Prawidłowa postawa ciała, czyli jak siedzieć, stać i spać? (i jak joga może ci w tym pomóc)

Prawidłowa postawa ciała zapewnia nam atrakcyjny wygląd – jawimy  się światu jako ludzie świadomi swej wartości, pewni siebie, otwarci i spokojni. Poruszamy się wówczas z gracją, a nasz krok jest sprężysty, a ruchy płynne.

Jak joga może pomóc osiągnąć prawidłową postawę?

Przyjrzymy się 3 asanom:

• Tadasanie, Pozycji Góry
• Dandasanie, Pozycji Kija
• Savasanie, Pozycji Trupa

żeby odkryć jak regularna praktyka jogi nadaje naszemu ciału prawidłową postawę.

Kiedy nasza postawa ciała jest nieprawidłowa…

Prawidłowe ułożenie kręgosłupa sprawia, że wszystkie jego naturalne krzywizny stanowią doskonałą amortyzację i kręgosłup może efektywnie podpierać nasze ciało. 

Pozwala to zapobiegać bólom i deformacjom kręgosłupa. Chroni też przed zwyrodnieniami narządu ruchu, ułatwia oddychanie, zapewnia właściwe napięcie mięśni posturalnych.

Między kręgami i mięśniami przykręgosłupowymi a pozostałymi mięśniami ciała, istnieje szereg połączeń anatomicznych (zarówno bezpośrednich jak i powięziowych), oraz czynnościowych.

Każde usztywnienie, napięcie i zwyrodnienie lub nawykowa zmiana ustawienia i brak równowagi nawet jednej z krzywizn powoduje kompensacyjne wadliwe ustawienie całego ciała.

W konsekwencji prowadzi to do szybkiego statycznego męczenia się i bólu nawet w odległych odcinkach (bioder, kolan, a nawet stóp). Po dłuższym czasie do zwyrodnień i poważnych problemów zdrowotnych.

Istnieje też zależność odwrotna.

Nieprawidłowe, nawykowe ustawianie stóp podczas chodu czy jednostronną pracę kończyn podczas wykonywania codziennych czynności i uprawianych sportów z czasem odczuje również nasz kręgosłup.

Nieprawidłowa postawa jest często wynikiem złych nawyków, utrwalonych przez długotrwałe siedzenie, poruszanie się czy stanie w wadliwej pozycji.

Jak joga może pomóc nam w naszych staraniach w zachowaniu prawidłowej postawy?

Asany powodują izometryczne napięcie mięśni i ich rozciąganie, wydłużają kręgosłup przez czynną pracę mięśni, zwiększają ruchomość w stawach, likwidują przykurcze mięśniowe i kształtują nawyk prawidłowej postawy. Wydłużenie kręgosłupa odbywa się przez aktywizację mięśni, co zmniejsza obciążenie krążków międzykręgowych. [0]

Ćwiczenia w skrętach zwiększają ruchomość kręgosłupa angażując mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacniają mięśnie skośne brzucha i grzbietu, masują narządy wewnętrzne, co sprzyja lepszemu trawieniu i wyszczupla talię kształtując zgrabną sylwetkę.  [1]

Skłony w przód zwiększają ruchomość kręgosłupa (uelastyczniają go), likwidują napięcia mięśniowe odcinka lędźwiowego oraz masują narządy jamy brzusznej. [2]

Skłony w przód przy wyprostowanych nogach likwidują przykurcze mięśni tylnej strony ud (kulszowo-goleniowych) i więzadeł podkolanowych. [3]

Skłony w tył poprawiają ruchomość kręgosłupa, wzmacniają mięśnie grzbietu, zapobiegają nadmiernemu przeciążeniu krążków międzykręgowych w wyniku długotrwałego utrzymywania pozycji siedzącej. Ponadto kształtują prawidłowe wysklepienie klatki piersiowej, co sprzyja jej rozszerzeniu i otwarciu. [4]

Ćwiczenia w pozycjach leżących odciążają kręgosłup od ucisku osiowego, rozluźniają, odprężają. [5]

Pozycje jogi – asany korygują postawę, likwidują asymetrie, rozwijają poczucie równowagi, uczą prawidłowego stania, właściwego rozkładania ciężaru ciała, uczą koordynacji, stabilności. [6]

Prawidłowa postawa ciała w staniu, siedzeniu i leżeniu

Poniżej znajdziesz kilka rad, jak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała w staniu, siedzeniu oraz podczas spania.

Pokażemy też, jak asany takie jak Tadasana, Dandasana i Savasana mogą pomóc wyrobić nawyk prawidłowej postawy.

