Padangushtasana, Padahastasana, Trikonasana A i B – Dzień 4 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj Twoje wyzwanie to Padangushtasana, Padahastasana oraz Trikonasana A i B. Za chwilę dowiesz się jak się za nie zabrać.

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Po ostatnim Powitaniu Słońca B przejdź kolejno do Padangushtasana, Padahastasana oraz Trikonasana A i B (oczywiście na każdą stronę!). Na końcu wpisu znajdziesz grafikę, która pokazuje poprawną kolejność wykonywanych asan. Jeśli nie znasz jeszcze którejś z tych asan przeczytaj instrukcje poniżej.

Padangushtasana – Skłon do przodu z uchwytem dużych palców

Pozycja ta pomaga w rozciągnięciu tylnych partii ciała a w szczególności łydek. Działa uspokajająco między innymi na mózg oraz pomaga w walce ze stresem. Dzięki niej tonizowane są narządy jamy brzusznej i wzmaga się wydzielanie soków trawiennych. Dlatego praktykowanie tej asany polecane jest osobom cierpiącym na wzdęcia lub zaburzenia żołądkowe. Padangusthasana jest pozycją odpowiednią dla osób początkujących. Jednakże nie jest wskazana dla osób z urazami szyi i dolnych części pleców.

Padangushtasana krok po kroku:

Pierwszy etap: wklęsłe plecy

1. Stań w tadasanie, stopy rozsunięte na szerokość bioder, ich wewnętrzne części ułożone równolegle. Napnij mięśnie ud, tak aby rzepki kolanowe uniosły się. Trzymaj nogi wyprostowane i dociśnij podeszwy stóp do podłogi .
2. Wykonaj wdech, zrób skłon do przodu i chwyć paluchy stóp kciukiem i dwoma pierwszymi palcami (wskazującym i środkowym).
3. Z wdechem unieś tułów tak, jakbyś miał zamiar wstać ponownie, prostując łokcie. Zrób wklęsłe plecy wydłużając kręgosłup i przednią część tułowia. Unieś klatkę piersiową, wydłuż szyję i spójrz w górę.
4. Unieś górną część mostka tak wysoko, jak to możliwe, ale uważaj, aby nie podnosić głowy za wysoko i nie napinać tyłu szyi. Przyklej pępek do kręgosłupa, tak aby narządy wewnętrzne nie opadały, a unosiły się w kierunku kręgosłupa.
5. Przez następnych kilka wdechów, unoś tułów i nie rozluźniaj zacisku kolan ani nie zmniejszaj siły, z którą trzymasz się za paluchy. Na każdym kolejnym wydechu unoś kości kulszowe do sufitu i pogłębiaj wklęsłość pleców.

Drugi etap: głowa w dół

1. Na kolejnym wydechu, zegnij łokcie, kierując je na zewnątrz. Dociśnij stopy mocno do podłogi. Delikatnie pogłębiaj skłon, przyciągając tułów i głowę w stronę nóg.
2. Jeśli masz dobrze rozciągnięte tyły nóg, możesz przyciągnąć czoło do goleni. Jeśli jednak twoje ścięgna są krótkie i słabo rozciągnięte, lepiej skup się na utrzymaniu poprzedniej pozycji i wydłużaniu tułowia. Nie możesz odczuwać bólu w dolnej części pleców.
3. Utrzymaj tę pozycję 5 oddechów. Następnie z wdechem przejdź do pozycji wklęsłych pleców, puść duże palce, połóż dłonie na biodrach i na wdechu unieś jednocześnie głowę i tułów wracając do tadasany.

Wskazówki dla początkujących:

Jeżeli nie możesz dosięgnąć do palców u stóp wykorzystaj pasek – przełóż go pod stopami i chwyć za końce, najbliżej stóp jak potrafisz.

Pamiętaj, żeby wykonywać skłony w przód z plecami wklęsłymi. Samo zgięcie pleców bez zaznaczenia wklęsłości jest niebezpieczne. Najpierw trzeba wydłużyć kręgosłup i stworzyć przestrzeń miedzy kręgami. Wtedy nie są już zaciśnięte i dzięki temu unikamy kontuzji.

