Hanumanasna – jak przygotować ciało do wykonania szpagatu?

Hanumanasna, czyli szpagat należy do bardzo zaawansowanych pozycji. Ta asana łączy dwa maksymalne zakresy ruchu w stawie biodrowym czyli zgięcie i wyprost. Poniżej opisuję trzy pozycję, które przybliżą Cię do upragnionego szpagatu.

Hanumanasna, czyli szpagat należy do bardzo zaawansowanych pozycji. Ta asana łączy dwa maksymalne zakresy ruchu w stawie biodrowym czyli zgięcie i wyprost. Przednia noga potrzebuje rozciągnięcia tylnej części nogi. Tylna noga natomiast potrzebuję elastyczności zginacza biodrowego. Asana ta, daje też dużo korzyści – pomaga w leczeniu rwy kulszowej i różnych dolegliwości nóg, wzmacnia mięśnie nóg, rozluźnia i wzmacnia odwodzące mięśnie nóg.

Poniżej opisuję trzy pozycję, które przybliżą Cię do upragnionego szpagatu.

Zaczniemy od Anjaneyasana – czyli, Pozycji Wschodzącego Księżyca

Pozycja_wschodzącego_ksiezyca

  1. Zacznij od psa z głową w dół,  unieś wysoko prawą nogę, przenieś prawą stopę między dłonie Upewnij się, że prawe kolano i kostka są w jednej linii.
  2. Na wdechu unieś klatkę piersiową. Następnie podnieś ręce nad głową, tak aby ramiona znajdowały się obok uszu, a dłonie były skierowane ku sobie.
  3. Opuszczaj biodra coraz niżej. Jeżeli, tego potrzebujesz to pod kolano tylnej nogi podłóż koc.  Możesz też położyć ręce na udzie.
  4. Wydłuż plecy. Skieruj wzrok przed siebie lub na dłonie.
  5. Trzymaj pozę przez kilka oddechów.
  6. Powtórz to samo na drugą nogę.

Druga pozycja, to: Ardha Hanumanasana, czyli Pozycja Pół Szpagatu

polszpagat

  1. Przejdż do psa z głową w dół, unieś wysoko prawą nogę, następnie przenieś prawą stopę między dłonie, wyprostuj ją. Lewe kolano połóż na macie.
  2. Prawa noga jest prosta, podciągnij rzepkę kolanową. Stopa flex, czyli palce zadarte w kierunku ciała. Jeśli możesz, połóż dłonie na macie. Jeśli nie dosięgasz, możesz je ułożyć na nodze z przodu. Uważaj jednak, aby nie oprzeć ich na kolanie. Staraj się również cały czas wyrównywać biodra.
  3. Rozluźnij się i ugnij się do przodu nad prawym udem. W tej pozycji wykonaj kilka głębokich oddechów.
  4. Powtórz to samo na drugą nogę. 

I ostatnia asana, która pomoże Ci wykonać szpagat to Utthan Pristhasana -Pozycja Jaszczurki

pozycja_jaszczurki

  1. Przejdź ponownie  do psa z głową w dół, unieś wysoko prawą nogę, następnie przenieś prawą stopę po zewnętrznej stronie prawej dłoni.
  2. Opuść lewe kolano na podłoże, przedramiona oprzyj pojedynczo na podłożu Lewe kolano połóż na macie. Jeżeli nie potrafisz dotknąć przedramionami ziemi, opieraj się tylko na dłoniach i trzymaj ręce wyprostowane w łokciach.
  3. Wypchnij klatkę piersiową do przodu między ramionami i ustaw głowę naturalnie w linii z kręgosłupem.
  4. W tej pozycji weź kilka głębokich a następnie powtórz pozycję na lewą stronę

Hanumanasana – Wielki Finał

Jeżeli jesteś już gotowa spróbować szpagat, możesz to zrobić z pozycji Ardha Hanumanasana, czyli półszpagatu. Nic na siłę, rób to z uważnością na własne ciało.

  1. Zegnij tułów do przodu i dotknij podłogi opuszkami palców.
  2. Przesuń lewe kolano do tyłu, próbując delikatnie wyprostować nogę. To samo zrób z nogą prawą. Oddychaj głęboko i spróbuj wyprostować obie nogi tak, aby palce prawej stopy były skierowane w górę, a palce lewej były przyklejone do maty.
  3. Wyprostuj swoje plecy, spróbuj poczuć się w tej pozycji komfortowo. Możesz opierać dłonie na macie lub unieść je nad głowę.

Pozycja wymaga długiego przygotowania. Na początku możesz więc korzystać z pomocy kostek do jogi. Połóż je po obu stronach i wesprzyj się na nich, z początku na wyższej wysokości, z czasem obniż na niższy poziom.

Zobacz jak jak przygotować ciało do wykonania szpagatu:

Pamiętaj proszę, żeby przez cały czas słuchać co Ci mówi ciało. Hanumanasana wymaga długiego przygotowania.  Nie wykonuj jej dopóki nie, będziesz czuła, że Twoje ciało jest na nią gotowe…


Autorką tekstu jest Karolina Sikorska, uczestniczka kursu nauczycielskiego prowadzonego przez Basię Lipską-Larsen. Karolino, trzymamy kciuki! 

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.