Hanumanasana. Praktyczne porady jak rozpracować szpagat

Czy szpagat jest na Twojej liście „to do” jogowej „karierze”? Czy zawsze marzyło Ci się wykonanie jakiejś spektakularnej asany? 

Skąd się wzięła nazwa Hanumanasana?

Szpagat (sanskryt: Hanumanasana) oprócz tego, że jest całkiem efektowną asaną to skrywa za swoją nazwą bardzo ciekawą historię pochodzącą z mitologii hinduskiej.

Opowiada ona o Hanumanie, Małpim Królu, bohaterze Ramajany, synu Anjany i Vayu (króla wiatru) urodzonym jako pół człowiek, pół małpa.

Początkowo nazywał się Anjaneya (tu chciałam zwrócić uwagę na anjaneyasanę, która również pojawi się w tym artykule, ponieważ ona także swoją nazwę otrzymała po Małpim Królu) i jako dziecko lubił rozrabiać.

Pewnego dnia spojrzał w słońce i stwierdził, że wygląda ono jak wielkie, soczyste mango, postanowił więc podskoczyć i ugryźć kawałek.

Ten plan nie spodobał się bogu słońca, który śmiertelnie poraził Anjaneya piorunem.

Kiedy o zajściu dowiedział się Vayu, zassał całe powietrze z ziemi dusząc jej mieszkańców. Aby go udobruchać pozostali bogowie zgodzili się wskrzesić Anjaneya, jednakże pod dwoma warunkami – zostanie on oddzielony od swojej matki oraz obdarzony jedynie krótkotrwałą pamięcią, aby nie pamiętał o swoim boskim pochodzeniu.

Otrzymał wtedy również nowe imię Hanuman (od sanskryckiego słowa hanuh oznaczającego szczękę, bo właśnie w tą część ciała Anjaneya został ugodzony piorunem) oraz został wysłany na wychowanie do Małpiego Króla, Surgriva.

Gdy dorósł zaprzyjaźnił się z królem Ramą, który miał piękną żonę Sitę.

Pewnego dnia rywal Ramy, zamieszkujący Sri Lankę Ravana, uprowadził jego żonę.

Oddany przyjacielowi Hanuman wykonał wielki krok z Indii do Lanki, aby pocieszyć porwaną żonę i powiedzieć jej, że Rama jest w drodze do niej.

Jakiś czas później, podczas wielkiej bitwy, Lakshman (brat Ramy) został ranny.

Zioła, które mogły uratować mu życie rosły jedynie w odległych Himalajach. Na prośbę Ramy Hanuman wykonał kolejny wielki krok do miejsca, gdzie mógł zebrać uzdrawiające zioło.

Niestety nie zdążył usłyszeć jakiego dokładnie zioła ma szukać, postanowił więc wziąć ze sobą całą górę. Przeskoczył na miejsce bitwy, gdzie medycy zerwali odpowiednie lekarstwo, a następnie odłożył górę na miejsce.

Tymi kilkoma długimi krokami Hanuman pokazał, że wielkie oddanie pozwala nam dokonywać niemożliwego.

Mając w pamięci heroiczny czyn Hanumana i to, że nasza siła fizyczna zależy od siły woli, przystępujemy do działania.

Jeśli naprawdę mocno się zaangażujemy jesteśmy w stanie wykonać to co na pierwszy rzut oka wydaje się być niemożliwe.

Jak rozpracować szpagat?

Mamy już odpowiednie nastawienie, przejdźmy do konkretów.

Hanumanasana, szpagat francuski (damski) wymaga bardzo mocnego rozciągnięcia mięśni z grupy kulszowo-goleniowej oraz krocza.

Przeciwwskazaniami do jej wykonywania są przebyte urazy ścięgien podkolanowych, pachwin oraz urazy grupy mięśni krzyżowo-biodrowych.

Efekty, jakie przynosi ta asana, według „Światła jogi” B.K.S Iyengara, to wzmocnienie mięśni nóg i utrzymywanie ich w dobrej kondycji.

Iyengar zaleca regularne ćwiczenie tej asany biegaczom, ludziom mającym problemy z nogami oraz cierpiącym na rwę kulszową.

Twierdzi, że rozluźnia i wzmacnia ona mięśnie odwodzące ud. Można tę asanę rozpracowywać na wiele sposobów, które uelastycznią wyżej wymienione grupy mięśni. Ja natomiast rozbiłam ją na dwie części składowe.