Korzyści z wykonywania Padangushtasana:

• Uspokaja umysł i pomaga złagodzić stres, niepokój
• Stymuluje wątrobę i nerki
• Rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki
• Wzmacnia uda
• Poprawia trawienie
• Pomaga złagodzić objawy menopauzy
• Pomaga złagodzić bóle głowy i bezsenność

Padahastasana – Skłon w przód z dłońmi pod stopami

Padahastasana wymaga więcej wysiłku niż Padangusthasana, lecz efekty obu są takie same. Wykonuje się ją analogicznie do Padangushtasana z tą różnicą, że zamiast obejmować paluchy u stóp należy wsunąć całe dłonie pod stopy.

Padahastasana krok po kroku

1 etap: wklęsłe plecy

1. Stań w tadasanie, stopy rozsunięte na szerokość bioder, ich wewnętrzne części ułożone równolegle. Napnij mięśnie ud, tak aby rzepki kolanowe uniosły się. Trzymaj nogi wyprostowane i dociśnij podeszwy stóp do podłogi .
2. Wykonaj wdech, zrób skłon do przodu i nie zginając kolan włóż ręce pod stopy, wnętrzami do góry.
3. Z wdechem unieś tułów tak, jakbyś miał zamiar wstać ponownie, prostując łokcie. Zrób wklęsłe plecy wydłużając kręgosłup i przednią część tułowia. Unieś klatkę piersiową, wydłuż szyję i spójrz w górę.
4. Unieś górną część mostka tak wysoko, jak to możliwe, ale uważaj, aby nie podnosić głowy za wysoko i nie napinać tyłu szyi. Przy
   klej pępek do kręgosłupa, tak aby narządy wewnętrzne nie opadały, a unosiły się w kierunku kręgosłupa.
5. Przez następnych kilka wdechów, unoś tułów i nie rozluźniaj ud, ani nie zmniejszaj siły z jaką naciskasz dłońmi na podeszwy stóp. Na każdym kolejnym wydechu unoś kości kulszowe do sufitu i pogłębiaj wklęsłość pleców.

2 etap: głowa w dół

1. Wykonaj wdech i umieść głowę pomiędzy kolanami, zginając łokcie na zewnątrz i ciągnąc stopy dłońmi do góry.
2. Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub minimum 3 wdechy. Następnie z wdechem przejdź do pozycji wklęsłych pleców, wyciągnij dłonie spod stóp, połóż dłonie na biodrach i na wdechu unieś jednocześnie głowę i tułów wracając do tadasany.

Wskazówki dla początkujących

1. Jeżeli nie możesz dosięgnąć do podeszew stóp wykorzystaj pasek – przełóż go pod stopami i chwyć za końce, najbliżej stóp jak potrafisz.
2. Jeśli jesteś początkujący, możesz zatrzymać się na etapie wklęsłych pleców, bez schodzenia tułowiem w dół.

Korzyści z wykonywania Padahastasana

• Wydłuża ścięgna w tylnej części ciała
• Rozluźnia kark i ramiona
• Uspokaja umysł
• Terapeutyczna dla schorzeń nadgarstków
• Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha

Trikonasana A – Pozycja Trójkąta

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Jest to pozycja stojąca doskonała na otwieranie bioder i zbudowanie solidnej podstawy w nogach. Asana ta zwalcza sztywność nóg i bioder, koryguje lekkie wady nóg i umożliwia ich symetryczny rozwój. Jest podstawową pozycją przygotowująca do wejścia w inne bardziej skomplikowane asany.

Trikonasana A krok po kroku:

1. Stań w tadasanie.
2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.
3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.
4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, wyprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.
5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu. Kiedy skręcasz nogę w prawo nie pozwól, żeby poszedł za nią cały tułów; obracaj brzuch w przeciwnym kierunku.
6. Zachowując proste nogi i rzepki kolan podciągnięte wyciągnij prawą rękę w bok i w górę. Wydłużając prawy bok tułowia, połóż dłoń na nodze (goleni) tak, żeby klatka piersiowa była otwarta.
7. Wyprostuj lewą rękę do góry tak, by znalazła się w linii z prawym barkiem.
8. Wydłuż dolny bok tułowia, a górny zassij. Jeśli to możliwe pogłęb skłon do boku i złap prawą dłonią za duży paluch u stopy. Gdy już go obejmiesz pociągnij go lekko w górę, tak by mieć pewność że nie opadasz ciałem w dół.
9. Pchnij prawy pośladek do przodu, a lewy kieruj do tyłu. Niech tułów, miednica i nogi będą w jednej płaszczyźnie.
10. Skręć klatkę piersiową i talię do sufitu, obróć głowę i i spójrz na lewy kciuk.
11. Wytrzymaj w pozycji kilka oddechów a następnie wykonaj ją analogicznie na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Nie spiesz się z sięganiem do palucha stopy podczas skłonu. Jeżeli czujesz, że boki tułowia przestają być wydłużone pozostań w wariancie z dłonią na goleni. Odpychaj się dłonią od goleni tak, by rozciągać ręce w dwóch przeciwnych kierunkach. Pozwoli Ci to na zachowanie pozycji aktywnej i wydłużonej. Naucz się też skręcać nogi i stopy bez zaburzania reszty ciała.

