3 przepisy na wegetariańskie dania po dynamicznej praktyce jogi

Co jeść po jodze? Po dynamicznej praktyce jogi, warto zadbać o spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku. Takie danie powinno być przede wszystkim źródłem białka i węglowodanów, aby nasz organizm mógł zregenerować się po intensywnym wysiłku. Poznaj przepisy na wegetariańskie propozycje, które sprawdzą się w tej sytuacji.

Do najpopularniejszych dynamicznych rodzajów jogi możemy zaliczyć takie style jak m.in. ashtanga, vinyasa czy kundalini. Praktyki te są często bardzo wymagające dla naszego ciała. Dlatego po zakończeniu sesji, oprócz samego okazania wdzięczności za pracę, którą wykonało, warto mu zapewnić również wartościowy posiłek.

Posiłek po dynamicznej praktyce jogi

Dynamiczna praktyka jogi jest obciążająca dla mięśni. Z tego powodu po ćwiczeniach powinno się dostarczyć wraz z posiłkiem składniki, które umożliwią im odpowiednią regenerację. Jak zatem taki posiłek skomponować? Warto zadbać, aby składał się przede wszystkim z węglowodanów, które zapewnią uzupełnienie energii i glikogenu oraz z białka, które pozytywnie wpływa na odbudowę tkanek mięśniowych.

Wpływ węglowodanów i białka na regenerację organizmu po intensywnej aktywności fizycznej

Glikogen to energetyczny materiał zapasowy, pochodzący z węglowodanów i jest magazynowany głównie w mięśniach. Intensywna aktywność fizyczna powoduje wykorzystywanie zapasu glikogenu z mięśni, dlatego tak ważne jest dostarczenie po praktyce jogi porcji węglowodanów, które odbudują zapasy. Ich ilość w posiłku powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała.

Rolą białka jest odbudowa mikrouszkodzeń mięśni, które wywołują dynamiczne ćwiczenia. Brzmi niepokojąco, ale jest to standardowy proces. Przecież mięśnie wykonują ciężką pracę i podobnie jak wszystko inne, po prostu się “zużywają”. Dostarczenie białka pozwoli im na prawidłową regenerację.

Badania wykazują, iż spożycie po aktywności fizycznej węglowodanów razem z białkami, powoduje szybsze odnowienie się glikogenu mięśniowego, niż w przypadku spożycia samych węglowodanów. Posiłek powinien być spożyty do 2 godzin po ćwiczeniach.

Źródła węglowodanów

Źródłem węglowodanów są przede wszystkim kasze, makarony, ryż czy pieczywo. Zazwyczaj zaleca się, aby wybierać produkty pełnoziarniste, które mają zdecydowanie większą zawartość błonnika. Błonnik z nich pochodzący działa jak swego rodzaju zmiotka dla naszych jelit, gdyż jest nierozpuszczalny. Oznacza to, że nie ulega trawieniu w jelitach, dzięki czemu poprawia ich ukrwienie i przyspiesza perystaltykę.

Dodatkowo produkty pełnoziarniste zawierają dużo więcej witamin oraz składników mineralnych, dlatego są tym, co warto jeść po jodze często.

Pamiętaj, że jeśli masz problemy trawienne, zbyt duża ilość błonnika może podrażniać ściany jelit, powodując zaburzenia trawienia. Warto wtedy postawić na dietę lekkostrawną i zrezygnować z produktów pełnoziarnistych.

Czy ze wszystkich? Niekoniecznie. Obserwuj swój organizm i sprawdzaj, co Ci służy, a co niekoniecznie i dostosuj dietę do potrzeb własnego organizmu. Jeśli nie radzisz sobie na własną rękę, nie wahaj skonsultować się z dietetykiem.

Źródła białka

Źródłem białka mogą być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do produktów odzwierzęcych możemy zaliczyć mięso, ryby, jaja czy nabiał. Produktami będącymi źródłem białka roślinnego (zalecanego w jogicznej diecie wegetariańskiej) są przede wszystkim rośliny strączkowe np.: soczewica, ciecierzyca, groch, a także soja i produkty na niej bazujące np. tofu czy tempeh.

Więcej o właściwych wyborach żywieniowych posłuchasz w podcaście o świadomym odżywianiu z Justyną Świetlicką.

Warzywa i owoce

Oczywiście nie możemy pominąć warzyw i owoców. Stanowią one źródło witamin, składników mineralnych, błonnika rozpuszczalnego, a także węglowodanów prostych i złożonych. Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego przeprowadzania procesów metabolicznych w organizmie, a co za tym idzie, do jego regeneracji.

Dodatkowo błonnik rozpuszczalny zagęszcza treść pokarmową, stanowi pożywkę dla prawidłowej mikroflory jelit, korzystnie wpływa na obniżanie stężenia cholesterolu i tri-glicerydów we krwi, a także spowalnia wchłanianie glukozy. Każdy posiłek, który spożywamy w ciągu dnia, powinien zawierać około 100 g tych produktów.

3 pomysły na to, co jeść po jodze – wegetariańskie dania po dynamicznej praktyce jogi

Jeśli nie masz pomysłu na to, jak skomponować posiłek, który będzie odpowiedni po ćwiczeniach jogi, poniżej wrzucamy przykładowe propozycje.

