Magdalena Bałdys

2 skręty dla początkujących joginów (oraz zalety ich wykonywania)

Jakąkolwiek masz pracę fakt jest taki, że cały stres z nią (i nie tylko) związany lubi zagnieżdżać się właśnie w górnej części pleców. Możesz temu zaradzić, poczuć nareszcie lekkość i rozluźnienie. Sposób jest prosty: skręty!

Jakąkolwiek masz pracę fakt jest taki, że cały stres z nią (i nie tylko) związany lubi zagnieżdżać się właśnie w górnej części pleców. Możesz temu zaradzić, poczuć nareszcie lekkość i rozluźnienie. Sposób jest prosty: skręty!

Skręty to jedna z podstawowych kategorii asan w jodze obok, chociażby skłonów czy wygięć w tył.

Istnieją setki pozycji skrętnych, niektóre wykonuje się na leżąco, inne w siadzie czy na stojąco.

Skręty i ich korzyści

Korzyści płynących z wykonywania skrętów też jest bez liku. Mnogość wariantów, różne kierunki ruchów, kombinacje rotacji, przywodzenia i odwodzenia wpływają na pracę poszczególnych części ciała i narządów wewnętrznych.

Niektóre pozycje rozciągają ramiona, inne otwierają biodra. Ale ogólnie rzecz biorąc, pozycje skrętne co do zasady wzmacniają kręgosłup oraz stymulują pracę jelit.

Regularna praktyka skrętów wzmacnia mięśnie kręgosłupa i uelastycznia go, co daje mu większą swobodę i pełniejszy zakres ruchów.

Przynosi ulgę w przewlekłych bólach pleców, barków oraz szyi, usuwa napięcie i sztywność tych okolic.

Przeciwdziała garbieniu, uczy nawyku prostowania pleców i kształtuje prawidłową sylwetkę.

Skręty wymagają skupienia, co sprawia, że również w życiu codziennym stajemy się bardziej świadomi i częściej koncentrujemy się na utrzymywaniu właściwej postawy.

Według mistrzów jogi wyprostowane plecy zapewniają lepszy przepływ energii.

Z drugiej strony skręty pozytywnie wpływają na pracę narządów wewnętrznych, takich jak jelita, śledziona, trzustka, nerki i wątroba.

W trakcie wykonywania pozycji organy te są uciskane, masowane i pobudzane, dzięki czemu układ pokarmowy funkcjonuje prawidłowo, a ewentualne dolegliwości trawienne ustępują.

Ponadto, otwiera się klatka piersiowa, a ciało zostaje dotlenione. Skręty przywracają nam poczucie lekkości i świeżości.

Skręty to istotne pozycje na każdym etapie praktyki, niezależnie czy praktykujesz od wielu lat, czy dopiero zaczynasz.

Poprzez swoje działanie mogą znacząco podnieść jakość i komfort naszego życia. Jeśli jesteś początkującym joginem, zacznij od najprostszych skrętów – one również przyniosą Ci wiele korzyści.

Poniżej przedstawiamy dwa podstawowe skręty, które nikomu nie powinny sprawić trudności w wykonaniu.

Przydadzą się, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Zniwelują wszelkie napięcia, które kumulują się przez stres, zapewnią lepsze trawienie i oczyszczanie organizmu, a także podniosą poziom energii.

Oto dwa łatwe skręty dla początkującego jogina:

  1. Bharadvajasana – skręt (uproszczona)
  2. Utthita parśvakonasana B – Skręcony kąt (uproszczona)

Bharadvajasana

Bharadvajasana – pozycja nazwana na cześć starożytnego mędrca o imieniu Bharadvaja – należy do najprostszych i najłagodniejszych skrętów.

skręty

Osoby cechujące się sztywnością pleców lub spiętymi biodrami nie będą mogły mogą mieć problemy z wykonaniem trudniejszych skrętów, ale regularne wykonywanie Bharadvajasany pomoże zwiększyć elastyczność całych pleców, w szczególności odcinka piersiowego kręgosłupa, i przygotuje Cię do bardziej zaawansowanych pozycji.

Później będziesz mógł przejść do bardziej skomplikowanych skrętów, na przykład Bharadvajasany II i innych.

To nie wszystko! Bharadvajasana może i wygląda niepozornie, ale to wspaniała asana, która pomoże Ci usunąć napięcia, a nawet bóle górnej części tułowia.

Przynosi ulgę zmęczonym plecom na całej ich długości – rozluźnia szyję, barki, ramiona, kark, wzmacnia mięśnie grzbietu.

