Marichyasana C i D – Dzień 18 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj druga część asan z grupy Marichyasana. Możliwe, że sprawią Ci one większą trudność niż wczorajsze Marichyasana A i B. Zamiast skłonów czekają Cię intensywne skręty, które stymulują pracę organów wewnętrznych. Zaczynamy!

Jeżeli umknęły Ci jakieś dni praktyki, pamiętaj, że na blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebował pomocy lub rady.

joga praktykajoga ashtanga

Jak zawsze zacznij swoją praktykę od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B. Dzisiaj wykonasz kolejne asany siedzące Marichyasana, które jednak wymagają dużego skrętu tułowia. Pamiętaj, aby wykonywać je ostrożnie i pogłębiać skręt w miarę swoich możliwości, stopniowo.

asany

Marichyasana C – Pozycja Mędrca

W przeciwieństwie do Marichyasany A i B, w tej pozycji nie wykonujemy skłonu. Za to tułów jest intensywnie skręcany co wpływa korzystnie na kręgosłup i narządy wewnętrzne. Podobnie jak w innych wariantach Marichyasany, uelastyczniane są kolana i barki oraz wzmacniany jest kręgosłup i mięśnie szyi.

Marichyasana C

Podobnie jak w innych wariantach Marichyasany, uelastyczniane są tu kolana i barki oraz wzmacniany jest kręgosłup i mięśnie szyi.

Marichyasana C krok po kroku

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Zegnij lewe kolano tak, aby było zwrócone w kierunku sufitu, palce stopy skierowane do przodu.

3. Z wdechem wydłuż przód tułowia i skręć go o 90 stopni w lewo, tak żeby pierś znalazła się poza lewym udem. Umieść prawe ramię na lewym udzie

4. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij rękę do przodu, skręcając kręgosłup jeszcze pełniej.

5. Następnie opleć prawą ręką lewą goleń (kolano), przenieś lewą rękę za plecy i chwyć dłońmi za siebie.

6. Prawa ręką powinna ściśle przylegać do zgiętego lewego kolana.

7. Po złapaniu się za ręce za plecami, z wydech skręć kręgosłup jeszcze pełniej. Spójrz na palce nogi wyprostowanej.

8. Pozostań w tej pozycji prze ok 30 sekund, wykonaj wdech, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Na początku będzie Ci trudno opleść ręką kolano nogi zgiętej. Zatrzymaj się na etapie skrętu, bez oplatania rąk za plecami. Jeśli opcja oplecenia ręką kolana jest już dostępna, ale nie sięgasz jeszcze dłońmi do siebie, użyj paska. W tej asanie kręgosłup ma tendencję do zapadania się, dlatego na początku będzie łatwiej wykonywać Ci tę pozycje z kocem pod pośladkami- pełniej wydłużysz kręgosłup od pośladków do głowy co uczyni skręt bezpieczniejszym.

Marichyasana C

W uproszczonej pozycji nie musisz oplatać rękami kolana i pleców. Po prostu zatrzymaj się w skręcie. Możesz też się podeprzeć ręką o podłoże

Korzyści z wykonywania Maricyasana C

  • Poprawia elastyczność kolan i barków
  • Aktywizuje wątrobę i śledzionę
  • Wzmacnia mięśnie szyi
  • Pomaga usunąć ból dołu pleców i bioder

Marichyasana D

Ten wariant łączy w sobie ruchy Maricyasany B i C. Podobnie jak w innych wariantach Marichyasany, uelastyczniane są kolana i barki oraz wzmacniany jest kręgosłup i mięśnie szyi. Wskutek nacisku piętą na pępek, regenerują się nerwy w tym obszarze, tonizuje wątroba, śledziona i trzustka. W tym wariancie oddech będzie przyspieszony ze względu na intensywny skręt tułowia i klatki piersiowej.

Marichyasana D

W tym wariancie możesz zaobserwować przyspieszony oddech, ze względu na intensywny skręt tułowia i klatki piersiowej

Marichyasana D krok po kroku:

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą stopę u nasady lewego uda. ( w półlotosie)

3. Zegnij lewe kolano tak, aby było zwrócone w kierunku sufitu, palce stopy skierowane do przodu.

4. Z wdechem wydłuż przód tułowia i skręć go o 90 stopni w lewo, tak żeby prawa pacha dotykała lewego uda.

5. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij rękę do przodu, skręcając kręgosłup jeszcze pełniej.

6. Następnie opleć prawą ręką lewą goleń (kolano), przenieś lewą rękę za plecy i chwyć dłońmi za siebie.

7. Po złapaniu się za ręce za plecami, z wydech skręć kręgosłup jeszcze pełniej. Spójrz na palce nogi wyprostowanej.

8. Pozostań w tej pozycji prze ok 30 sekund, wykonaj wdech, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Na początku będzie Ci trudno opleść ręką kolano nogi zgiętej. Zatrzymaj się na etapie skrętu, bez oplatania rąk za plecami. Jeśli opcja oplecenia ręką kolana jest już dostępna, ale nie sięgasz jeszcze dłońmi do siebie, użyj paska.

Jeśli nie wykonujesz jeszcze swobodnie półlotosu, spróbuj wariantu. Zamiast umieszczać nogę u nasady uda (półlotos), połóż stopę pod udo nogi, która będzie zgięta, blisko pośladka. Resztę komend wykonaj tak samo.

Korzyści z wykonywania Marichyasana D

  • Poprawia elastyczność kolan i barków
  • Aktywizuje wątrobę i śledzionę
  • Wzmacnia mięśnie szyi
  • Pomaga usunąć ból dołu pleców i bioder

Jak podobają Ci się asany z grupy Marichyasana? Czy miałeś z czymś trudności?

W każdej chwili możesz dołączyć do wyzwania 30 Dni z Jogą i otrzymać nie tylko instrukcje w postaci postów, ale też filmy instruktażowe oraz dostęp do Grupy Konsultacyjnej na Facebooku, gdzie na pytania odpowiada (i wszelkie wątpliwości rozwiewa) nauczycielka jogi, Magdalena Bałdys. Wystarczy, że zapiszesz się tutaj.

>> Tak, chcę dołączyć <<



O autorze

Basia Lipska
Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Inne artykuły tego autora