Placki twarogowe z bananem

Składniki na 2 porcje:

• Banan – 2 szt.
• Ser twarogowy chudy – 150 g
• Jaja kurze – 2 szt.
• Mąka pszenna – 100 g
• Szczypta cynamonu

Sposób przygotowania placków:

Zmiksuj wszystkie składniki. Smaż na patelni bez tłuszczu (lub tylko posmarowanej pędzelkiem) do zarumienienia placków.

Makaron ryżowy z tofu, papryką i marchewką

Składniki na 2 porcje:

• Tofu twarde – 160 g
• Papryka – 160 g
• Makaron ryżowy wstążki – 100 g
• Marchew – 100 g
• Limonka – 1 szt.
• Sos sojowy ciemny – 2 łyżki
• Cebula – 30 g
• Syrop klonowy bio – 2 łyżki
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Czosnek – 2 ząbki
• Imbir – 10 g
• Szczypta chilli w proszku

Sposób przygotowania makaronu:

Tofu przekrój wzdłuż na pół i pokrój na plasterki. Odciśnij wodę. Zamarynuj w mieszance sosu sojowego i syropu klonowego. Podsmaż na łyżce rozgrzanej oliwy z obu stron na złoty kolor.

Paprykę i marchewkę pokrój w cienkie paseczki. Posiekaj zieloną część dymki.
Makaron ryżowy zalej wrzątkiem i odstaw na 4 minuty.

Na łyżce oliwy podsmaż drobno posiekany czosnek, imbir i chilli. Dodaj 2 łyżki sosu sojowego i łyżkę syropu klonowego. Wrzuć pokrojone warzywa i smaż 3-5 minut na dużym ogniu.

Dodaj podsmażone tofu, kilka łyżek wody, sok z limonki oraz makaron ryżowy. Wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem, jeśli potrzebujesz.
Wyłóż na talerz i posyp posiekaną dymką.

Faszerowany batat w stylu meksykańskim

Składniki na 2 porcje:

• Pomidory krojone puszka – 1 szt. (400 g)
• Bataty – 400 g
• Fasola konserwowa – 200 g
• Papryka – 160 g
• Kukurydza konserwowa – 100 g
• Cebula – 60 g
• Przyprawy: szczypta soli, kuminu, papryki słodkiej, papryki ostrej, pieprzu czarnego.

Sposób przygotowania batata faszerowanego:

Bataty dokładnie umyj i nakłuj widelcem. Połóż na blachę i włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Piecz przez 1 h.

Na patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulkę z papryką. Kiedy warzywa zmiękną dodaj pomidory, przyprawy oraz fasolę. Smaż, aż sos zgęstnieje.

Bataty wyjmij z piekarnika i połóż na talerz. Przekrój bataty na pół, ale nie do końca. Na środek wyłóż farsz i posyp kolendrą.

Przepisy na powyższe dania pochodzą z Katalogu przepisów Fitatu®.

Co to takiego? To najprostszy kalkulator kalorii i dieta! Aplikacja Fitatu® to swoisty asystent zdrowego stylu życia. Możesz w niej szybko i wygodnie zaplanować jadłospis dostosowany do Twojego dziennego zapotrzebowania kalorii oraz makroskładników. To wszystko bez konieczności samodzielnego liczenia – Fitatu® zrobi to za Ciebie. W bazie przepisów znajdziesz tysiące pysznych propozycji z podziałem na dania wegetariańskie, wysokobiałkowe i inne. Warto zwrócić również uwagę na funkcję Notatka, gdzie szybko odnotujesz swój nastrój, jakość snu czy nawet stan zdrowia.

Dzięki aplikacji Twoje podejście do zdrowego stylu życia, będzie jeszcze bardziej holistyczne. Jest to o tyle ważne, że nasze ciało jest systemem naczyń połączonych i nie da się oddzielić żywienia od aktywności fizycznej, czy samopoczucia od jakości diety. Fitatu® pomoże Ci zadbać o zdrowie kompleksowo i da możliwość monitorowania zależności między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz Ty i Twoje ciało.

Aplikacja Fitatu® – najlepiej podpowie co jeść po jodze

Pobierz aplikację ze Sklepu Play lub Apple Store i zacznij zacznij świadomie dbać o swoją dietę. Jeśli zależy Ci na dostępie do wszystkich funkcji i przepisów, dla czytelników bloga PortalYogi przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: PORTALYOGI.

Wejdź na https://www.fitatu.com/app/order-and-payment i zgarnij 88% rabatu na roczny dostęp do Fitatu® Premium. Kod jest ważny do 31.03.2023 r.

Co jeszcze znajdziesz w Fitatu Premium®?

• ponad 2000 przepisów,
• 4 plany postu przerywanego,
• możliwość tworzenia list zakupowych,
• 7 gotowych menu z posiłkami z propozycjami dań dopasowanych do Twojego dziennego limitu kalorii,
• synchronizacje z większością popularnych aplikacji fitness, które prześlą dane o Twoich treningach do Fitatu i uwzględnią spalone kalorie w dziennym zapotrzebowaniu,
• dostęp do aplikacji w wersji webowej, brak reklam!

Bibliografia:

1. Bean Anita, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo s.j. Poznań, 2005, 32-49
2. Morifuji M., Kanda A., Koga J., Kawanaka K., Higuchi M., Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats, Amino Acids., 2010, 38(4):1109-15
3. Thomas M Barber, Stefan Kabisch, Andreas F H Pfeiffer, Martin O Weickert, The Health Benefits of Dietary Fibre, Nutrients 2020 Oct 21;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209.

Autor: Agnieszka Kłapkowska, Dietetyczka Fitatu