Prawidłowa postawa ciała w pozycji siedzącej

Należy zacząć od tego, że człowiek nie został stworzony do spędzania większości swojego czas w braku ruchu. 

Niestety, nasz dzień wygląda tak, że wychodzimy z samochodu, żeby zasiąść za biurkiem, płacimy innym, żeby umyli nasze okna i dostarczyli lunch pod drzwi naszego domu.

Siedząc, mamy głowę wysuniętą do przodu, co męczy nasze mięśnie.

Zacznę od pozycji siedzącej, bo to w niej na nasz kręgosłup działają największe obciążenia i tak właśnie większość z nas spędza sporą część dnia.

Niestety nie ma czegoś takiego, jak „zdrowa” pozycja siedząca. Długotrwałe tkwienie w choćby i najbardziej prawidłowej pozycji odbije się negatywnie na naszym samopoczuciu i nawet godzina ćwiczeń po pracy nie jest w stanie w pełni zrównoważyć szkodliwych efektów spowodowanych 8 godzinami bezruchu.

Ważne jest, żeby co jakiś czas choć na chwilę odejść od biurka, zmienić ułożenie ciała, wykonać kilka prostych ćwiczeń, rozciągnąć mięśnie dając im chwilę wytchnienia.

Jak siedzieć? Prawidłowa postawa siedząca

Pozycja siedząca (za biurkiem):

1. Jeśli pracujemy przy komputerze, górna krawędź monitora powinna znajdować się NIECO poniżej linii wzroku – wzrok powinien padać na górną jedną trzecią monitora.
2. Broda powinna być ustawiona równolegle do podłoża.
3. Ekran powinien znajdować się w odległości wyciągniętego ramienia od twarzy.
4. Barki utrzymujmy rozluźnione, skierowane w dół (oddalone od uszu) i lekko cofnięte w tył (naturalnie, nie jak zmarznięty kurczak:))
5. Przedramiona powinny być podparte równolegle do podłoża
6. Kość ogonowa powinna być ZA Tobą, a nie POD Tobą.
7. Łydki trzymaj prostopadle do podłoża.
8. Unikaj zakładania nogi na nogę! Ta wskazówka jest dla mnie zdecydowanie najtrudniejsza do zrealizowania, straciłam już rachubę ile razy podczas pisania tego artykułu złapałam się na tym, że siedzę ze skrzyżowanymi nogami.
9. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 – 110 stopni, lekko poniżej poziomu bioder.
10. Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze (można je oprzeć na podnóżku).

Dandasana, czyli Pozycja Kija wzmacnia dolne plecy i przywodziciele ud.

Nie pozostawaj bez ruchu zbyt długo – co 30-60 min. wstań, rozciągnij się i przejdź parę kroków.

Wiele osób siedzi na piłce argumentując, że zmusza to nasze mięśnie posturalne do delikatnej, ciągłej pracy w celu utrzymania równowagi.

Nie zwalnia nas jednak z obowiązku utrzymania prawidłowej postawy – siedzenie w pozycji zaplątanego precla jest niezdrowe nawet na piłce.

Wielogodzinne siedzenie na piłce może jednak generować przeciążenie i nadmierne napięcie mięśni i paradoksalnie również powodować bóle pleców. Dlatego lepiej by piłka nie zastąpiła krzesła, a stała się jedynie miłym urozmaiceniem (do 2 godz.)

Pozycja stojąca

To jak bardzo się garbimy dochodzi do nas, kiedy podczas pierwszej sesji jogi wykonujemy Pozycję Góry – Tadasanę.

Na co dzień nie myślimy o tym, jak wygląda nasza postawa. Tadasana, choć z pozoru łatwa, każe nam zwrócić uwagę na wszystkie szczegóły.

Spróbuj pomyśleć o Tadasanie podczas stania w kolejce w sklepie, na przystanku. Twoja postawa od razu się poprawi!

W tej pozycji nacisk osiowy na krążki międzykręgowe zmniejsza się w stosunku do pozycji siedzącej. Wciąż jednak jest duży i długotrwałe pozostawanie w bezruchu, zwłaszcza przy nieprawidłowym ustawieniu prowadzi do zmęczenia i bólu.

W Tadasanie prawidłowo trzeba układać łuki stóp – dzięki temu kręgosłup także lepiej się układa. A w jodze pracujemy dużo ze stopami i ich ułożeniem, jest mnóstwo pozycji balansowych, między innymi na jednej nodze, które poprawiają dynamikę łuków stóp.

