Basia Lipska

Paschimottanasana i Skoki – Dzień 11 z 30 Dni z Jogą

No i stało się! Nadeszła pora by stawić czoła przejściom między pozycjami a więc także i skokom w przód i w tył. Dzisiaj poza nimi – Paschimottanasana, dzięki której mocno rozciągniecie cały tył swojego ciała.
Jeżeli umknęły Ci jakieś dni praktyki, pamiętaj, że na blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebował pomocy lub rady.
joga praktykajoga ashtanga
Dzisiejsza praktyka kończy się sekwencją, którą wykorzystuje się do przejścia między asanami.
Wczoraj zakończyliśmy sekwencję na Psie z Głową w Dół. Dzisiaj, za pomocą skoku, przejdziemy z niego do Paschimottanasany i z powrotem. Poniżej znajdziesz opis asany a także skoku w wersjach łatwiejszej i trudniejszej. Powodzenia!

asany

Paschimottanasana – Rozciąganie do przodu w siadzie

Pascima dosłownie znaczy zachód, tył. To nam sugeruje tylną powierzchnię całego ciała od głowy po pięty, która jest w tej asanie intensywnie rozciągana. W Pascimottanasanie kręgosłup trzymamy poziomo i prosto, a serce znajduje się poniżej kręgosłupa. Dlatego w tej pozycji masowane są serce i narządy brzucha. Umysł uspokaja się. Dzięki wzmożonemu rozciąganiu miednicy dopływa tam więcej nasyconej tlenem krwi co podnosi witalność narządów rozrodczych.

Paschimottanasana

Wejście do Paschimottanasany

Paschimottanasana krok po kroku

1. Usiądź na macie lub na złożonym kocu z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.
2. Na wydechu pochyl tułów do przodu sięgając dłońmi do stóp. Chwyć palcami: wskazującym, środkowym i kciukiem paluchy u stóp. Ramiona powinny być proste w łokciach. Osoby początkujące, które mają problem z dosięgnięciem stóp mogą skorzystać z pomocy w postaci paska do jogi.
3. Utrzymując plecy proste kontynuuj pochylanie się do przodu pogłębiając pozycję. Uginając ręce w łokciach zacznij przybliżać czoło do kolan całkowicie się “składając”.
4. Wytrzymaj w pozycji około minuty a następnie poprzez wklęsłe plecy powoli wróć do siadu.

Paschimottanasana

Jeżeli możesz, przyciągnij głowę do kolan trzymajać za paluchy u stóp. Kolejne wersje tej pozycji to trzymanie za krawędzie stóp a dalej nawet splecenie dłoni za stopami.

Wskazówki dla początkujących
Chwyt dłoni za stopy zależy od stopnia naszego rozciągnięcia. Początkowo, jeśli nie sięgasz dłońmi do stóp, użyj paska do jogi. Kolejnym etapem jest chwyt za paluchy stóp. Następnym będzie chwyt za zewnętrzne krawędzie stóp, później chwyt za zewnętrzne krawędzie stóp ale bliżej pięt, a na końcu złapanie się za palce za stopą (oplecenie dłońmi stóp).
Korzyści z wykonywania Paschimottanasana

  • Rozciąga łydki, tyły ud, szyję i plecy
  • Rozwija ogólną elastyczność i zapobiega urazom
  • Stymuluje układ nerwowy
  • Pomaga w bólach głowy
  • Regeneruje kręgosłup i wydłuża go symetrycznie
  • Pomaga w obniżaniu zbyt wysokiego ciśnienia
  • Zmniejsza bóle menstruacyjne oraz dolegliwości w czasie menopauzy

Podczas wykonywania vinyasy, do pozycji siedzących wchodzi się za pomocą skoku i wychodzi również za pomocą skoku.

Paschimottanasana

Tak wygląda w praktyce skok w przód krok po kroku

Skok w przód wersja trudniejsza:

1. Wejdź do psa z głową w dół. Ugnij delikatnie nogi w kolanach i podnieś pięty wysoko nad podłogę.
2. Energicznie przejdź z nogami skrzyżowanymi do pozycji Dandasany, trzymając nogi skrzyżowane w powietrzu i mając ciężar ciała na rękach. Nogi krzyżują się pomiędzy rękoma, podczas gdy dźwigamy pośladki i korpus ponad ziemię.
3. Wyprostuj nogi i połóż pośladki na ziemi (Dandasana)

Skok w przód wersja łatwiejsza:

1. Wejdź do psa z głową w dół. Ugnij delikatnie nogi w kolanach i podnieś pięty wysoko nad podłogę.
2. Zrób krok prawą noga i ustaw stopę pomiędzy rękoma. Dołącz do niej lewą nogę krzyżując nogi w połowie goleni. Opuść pośladki do stóp, kolana są blisko klatki piersiowej.
3. Przenieś ręce za pośladki i zanim usiądziesz do Dandasany, wyprostuj nogi trzymając pośladki nad ziemią.
4. Na końcu połóż pośladki na ziemi (Dandasana).

Paschimottanasana

Skok w tył – wyjście z pozycji

Skok w tył:

1. Z Dandasany skrzyżuj nogi i przyciągnij stopy w kierunku pośladków, unosząc jednocześnie kolana do klatki piersiowej
2. Ułóż dłonie obok pośladków i dociskając uda do klatki i klatkę do ud zacznij prostować ręce i unieś pośladki z ziemi
3. Stojąc na stopach przenieś dłonie do przodu i jedna noga po drugiej, doprostuj je w kolanach i przejdź do Kija, następnie do psa z głową w górę i psa z głową w dół.
W każdej chwili możesz dołączyć do wyzwania 30 Dni z Jogą i otrzymać nie tylko instrukcje w postaci postów, ale też filmy instruktażowe oraz dostęp do Grupy Konsultacyjnej na Facebooku, gdzie na pytania odpowiada (i wszelkie wątpliwości rozwiewa) nauczycielka jogi, Magdalena Bałdys. Wystarczy, że zapiszesz się tutaj:

>> Tak, chcę dołączyć <<

Basia Lipska

Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.