Pierwsza z nich to noga z przodu, natomiast druga – noga z tyłu oraz ustawienie bioder. Podział ten wynika z faktu, że praca każdej z nóg jest inna i wymaga zaangażowania różnych grup mięśni.

Przy takim podziale do rozćwiczania szpagatu moim zdaniem najlepiej nadają się dwie asany, a mianowicie Ardha hanumanasana oraz Anjaneyasana (jak już wspomniałam asana pokrewna hanumanasanie).

Dzięki dołączeniu tych dwóch asan do mojej praktyki udało mi się rozpracować szpagat, który nigdy nie był moją mocną stroną. Przyznam się szczerze, że do ideału jeszcze mi trochę brakuje, ale pracuję nad tym.

Dwie asany: Ardha Hanumanasana (pół szpagat) oraz Anjaneyasana przygotują cię do wykonania szpagatu

Poniżej znajdziesz instrukcję jak wykonać te dwie przygotowujące do szpagatu asany. Jeśli chcesz je praktykować, rozpocznij ćwiczenia od powitań słońca, aby rozgrzać i uelastycznić ciało.

Nie dość, że będzie Ci dużo łatwiej je wykonać to jeszcze rozgrzane mięśnie i stawy pozwolą na więcej. Nie wspominając o tak oczywistej sprawie jak bezpieczeństwo – każda praktyka powinna być poprzedzona odpowiednią rozgrzewką!

Zacznij od pół szpagatu

Rozpoczniemy od pracy nad pierwszą składową Hanumanasany.

Ardha hanumanasana, czyli pół szpagat, bardzo dobrze rozciąga tył nogi. Jak ją wykonać?

1. Zacznij od Adho Mukha Avanasany (Psa z głową w dół).
2. Unieś wysoko prawą nogę (Urdhva eka pada). Przy okazji możesz zadbać o to, aby twoje kolce biodrowe były na tej samej wysokości, a pięta wypchnięta mocno do góry. Powinno to spowodować silne uczucie rozciągania w lewej nodze.
3. Następnie przerzuć prawą stopę między dłonie, wyprostuj ją. Lewe kolano połóż na macie.

W tej asanie ważne są odpowiednie kąty. Ustaw dobrze ciało, aby praca była optymalna.

Lewe udo powinno być ustawione pod kątem prostym do maty. Prawa noga jest prosta, podciągnij rzepkę kolanową. Stopa flex, czyli palce zadarte w kierunku ciała.

Jeśli możesz, połóż dłonie na macie. Jeśli nie dosięgasz, możesz je ułożyć na nodze z przodu.

Uważaj jednak, aby nie oprzeć ich na kolanie, ani też nie wywieraj zbyt dużego nacisku na nogę – nie chcemy przeprostów w stawie kolanowym.

Praca w tej asanie rozkłada się na dwa kierunki. Przede wszystkim wydłużamy kręgosłup, czyli ciągniemy czubkiem głowy do przodu. Drugi kierunek to skłon do prostej nogi, staraj się ciągnąć brzuchem do uda.

Zrotuj miednicę do przodu.

Nie wchodź do pozycji gwałtownie, postaraj się rozpracowywać ją etapami. Wejdź delikatnie w skłon z wydechem, a następnie z wdechem wydłuż kręgosłup. Przy następnym wydechu opadnij nieco niżej.

Nasze mięśnie nie lubią gwałtownego rozciągania, gdyż daje to sygnał do mózgu, że coś jest nie tak. Taka sytuacja zdarza się np. przy upadku. Mięśnie są nagle rozciągane, nasz układ nerwowy reaguje i spina je, aby zaradzić sytuacji awaryjnej.

To samo dzieje się gdy zbyt gwałtownie wchodzimy w pozycję rozciągającą – mózg wyczuwa niebezpieczeństwo i spina mięśnie uniemożliwiając ich rozciąganie, a przecież nie o to nam chodzi.

Posłuchaj Facebook LIVE, podczas którego Magda Bałdys, nauczycielka jogi opowiada o pozycji szpagatu.

Dlatego w skłony należy wchodzić spokojnie, z wyczuciem i starać się „uspokoić” ciało oddechem, dając mu sygnał, że wiemy co robimy.

Staraj się również cały czas wyrównywać biodra. Kolec biodrowy nogi, która jest na ziemi często ucieka do tyłu, a ten po stronie nogi będącej z przodu – do przodu.