Jak wykonać Tadasanę – pozycję góry?

1. Tył głowy, barków i pośladki powinny być ustawione w jednej płaszczyźnie (najlepiej ustawić się przy ścianie i sprawdzić czy wszystkie wymienione punkty do niej przylegają)
2. Uszy powinny znajdować się nad środkiem barków- czyli nie pochylamy głowy do przodu:)
3. Broda nie powinna być wysunięta do przodu, by nie odchylać głowy do tyłu (postawa interpretowana jako wyraz zarozumiałości. lub tak zwany „foch”)
4. Utrzymuj barki na tym samym poziomie, nie unoś ich w kierunku uszu- piękna długa szyja prezentuje się naprawdę atrakcyjnie,  dodaje nam wdzięku i świadczy o pewności siebie.
5. Łopatki powinny być ściągnięte do tyłu, ale nie należy przesadzać, by nie powodować cofnięcia barków.
6. Klatka piersiowa powinna być otwarta i ale nie wypchnięta do przodu (taka sama uwaga, jak punkt wyżej-przesada nigdy nie jest wskazana).
7. Wciągnij brzuch.
8. Pozwól ramionom zwisać swobodnie wzdłuż ciała.
9. Nie wychylaj miednicy w przód, ani w tył (wiem, wiele pań uważa, że wygląda dzięki takiej pupie bardziej „sexi” i ma szczuplejsze uda:)).
10. Nie blokuj kolan – z czasem możesz doprowadzić do „przeprostów” (czyli kolana będą wyglądać jak wygięte w drugą stronę) ale i nie stój na ugiętych nogach.
11. Rozstaw lekko stopy.
12. Unikaj stania przez dłuższy czas w tej samej pozycji. Przenoś co jakiś czar ciężar ciała z jednej nogi na drugą
13. Ciężar trzeba rozłożyć równomiernie, unikając nadmiernego obciążania pięt (w trakcie chodzenia mamy tendencję do obciążania pięt)

Savasana, czyli jak leżeć?

Spanie na plecach jest najzdrowszym wyborem, ponieważ pozwala Twojej głowie, karkowi i kręgosłupowi odpoczywać w neutralnej pozycji. Oznacza to, że żaden dodatkowy nacisk nie zostaje wywarty na te miejsca i jest się mniej narażonym na doświadczenie bólu. [7]

Teoria określa jaka pozycja w trakcie snu jest najkorzystniejsza dla naszego kręgosłupa.

Mając to na względzie możemy starać się przyjąć ją przed zaśnięciem. Jednak w trakcie nocy i tak każdy przybiera najwygodniejszą dla siebie pozycję.

Próby korygowania i przyjmowania na siłę książkowego ułożenia skończą się niespokojnym przerywanym snem i bólem głowy z niewyspania nazajutrz. Lepiej jest więc zadbać o kręgosłup za pomocą doboru odpowiedniej wielkości poduszek, wałków lub zwykłego koca, no i oczywiście dobrego materaca.

Praktykując jogę, praktykujemy pozycje, które wkrótce stają się naszym nawykiem.

Pozycja na wznak (na plecach)

Najkorzystniejsza.

Poduszka pod głową nie powinna być za duża.  Osobom z dolegliwościami ze strony kręgosłupa lędźwiowego ulgę może przynieść:

• włożenie małego wałka,
• zrolowanego koca lub ręcznika pod kolanami, co odciąży dolne plecy.

Pozycja na boku

Do przyjęcia.

W czasie snu w tej pozycji najlepiej zgiąć kończyny we wszystkich stawach. Tutaj również dobrze jest umieścić niewielką poduszkę (lub złożony koc) między kolanami, a drugą pod talią, żeby podeprzeć kręgosłup.

Pozycja płasko na brzuchu

Niestety najmniej korzystna.

Jeśli już musisz spać w tej pozycji, podłóż poduszkę pod miednicę i pod kostki, by lekko ugiąć nogi w kolanach. Nie podkładaj jej natomiast pod głowę.

W sesjach jogi przechodzimy wielokrotnie przez pozycję Tadasana, która jest pozycją wyjściową dla stojących. Dandasana jest pozycją wyjściową dla siedzących. Savasana jest wyjściowa dla leżących.

Kiedy kontynuujemy praktykę jogi przez dłuższy czas, stajemy się bardziej świadomi naszego ciała. Naturalnie zaczniemy wybierać postawy, które poprawią nasze zdrowie i jakość życia.

Praktykuj jogę online w Internetowym Studio PortalYogi