Portal Yogi

Elastyczny kręgosłup – 15-minutowy flow jogi na poranek

Zapraszamy na krótką praktykę asan, która pomoże Ci zachować elastyczny, gibki kręgosłup. Tych kilka spokojnych, ale dynamicznych asan pozwoli z uśmiechem zacząć dzień i rozbudzi Twój kręgosłup!

Idea elastycznego kręgosłupa funkcjonuje w naszych głowach jako ekwiwalent zdrowia. Mówi się, że jesteś tak młody, jak młody i sprawny jest Twój kręgosłup. I coś w tym jest!

Wiemy, jak ważne dla kondycji całego ciała jest utrzymanie giętkości kręgosłupa. Dostateczna giętkość czyni codzienne funkcjonowanie przyjemniejszym: bez problemu i bez bólu schylamy się po przedmioty, jesteśmy w stanie wykonać szybki i dynamiczny ruch gdy chcemy coś rzucić lub złapać, czujemy się ogólnie sprawni a dotrzymywanie kroku naszym dzieciom (jeśli je posiadamy) nie stanowi kłopotu.

Prawidłowo funkcjonujący i służący nam kręgosłup jest mocny a jednocześnie elastyczny. Aby osiągnąć równowagę tych dwóch składników potrzebujemy zadbać o:

  1. odpowiednią dawkę ruchu
  2. zdrowy balans napięcia mięśni (czyli unikać dysbalansu mięśniowego za pomocą odpowiednio dobranych asan)

To właśnie jest zadaniem prezentowanej tu praktyki vinyasa jogi dla elastycznego kręgosłupa (zobacz -> o vinyasa jodze w pigułce). Pamiętaj jednak, że ta sesja jest polecana jako profilaktyczna a nie terapeutyczna, co oznacza, że osoba ze schorzeniami kręgosłupa powinna w pierwszej kolejności zasięgnąć porady fizjoterapeuty a jogę potraktować jako dodatek (jeśli występujące dolegliwości nie wykluczają praktyki – o czym decyduje specjalista).

Jak joga pomoże Ci zachować elastyczny kręgosłup?

Dzięki miękkim i łagodnym ruchom w nieskomplikowanych asanach mięśnie kręgosłupa mają szansę się rozluźnić, poruszać i wzmocnić. Dzięki proponowanej praktyce:

  • wzbudzisz w kręgosłupie więcej życia
  • rozciągniesz i wydłużysz kręgosłup
  • wzmocnisz mięśnie posturalne
  • dodasz sobie energii i doenergetyzujesz holistycznie całe Twoje ciało

Do tej praktyki będzie potrzebny wałek lub coś co go będzie przypominać. Ważne jest to, aby był on długości Twojego kręgosłupa. To wszystko! Udanej praktyki!

1. Krążenia kręgosłupa

elastyczny kręgosłup

Ten flow pomoże Ci uelastycznić odcinek piersiowy kręgosłupa. Na początku zacznij od małych okrążeń.

  1. Ułóż dłonie na kolanach i dodatkowo pamiętaj o wydłużeniu kręgosłupa.
  2. Zacznij zataczać delikatne kółeczka tułowiem wokół swoich bioder.
  3. Następnie raz za razem wypychaj klatkę piersiową do przodu, do prawego boku, do tyłu, do lewego boku.
  4. Po wykonaniu kilku okrążeń zmień kierunek i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

Wskazówka: Jeśli trudno Ci utrzymać równowagę siedząc na podłodze, usiądź na podwyższeniu, na przykład na złożonym kocu lub twardej poduszce.

2. Kot (Marjaryasana) – krowa (Bitilasana)

Kolejna vinyasa składa się z pozycji kota i krowy, dzięki której obudzisz krążenie w biodrach i przygotujesz mięśnie kręgosłupa do zgięcia i wyprostu. Dzięki niej poruszysz swoimi biodrami oraz całym kręgosłupem, które niewątpliwie potrzebują rozruchu po dłuższym przebywaniu w tej samej pozycji (siedzącej czy stojącej).