Tak więc przez cały czas staraj się ustawiać biodra tak, aby nie były przekrzywione. Jeśli chodzi o czas i liczbę powtórzeń to wszystko zależy od tego, ile masz czasu.

Jeśli niewiele, wejdź swobodnie do pozycji na dziesięć oddechów i staraj się pracować nad tymi trzema elementami: wydłużanie kręgosłupa, schodzenie do skłonu oraz wyrównywanie bioder. Jeśli masz trochę więcej czasu, możesz dodać do praktyki kilka bardziej dynamicznych wejść w asanę – z wydechem wejdź do skłonu, z wdechem pionizuj tułów.

Powtórz te czynności sześć razy, a następnie zostań w asanie na dziesięć oddechów. Taki aktywny sposób wchodzenia do skłonu przygotowuje ciało do dalszego rozciągania. Oczywiście wszystkie czynności należy powtórzyć na drugą nogę, zamieniając nogi miejscami.

Potem spróbuj Pozycji wschodzącego księżyca

Drugą wspomnianą asaną, która pomogła mi rozpracować Hanumanasanę jest Anjaneyasana, Pozycja wschodzącego księżyca.

Bardzo dobrze rozciąga ona mięsień biodrowo-lędźwiowy, który gdy jest zbyt sztywny skutecznie uniemożliwia zejście do szpagatu. Aby ją wykonać zacznij od psa z głową w dół.

1. Unieś wysoko prawą nogę (w ten sam sposób jak opisywałam wyżej), przenieś prawą stopę między dłonie.
2. Kolano nogi znajdującej się z tyłu połóż na macie.
3. Łydka nogi prawej powinna być ustawiona prostopadle do podłogi. Postaraj się przenieść kolano nogi lewej jak najdalej w tył, cały czas zachowując poprawne ustawienie nogi z przodu.

Jeśli boli Cię lewe kolano śmiało możesz podłożyć pod nie coś miękkiego (np. zwiniętą matę, kocyk).

Postaraj się opaść biodrami jak najniżej potrafisz. Jeśli nie masz problemu z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, unieś ręce nad głowę.

W tej pozycji tworzy się lekkie wygięcie do tyłu, więc jeśli czujesz ucisk w kręgosłupie, przenieś ręce na udo nogi z przodu i lekko podwiń kość ogonową. Pozostań w tej pozycji na kilka długich oddechów.

Tak samo jak w poprzedniej asanie staraj się utrzymywać biodra w pozycji neutralnej. Uważaj też na ustawienie kolana nogi z przodu, nie powinno ono uciekać do środka ani na zewnątrz, utrzymuj je tuż nad piętą. Całość powtórz na drugą nogę.

I w końcu upragniona Hanumanasana!

Po wykonaniu poprzednich ćwiczeń możesz przejść do wykonywania szpagatu, chociaż oczywiście nie musisz.

Na początku możesz pozostać przy zestawie asan przygotowujących, a kiedy po czasie poczujesz, że możesz (i chcesz!), to spróbuj wejść do szpagatu.

Kiedyś usłyszałam, że wyznacznikiem czy ktoś będzie w stanie wykonać szpagat jest to czy potrafi dotknąć głową do stopy w Ardha hanumanasanie, jednak nie do końca mogę się z tą teorią zgodzić. Na pewno wymaga to bardzo dobrze rozciągniętych ścięgien podkolanowych oraz ścięgna achillesa, ale czy jest to wyznacznik? Nie wydaje mi się.

No dobrze, tak jak poprzednio zaczynamy w Adho mukha svanasanie.

