Urdhva Mukha Svanasana (Pies z głową w górę): jak ją wykonać?

Pies z głową w górę, czyli Urdhva Mukha Svanasana dosłownie przypomina psa rozciągniętego ku górze. Pozycja ta nazywana jest kuzynem Bhujangasany, czyli pozycji kobry, ponieważ jest do niej bardzo podobna.

Drsti (punkt skupienia wzroku): koniuszek nowa lub tzw. „Trzecie oko”.
Typ: Wygięcia do tyłu.

Urdhva – Góra, Mukha – Twarz,
Svana – Pies, Asana – Poza

Co powinieneś wiedzieć zanim wykonasz pozycję Pies z głową w górę?

Poziom: Początkujący
Styl: Vinyasa Flow
Czas: 15-30 sekund w pozycji
Rozciąganie: ramiona, brzuch, klatka piersiowa, płuca
Wzmacnianie: ramiona, kręgosłup, nadgarstki

Jak wykonać pozycję URDHVA MUKHA SVANASANA?

1. Połóż się na brzuchu. Na wydechu obciągnij palce u stóp i podnieś biodra do góry.
2. Rozprostuj nogi, wierzchołki stóp oparte na podłodze. Stopy na szerokości bioder.
3. Zgięte łokcie przy ciele. Rozłóż dłonie na macie obok pasa, tak aby przedramiona były prostopadle do podłogi.
4. Na wydechu wyprostuj ręce i jednocześnie unieś tułów. Nogi kilka centymetrów nad podłogą.
5. Nogi muszą być wyprostowane i napięte w kolanach, a ramiona ściągnięte w dół i oddalone od uszu. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach oraz wierzchniej stronie stóp.
6. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Przeciwwskazania

• Ciąża. Unikaj rozciągania brzucha i leżenia przodem, najlepiej podpieraj się na kolanach – z tymi modyfikacjami asana jest bezpieczna.
• Urazy i ból nadgarstków, w szczególności zespół cieśni nadgarstka.
• Bóle pleców.
• Należy zachować ostrożność w przypadku osteoporozy i wrodzonej łamliwości kości.

Porada dla początkujących

Jeżeli nie możesz wejść w pozycję Psa z głową w górę zacznij od Pozycji Kobry – Bhujangasana.

W tej pozycji Twoje nogi spoczywają na ziemi (mięśnie jednak nadal są napięte!). Choć podpierasz się na rękach spróbuj jak najbardziej zaangażować mięśnie pleców.

Propozycja dla zaawansowanych

Aby pogłębić rozciąganie i zwiększyć siłę, należy przyciskać stopy mocniej do podłogi. Dzięki temu mostek będzie wyżej uniesiony i wygięty.

Korzyści płynące z wykonywania Psa z głową w górę

Kilka najważniejszych zalety wykonywania Urdhva Mukha Svanasana:

• Rozciąga i otwiera klatkę piersiową.
• Wzmacnia kręgosłup.
• Uelastycznia miednicę i płuca.
• Przeciwdziała depresji.
• Poprawia trawienie i pracę organów wewnętrznych.
• Płuca rozszerzają się, w związku z czym pogłębia się oddech.

Nauka o Urdhva Mukha Svanasana

Asana ta pomaga rozciągnąć klatkę piersiową, plecy i wewnętrzna część bioder. Dzięki zwiększonej pracy nadgarstków, są one odpowiednio wzmacniane. Dzięki regularnej praktyce, pozycja ta pomoże nam w pełni otworzyć klatkę piersiową.

Pozycje rozwijające

• Bhujangasana – Pozycja kobry
• Śalabhasana – Pozycja świerszcza

Kontrpozycje

• Adho mukha śvanasana – Pies z głową w dół
• Paścimottanasana – Skłon na siedząco
• Kot – Krowa

Pies to najlepszy przyjaciel człowieka! Sposób ich rozciągania, może być również korzystny dla nas.