Padangushtasana, Padahastasana, Trikonasana A i B – Dzień 4 z 30 Dni z Jogą

Ćwiczenie jogi w domu, regularnie, to ogromne wyzwanie. Dlatego jeśli nie masz jeszcze tego nawyku – nie rzucaj się na głęboką wodę! Zacznij metodą małych kroczków codziennie ćwicząc choć 20-30 minut. Dzisiaj Twoje wyzwanie to Padangushtasana, Padahastasana oraz Trikonasana A i B. Jak się za nie zabrać?

Na blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebował pomocy lub rady!

Padangushtasana, Padahastasana, Trikonasana A i B

joga praktykajoga ashtanga

Przeszliśmy już przez Powitanie Słońca A i Powitanie Słońca B. Od dzisiaj zaczynaj nimi każdą praktykę. Jeśli możesz, wykonaj każde z nich po pięć razy. Jeśli czujesz, że to jeszcze trudne zadanie, nadal rób po trzy powtórzenia. Po ostatnim Powitaniu Słońca B przejdź kolejno do Padangushtasana, Padahastasana oraz Trikonasana A i B (oczywiście na każdą stronę!). Powyższa grafika pokazuje poprawną kolejność wykonywanych asan. Jeśli nie znasz jeszcze którejś z tych asan przeczytaj instrukcje poniżej.

asany

Padangushtasana – Skłon do przodu z uchwytem dużych palców

Pozycja ta pomaga w rozciągnięciu tylnych partii ciała, szczególnie łydek. Działa uspokajająco na mózg, pomaga w walce ze stresem. Tonizowane są narządy jamy brzusznej i wzmaga się wydzielanie soków trawiennych. Praktykowanie tej asany polecane jest osobom cierpiącym na wzdęcia lub zaburzenia żołądkowe. Padangusthasana jest pozycją odpowiednią dla osób początkujących. Nie jest wskazana dla osób z urazami szyi i dolnych części pleców.
Padangushtasana

Padangushtasana krok po kroku:

a/ Etap: wklęsłe plecy

1. Stań w tadasanie, stopy rozsunięte na szerokość bioder, ich wewnętrzne części ułożone równolegle. Napnij mięśnie ud, tak aby rzepki kolanowe uniosły się. Trzymaj nogi wyprostowane i dociśnij podeszwy stóp do podłogi .

2. Wykonaj wdech, zrób skłon do przodu i chwyć paluchy stóp kciukiem i dwoma pierwszymi palcami (wskazującym i środkowym).

3. Z wdechem unieś tułów tak, jakbyś miał zamiar wstać ponownie, prostując łokcie. Zrób wklęsłe plecy wydłużając kręgosłup i przednią część tułowia. Unieś klatkę piersiową, wydłuż szyję i spójrz w górę.

4. Unieś górną część mostka tak wysoko, jak to możliwe, ale uważaj, aby nie podnosić głowy za wysoko i nie napinać tyłu szyi. Przyklej pępek do kręgosłupa, tak aby narządy wewnętrzne nie opadały, a unosiły się w kierunku kręgosłupa.

5. Przez następnych kilka wdechów, unoś tułów i nie rozluźniaj zacisku kolan ani nie zmniejszaj siły, z którą trzymasz się za paluchy. Na każdym kolejnym wydechu unoś kości kulszowe do sufitu i pogłębiaj wklęsłość pleców.

b/ Etap: głowa w dół

6. Na kolejnym wydechu, zegnij łokcie, kierując je na zewnątrz. Dociśnij stopy mocno do podłogi. Delikatnie pogłębiaj skłon, przyciągając tułów i głowę w stronę nóg.

7. Jeśli masz dobrze rozciągnięte tyły nóg, możesz przyciągnąć czoło do goleni. Jeśli jednak twoje ścięgna są krótkie i słabo rozciągnięte, lepiej skup się na utrzymaniu poprzedniej pozycji i wydłużaniu tułowia. Nie możesz odczuwać bólu w dolnej części pleców.

8. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Następnie z wdechem przejdź do pozycji wklęsłych pleców, puść duże palce, połóż dłonie na biodrach i na wdechu unieś jednocześnie głowę i tułów wracając do tadasany.

Wskazówki dla początkujących:
Jeżeli nie możesz dosięgnąć do palców u stóp wykorzystaj pasek – przełóż go pod stopami i chwyć za końce, najbliżej stóp jak potrafisz. Nie zginaj kolan!

Pamiętaj, żeby wykonywać skłony w przód z plecami wklęsłymi. Samo zgięcie pleców bez zaznaczenia wklęsłości jest niebezpieczne. Najpierw trzeba wydłużyć kręgosłup i stworzyć przestrzeń miedzy kręgami. Wtedy nie są już zaciśnięte i dzięki temu unikamy kontuzji.