Wskazówka: Skupiaj się na płynnym ruchu a nie na dociskaniu szczytowego momentu w asanach.

3.Pozycja szczeniaczka  – Uttana Shishosana (wariant boczny)

uttana shishosana

„Szczeniaczek boczny” pomaga rozluźnić całe plecy, szczególnie przyjemnie uwalnia napięcia boków tułowia i mięśnia czworobocznego lędźwi (quadratus lumborum), który – gdy jest przykurczony – powoduje bóle lędźwiowe.

  1. Rozpoczynając z klęku podpartego przenieś ręce do przodu, jednocześnie utrzymuj biodra nad kolanami.
  2. Przejdź dłońmi na prawo, rozstaw je na szerokość barków lub lekko szerzej, opadnij miękko w dół.
  3. Utrzymuj dolne żebra „zasznurowane”, by uniknąć zapadania się kręgosłupa. Zostań na kilka oddechów.
  4. Unieś się, przytul pępek do kręgosłupa i miękko wróć do centrum.
  5. Powtórz pozycję na drugą stronę.

Wskazówka: Pozycja szczeniaczka jest alternatywą i rozgrzewką do pozycji Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Śvanasana) – wspaniale przygotowuje do niej barki i ramiona, oraz pomaga wstępnie wydłużyć kręgosłup. Osoby, które mają wrażliwe nadgarstki mogą z powodzeniem zastępować nią Psa z Głową w Dół.

4. Wielbłąd – Ustrasana (wariant wzmacniająco- rozciągający)

elastyczny kręgosłup

Ten flow łączy dynamikę kręgosłupa w powiązaniu z biodrami i barkami. Poprawia ruchomość kolan oraz ćwiczy równowagę.

  1. Zacznij w pozycji klęcznej. Usiądź na piętach (jeśli czujesz dyskomfort w kolanach możesz także usiąść na wałku ułożonym wzdłuż pomiędzy łydkami).
  2. Spleć palce i wywiń wnętrza dłoni na zewnątrz.
  3. Miękko zaokrąglij plecy z wydechem, wyprostuj ręce przed siebie (przypomina to ruch jak w pozycji Kota, z tą różnicą, że na siedząco)
  4. Z wdechem unieś biodra, ręce wyprostuj nad głową, spójrz na dłonie.
  5. Wydech powróć do pozycji z punktu 3.
  6. Powtarzaj wraz z oddechem jeszcze kilak razy.

5. Flow w wariancie skrętu w pozycji jeźdźca (Parivritta Anjaneyasana) i półszpagatu (Adrha Hanumanasana)

6. Pozycja szewca na leżąco – Supta Baddha Konasana

supta baddha konasana

  1. Złóż stopy razem.
  2. Ułóż się na wałku, rozłóż dłonie aby Twoja klatka piersiowa była otwarta.
  3. Rozluźnij biodra, kolana, weź 10 głębokich oddechów w tej pozycji.

Wskazówka: Możesz pozostać dłużej w tej pozycji, jeśli masz ochotę, lub przejdź do pozycji relaksu końcowego: Śavasana (nieżywe ciało).

Jeśli podobała Ci się ta praktyka, udostępnij ją swoim bliskim i znajomym! Albo zaproś domowników do wykonania rano chociaż jednej z przedstawionych tutaj asan, by razem ciekawie zacząć dzień. Powodzenia!


Jeśli chcesz wykonać dłuższą 60-minutową sesję na elastyczny kręgosłupa prowadzoną przez Kingę Drewę, która prezentowała asany tej sesji, dołącz do Internetowego Studio PortalYogi. Oprócz tej sesji zyskasz dostęp do kilkuset innych praktyk, kilkudziesięciu wyzwań z najlepszymi nauczycielami. Co miesiąc dostaniesz gotowe Plany Praktyki, dzięki którym nie musisz zastanawiać się jak układać swoją praktykę!

banner sesja tygodnia

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.