Korzyści z wykonywania Trikonasana A

• poprawia pracę jelit
• rozciąga i wzmacnia uda, kolana i kostki
• uśmierza bóle pleców i szyi
• wzmacnia okolice kostek
• rozwija i rozciąga klatkę piersiową
• łagodzi nerwy i uspokaja
• pomaga ukoić dolegliwości związana z okresem menopauzy

Trikonasana B – Pozycja odwróconego trójkąta

Pozycja stojąca, która pomaga w zbudowaniu stabilnej relacji ciała z podłożem. Skręt ciała w tej pozycji wyprowadzany jest z silnej i stabilnej miednicy. Pozycja ta jest niewskazana dla osób z urazami kręgosłupa (konieczna konsultacja z nauczycielem), w przypadku migren i bóli głowy. Ma zastosowanie terapeutyczne w problemach układu pokarmowego, zaparciach, lekkich bólach dolnej części pleców, rwie kulszowej i astmie.

Trikonasana B krok po kroku:

1. Stań w tadasanie.
2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.
3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.
4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.
5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.
6. Z wydechem skręć cały tułów, miednicę, brzuch, klatkę piersiową i głowę na prawo tak, aby wyciągnąć lewą rękę nad prawą nogą.
7. Z wydechem połóż koniuszki palców lewej dłoni na podłodze, po zewnętrznej stronie prawej stopy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany możesz dążyć do położenia całej dłoni na ziemi.
8. Skręć tułów i wyciągnij prawą rękę w linii z barkiem.
9. Skręcaj tułów w prawą stronę. Na wydechu wciągnij brzuch i pogłęb skręt tułowia. Na każdym wdechu wyciągaj kręgosłup, wydłużaj plecy, poczuj jak rozciąga się klatka piersiowa. Tułów powinien znajdować się równolegle do dłuższej krawędzi maty.
10. Tylne części nóg, tył klatki piersiowej i biodra powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie.
11. Obróć głowę w prawo i spójrz w kierunku uniesionej dłoni (jeżeli czujesz się niestabilnie w tej pozycji, nie podnoś głowy).
12. Po wykonaniu kilku oddechów wyjdź z pozycji unosząc tułów i powtórz pozycję na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Ta pozycja jest nieco łatwiejsza jeśli staniemy w mniejszym rozkroku.
Do bezpiecznego wykonania pozycji osoby, które nie są w stanie oprzeć stabilnie dłoni na podłodze powinny zastosować do podparcia klocek do jogi, w niektórych przypadkach należy oprzeć się o ścianę lub drabinkę do ćwiczeń. Naucz się w tej pozycji utrzymywać równowagę i skręt kręgosłupa przy zachowaniu ustawienia tułowia w linii nóg.

Jeżeli nie możesz jeszcze oprzeć dłoni stabilnie na podłodze dla ułatwienie użyj klocka do jogi.

Korzyści z wykonywania Trikonasana B

• Wzmacnia i rozciąga nogi
• Rozciąga biodra i kręgosłup
• Zwiększa dopływ krwi do dolnej części kręgosłupa
• Otwiera klatkę piersiową i poprawia oddychanie
• Łagodzi łagodny ból pleców
• Stymuluje narządy jamy brzusznej
• Usprawnia pracę narządów wewnętrznych: wątroby, nerek, jelit i trzustki
• Poprawia poczucie równowagi

Tak będzie wyglądała Twoja praktyka na dzisiaj. Oto ściągawka dla Ciebie.