1. Podnieś nogę do góry i przerzuć ją do przodu – daleko.
2. Zostań chwilę w pozycji w jakiej „wylądowałaśłeś”. Daj chwilę ciału, aby przyzwyczaiło się do tej sytuacji. Oddychaj spokojnie. W tym momencie lubię mocno napiąć mięśnie nóg, z całej siły. Korzystam w ten sposób z własności mięśni, jaką jest tzw. wzajemne hamowanie.  Gdy zginamy np. rękę aktywujemy biceps, który skracając się umożliwia nam wykonanie zamierzonego ruchu. W tym samym momencie rozluźnia się prostownik (triceps), aby tego ruchu nie blokować. Ten fenomen działa bez naszej kontroli, nie musimy myśleć o tym aby rozluźnić triceps w celu zgięcia ręki. Możemy więc w łatwy sposób wykorzystać tę własność gdy się rozciągamy. Tutaj przed przystąpieniem do mocnego rozciągania tyłów nóg napinamy ich przód. Aby dodatkowo wzmocnić ten efekt można unieść kolano nogi z tyłu z podłogi.
3. Po chwili możesz zejść niżej, wyrównać biodra, wyrównać tułów, zostać na kilka oddechów. Następnie znów napiąć i rozluźnić mięśnie i zejść jeszcze niżej. Na tyle, na ile pozwala Ci ciało. Absolutnie nie rób tego gwałtownie (grozi kontuzją, sama sprawdziłam!).
4. Pamiętaj o pierwszej yamie opisywanej przez Patańdzialego w jogasutrach – ahimsa, niekrzywdzenie, dotyczy również nas samych, więc nie krzywdzimy się podczas praktyki.
5. Jeśli jesteś już na dole możesz dodatkowo wykonać skłon aby pogłębić rozciąganie w nodze z przodu. Należy jednak pamiętać, że tak jak w poprzednich dwóch asanach, tak i tutaj biodra nie powinny być przekrzywione, co jak dla mnie stanowi największą trudność.

Gdyby rozpatrywać nasze kolce biodrowe jako układ przestrzenny dwóch punktów powinniśmy przestrzegać dwóch zasad.

Pierwsza dotyczy przekrzywienia ich przód-tył, które omawiałam już przy okazji Ardha hanumanasany, druga natomiast ułożenia góra-dół.

Kolce biodrowe powinny być ustawione na tej samej wysokości.

Często zdarza się tak, że wygodnie jest nam położyć się, przechylając miednicę w jedną ze stron. Nie jest to prawidłowe ustawienie, choć przyznaję, dużo wygodniejsze.

Jak widać na zdjęciu moje biodra wymagają jeszcze pracy, kolec biodrowy nogi z tyłu jest przesunięty w stosunku do kolca biodrowego nogi z przodu.

Cały czas nad tym pracuję z myślą, która często przyświeca osobom praktykującym Ashtanga Vinyasa jogę: „practice and all is coming” („ćwicz, a wszystko przyjdzie” – Sri. K. Patthabi Jois).

Zwróć uwagę na ułożenie stóp w pozycji, w której się znajdujesz.

Stopa z przodu powinna być ułożona centralnie na pięcie.

Utrzymuj ją aktywną, flex. Natomiast stopa z tyłu powinna być ułożona grzbietem do dołu, point (jak w balecie), w pozycji jak najbardziej strzałkowej.

Pilnuj, żeby nie uciekała na boki. Jeśli potrafisz utrzymać równowagę w tej pozycji umieść dłonie na wysokości klatki piersiowej i połącz je ze sobą (w takiej pozycji Hanuman niósł pierścień Ramy, żeby pocieszyć Sitę), jeśli jednak utrzymanie się stanowi dla Ciebie trudność pozostaw dłonie po bokach ciała.

Pamiętaj, asana jogi powinna spełniać dwa podstawowe warunki podane przez Patańdżalego  w Jogasutrach: „sthira sukham asanam”, czyli powinna być stabilna i wygodna.

Dlatego jeśli odczuwasz dyskomfort, na przykład w kolanie nogi z tyłu, również możesz podłożyć sobie coś miękkiego.

Podsumowując, jeśli podobnie jak dzielny Małpi Król Hanuman pragniesz dokonać czegoś, co z początku wydaje się niemożliwe, przekraczające twoje możliwości musisz odnaleźć w sobie determinację.

Szpagat to bardzo piękna, lecz wymagająca pozycja, szczególnie dla nas, ludzi wyposażonych w krzesła, którzy często większą część dnia spędzają siedząc. Niestety pozycja siedząca mocno skraca ciało, szczególnie tyły nóg.

Tak więc jedynie systematyczna i uważna praca umożliwia krok po kroku osiągnięcie tego, co wydaje się nieosiągalne. Sama tego doświadczyłam. Rezultat nie przychodzi w momencie kiedy tego chcemy, lecz najczęściej w momencie gdy zapominamy, że chcieliśmy.

Autorką tesktu jest: Ewa Maciejowska-Figiel

Marzysz o wykonaniu szpagatu?

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i rozpocznij 11-dniowe wyzwanie. Adam poprowadzi Cię przez pięć kroków niezbędnych by przygotować Twoje ciało do tej wymagającej pozycji.