Korzyści z wykonywania Padangushtasana:

  • Uspokaja umysł i pomaga złagodzić stres, niepokój
  • Stymuluje wątrobę i nerki
  • Rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki
  • Wzmacnia uda
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Pomaga złagodzić bóle głowy i bezsenność

Padahastasana – Skłon w przód z dłońmi pod stopami

Padahastasana wymaga więcej wysiłku niż Padangusthasana, lecz efekty obu są takie same. Wykonuje się ją analogicznie do Padangushtasana z tą różnicą, że zamiast obejmować paluchy u stóp należy wsunąć całe dłonie pod stopy.

Padahastasana
Padahastasana krok po kroku

a/ Etap: wklęsłe plecy

1. Stań w tadasanie, stopy rozsunięte na szerokość bioder, ich wewnętrzne części ułożone równolegle. Napnij mięśnie ud, tak aby rzepki kolanowe uniosły się. Trzymaj nogi wyprostowane i dociśnij podeszwy stóp do podłogi .

2. Wykonaj wdech, zrób skłon do przodu i nie zginając kolan włóż ręce pod stopy, wnętrzami do góry.

3. Z wdechem unieś tułów tak, jakbyś miał zamiar wstać ponownie, prostując łokcie. Zrób wklęsłe plecy wydłużając kręgosłup i przednią część tułowia. Unieś klatkę piersiową, wydłuż szyję i spójrz w górę.

4. Unieś górną część mostka tak wysoko, jak to możliwe, ale uważaj, aby nie podnosić głowy za wysoko i nie napinać tyłu szyi. Przyklej pępek do kręgosłupa, tak aby narządy wewnętrzne nie opadały, a unosiły się w kierunku kręgosłupa.

5. Przez następnych kilka wdechów, unoś tułów i nie rozluźniaj zacisku kolan ani nie zmniejszaj siły z jaką naciskasz dłońmi na podeszwy stóp. Na każdym kolejnym wydechu unoś kości kulszowe do sufitu i pogłębiaj wklęsłość pleców.

b/ Etap: głowa w dół

6. Wykonaj wdech i umieść głowę pomiędzy kolanami, zginając łokcie na zewnątrz i ciągnąc stopy dłońmi do góry.

7. Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub minimum 3 wdechy. Następnie z wdechem przejdź do pozycji wklęsłych pleców, wyciągnij dłonie spod stóp, połóż dłonie na biodrach i na wdechu unieś jednocześnie głowę i tułów wracając do tadasany.

Wskazówki dla początkujących
Jeżeli nie możesz dosięgnąć do podeszw stóp wykorzystaj pasek – przełóż go pod stopami i chwyć za końce, najbliżej stóp jak potrafisz. Nie utrzymuj pozycji ze zgiętymi kolanami!
Jeśli jesteś początkujący, możesz zatrzymać się na etapie wklęsłych pleców, bez schodzenia tułowiem w dół.

Korzyści z wykonywania Padahastasana

  • Wydłuża ścięgna w tylnej części ciała
  • Rozluźnia kark i ramiona
  • Uspokaja umysł
  • Terapeutyczna dla schorzeń nadgarstków
  • Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha

Trikonasana A – Pozycja Trójkąta

Jest to pozycja stojąca doskonała na otwieranie bioder i zbudowanie solidnej podstawy w nogach. Asana ta zwalcza sztywność nóg i bioder, koryguje lekkie wady nóg i umożliwia ich symetryczny rozwój. Jest podstawową pozycją przygotowująca do wejścia w inne bardziej skomplikowane asany.

Trikonasana A
Trikonasana A krok po kroku:

1. Stań w tadasanie.

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.

5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.
Kiedy skręcasz nogę w prawo nie pozwól, żeby poszedł za nią cały tułów; obracaj brzuch w przeciwnym kierunku.

6. Zachowując proste nogi i rzepki kolan podciągnięte wyciągnij prawą rękę w bok i w górę. Wydłużając prawy bok tułowia, połóż dłoń na nodze (goleni) tak, żeby klatka piersiowa była otwarta.
7. Wyprostuj lewą rękę do góry tak, by znalazła się w linii z prawym barkiem.

8. Wydłuż dolny bok tułowia, a górny zassij. Jeśli to możliwe pogłęb skłon do boku i złap prawą dłonią za duży paluch u stopy. Gdy już go obejmiesz pociągnij go lekko w górę, tak by mieć pewność że nie opadasz ciałem w dół.

