyj paska jogicznego lub szala. Zarzuć go na prawą stopę i podnieś nogę na wysokość 90 stopni. Drugą nogę wyciągnij po podłodze i staraj się żeby była aktywna. Zacznij przyciągać nogę w górze w kierunku podłogi, powodując „przyklejenie” odcinka lędźwiowego do podłogi. W tej akcji staraj się oddalać prawe biodro od głowy, tak, aby nie skracać prawego boku. Wytrzymaj w takiej pozycji około minuty i zmień nogi.

2.      Skręty w leżeniu

Połóż się płasko na plecach, wyciągnij ręce na boki w linii barków, tak, aby ciało przypominało krzyż. Wykonaj wydech i podnieś połączone nogi do pionu. Następnie wykonaj wydech i opuść wyprostowane nogi na ziemię po lewej stronie (by palce stóp dotykały palców lewej ręki). Nie pozwól, aby prawe ramię oderwało się od podłogi. Pozostań w tej pozycji ok. 20 sekund i powtórz tę samą akcję na dugą stronę. Jeśli czujesz, że ta pozycja jest dla Ciebie zbyt mocna, możesz ją zrobić z ugiętymi kolanami.
Ten skręt pozwoli na delikatne wyciągnięcie mięśni w okolicach krzyża i zmniejszenie napięcia w tym obszarze. Ważna jest w tej pozycji akcja dociskania przeciwległego barku i ręki do podłogi – pozwalająca na lepsze rozciągnięcie kręgosłupa.

3.      Pozycja dziecka

Klęcząc na podłodze, zbliż stopy i pięty do siebie, a kolana odsuń delikatnie od siebie. Usiądź pośladkami na pięty i powoli zacznij kłaść klatkę piersiową pomiędzy udami. Oprzyj czoło na podłodze, wyciągnij ręce przed siebie i zacznij się wyciągać od dołu pleców po czubki palców. Trwaj w tej pozycji około 2 minuty po czym rozluźnij ręce i ułóż je wzdłuż tułowia. W tej asanie kieruj swój oddech w okolicę odcinka lędźwiowego, powoduj rozszerzanie tego miejsca, nawet jeśli będzie to ruch bardzo subtelny. Pozycja dziecka wydłuża kręgosłup i pozwala przywrócić symetrię mięśni po obu stronach kręgosłupa.

Praktykuj regularnie przez kilka dnia, aby poczuć większe efekty. Polecamy na stałe włączyć te ćwiczenia do swojego zestawu praktyk dla zdrowia i długiego życia.


Praktyka jogi to pierwsza pomoc w przeciwdziałaniu bólom kręgosłupa.

Jeśli szukasz odpowiednich sesji jogi na kręgosłup i mobilizacji do praktyki, spróbuj wyzwania: „MOC ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA – 14 dni dla Ciebie” z Gosią Kobus–Kwiatkowską. Od 25 czerwca w Internetowym Studiu PortalYogi.

ból w dolnej części pleców



O autorze

PortalYogi
PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Inne artykuły tego autora