9. Pchnij prawy pośladek do przodu, a lewy kieruj do tyłu. Niech tułów, miednica i nogi będą w jednej płaszczyźnie.

10. Skręć klatkę piersiową i talię do sufitu, obróć głowę i i spójrz na lewy kciuk.

11. Wytrzymaj w pozycji kilka oddechów a następnie wykonaj ją analogicznie na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących
Nie spiesz się z sięganiem do palucha stopy podczas skłonu. Jeżeli czujesz, że boki tułowia przestają być wydłużone pozostań w wariancie z dłonią na goleni. Odpychaj się dłonią od goleni tak, by rozciągać ręce w dwóch przeciwnych kierunkach. Pozwoli Ci to na zachowanie pozycji aktywnej i wydłużonej.
Naucz się też skręcać nogi i stopy bez zaburzania reszty ciała.

Korzyści z wykonywania Trikonasana A

  • poprawia pracę jelit
  • rozciąga i wzmacnia uda, kolana i kostki
  • uśmierza bóle pleców i szyi
  • wzmacnia okolice kostek
  • rozwija i rozciąga klatkę piersiową
  • łagodzi nerwy i uspokaja
  • pomaga ukoić dolegliwości związana z okresem menopauzy

Trikonasana B – Pozycja odwróconego trójkąta

Pozycja stojąca, która pomaga w zbudowaniu stabilnej relacji ciała z podłożem. Skręt ciała w tej pozycji wyprowadzany jest z silnej i stabilnej miednicy. Pozycja ta jest niewskazana dla osób z urazami kręgosłupa (konieczna konsultacja z nauczycielem), w przypadku migren i bóli głowy. Ma zastosowanie terapeutyczne w problemach układu pokarmowego, zaparciach, lekkich bólach dolnej części pleców, rwie kulszowej i astmie.

Trikonasana B
Trikonasana B krok po kroku:

1. Stań w tadasanie.

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.

5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.

6. Z wydechem skręć cały tułów, miednicę, brzuch, klatkę piersiową i głowę na prawo tak, aby wyciągnąć lewą rękę nad prawą nogą.

7. Z wydechem połóż koniuszki palców lewej dłoni na podłodze, po zewnętrznej stronie prawej stopy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany możesz dążyć do położenia całej dłoni na ziemi.

8. Skręć tułów i wyciągnij prawą rękę w linii z barkiem.

9. Skręcaj tułów w prawą stronę. Na wydechu wciągnij brzuch i pogłęb skręt tułowia. Na każdym wdechu wyciągaj kręgosłup, wydłużaj plecy, poczuj jak rozciąga się klatka piersiowa. Tułów powinien znajdować się równolegle do dłuższej krawędzi maty.

10. Tylne części nóg, tył klatki piersiowej i biodra powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie.

11. Obróć głowę w prawo i spójrz w kierunku uniesionej dłoni (jeżeli czujesz się niestabilnie w tej pozycji, nie podnoś głowy).

12. Po wykonaniu kilku oddechów wyjdź z pozycji unosząc tułów i powtórz pozycję na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących
Ta pozycja jest nieco łatwiejsza jeśli staniemy w mniejszym rozkroku.
Do bezpiecznego wykonania pozycji osoby, które nie są w stanie oprzeć stabilnie dłoni na podłodze powinny zastosować do podparcia klocek do jogi, w niektórych przypadkach należy oprzeć się o ścianę lub drabinkę do ćwiczeń. Naucz się w tej pozycji utrzymywać równowagę i skręt kręgosłupa przy zachowaniu ustawienia tułowia w linii nóg.

trikonasana b uproszczenie

Jeżeli nie możesz jeszcze oprzeć dłoni stabilnie na podłodze dla ułatwienie użyj klocka do jogi

Korzyści z wykonywania Trikonasana B

  • Wzmacnia i rozciąga nogi
  • Rozciąga biodra i kręgosłup
  • Zwiększa dopływ krwi do dolnej części kręgosłupa
  • Otwiera klatkę piersiową i poprawia oddychanie
  • Łagodzi łagodny ból pleców
  • Stymuluje narządy jamy brzusznej
  • Usprawnia pracę narządów wewnętrznych: wątroby, nerek, jelit i trzustki
  • Poprawia poczucie równowagi

Czy te asany były dla Ciebie wyzwaniem? Jeśli masz jakieś pytania, pamiętaj, że na Portal Yogi na Facebooku zawsze otrzymasz wsparcie. Możesz też skomentować tutaj lub napisać do nas na [email protected] Praktykujemy w końcu razem 😉

W każdej chwili możesz dołączyć do wyzwania 30 Dni z Jogą i otrzymać nie tylko instrukcje w postaci postów, ale też filmy instruktażowe oraz dostęp do Grupy Konsultacyjnej na Facebooku, gdzie na pytania odpowiada (i wszelkie wątpliwości rozwiewa) nauczycielka jogi, Magdalena Bałdys. Wystarczy, że zapiszesz się tutaj:

>> Tak, chcę dołączyć <<

30 dni z jogą



O autorze

Basia Lipska
Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Inne artykuły tego autora