W dodatku Możesz wykonywać ją także na siedząco – przy biurku w pracy, w samochodzie czy autobusie. Niemniej jednak siedzenie na podłodze zwiększa ruchomość stawów biodrowych, więc jeśli masz taką możliwość praktykuj klasyczną wersję. To czyni ją idealnym antidotum na spięte plecy i szyję a w dodatku nie potrzeba do niej żadnych specjalnych akcesoriów.

Ekspresowa ulga i rozluźnienie w każdym miejscu!

Podczas wykonywania pozycji należy zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

  • Biodra utrzymuj na tym samym poziomie – jeśli nie dosięgasz i jeden z pośladków odrywa się od podłoża, użyj koca jako podwyższenia.
  • Biodra powinny zostać nieruchome, kolana nie przesuwają się podczas skrętu.
  • Zanim wykonasz skręt, wyprostuj się i wydłuż kręgosłup – wyciągnięty czubek głowy, mostek do przodu, ściągnięte łopatki i rozluźnione barki.
  • Boki wyciągnięte i ustawione równolegle do siebie, nie przechylają się na żadną ze stron w trakcie wykonywania skrętu.

Jak większość skrętów Bharadvajasana przynosi następujące efekty:

  • tonizuje wątrobę, śledzionę oraz trzustkę, pomaga w ich regeneracji
  • zaopatruje organy jamy brzusznej w znaczną ilość krwi
  • poprawia cyrkulację płynów ustrojowych i pomaga w oczyszczaniu
  • przyspiesza i normuje trawienie
  • wzmacnia i uelastycznia mięśnie grzbietowe
  • pomaga w bólach kręgosłupa, szyi i przy rwie kulszowej
  • w okresie ciąży może przynieść ulgę w bólach lędźwi
  • pomaga w redukcji stresu
  • korzystna dla osób cierpiących na artretyzm

Utthita-parśvakonasana-B-Rozciągnięty-skręcony-kąt-B-uproszczeniePodobne korzyści uzyskasz dzięki pozycji skręconego kąta – Utthita parśvakonasana B w uproszczonej wersji – kolano nogi z tyłu jest podparte na podłodze. To nieco mocniejszy skręt, ale nadal należy do grupy łatwych, nadających się dla początkujących asan.
Utthita-parśvakonasana-B-Rozciągnięty-skręcony-kąt-B-uproszczenieW tej pozycji nie tylko mocno pracuje kręgosłup, ale też dużo intensywniej oddziałujemy na narządy jamy brzusznej, ze względu na bardziej zwarty charakter pozycji.

Podczas wykonywania skrętu i wchodzenia w asanę organy są ściskane, a przy wyjściu z pozycji, dzięki nagłemu dopływowi krwi, następuje ich stymulacja, a organizm ma szanse na szybsze oczyszczanie.

Praktyka tej asany pogłębia oddech, dodaje energii i przywraca siły witalne.

skręty

Silnie pracuje dolna część ciała, wzmacniają się nogi, górna połowa jest rozciągana i uelastyczniana. Przy wykonywaniu pozycji skręconego kąta należy zwrócić szczególną uwagę na stabilne ustawienie bioder i równomierne wydłużenie boków tułowia – zwłaszcza nieskracanie boku wewnętrznego – podczas wykonywania skrętu.

Dodatkowe Korzyści płynące z praktyki tej asany to m. in.:

  • wyszczuplenie talii i bioder
  • otwarcie bioder i klatki piersiowej
  • rozciągnięcie nóg: ud, kolan i kostek
  • rozciągnięcie pachwin, kręgosłupa, ramion
  • wzmocnienie nóg i bioder
  • stymulacja trawienia i pracy jelit (pomocna w zaparciach)
  • uśmierzenie dolegliwości dolnych pleców, w tym rwy kulszowej
  • poczucie stabilności i przestrzeni, poprawa balansu
  • wzmocnienie odporności i wytrzymałości
  • wzrost energii

Wykonuj Bharadvajasanę oba skręty codziennie (koniecznie na pusty żołądek);  możesz wykonywać je solo albo dołączyć do własnej sekwencji asan. w pracy albo w domu. Pozostań w każdej z pozycji niej na 5-10 oddechów lub dłużej, jeśli jest Ci wygodnie i czujesz się komfortowo albo odczuwasz, że schodzi z Ciebie napięcie i asana przynosi Ci ulgę.

Skręty wykonuje się często jako pozycje równoważące dla wygięć do tyłu i skłonów oraz pod koniec całej sesji jogi.

Pamiętaj jednak, że nawet najprostsze asany nie zawsze mogą być wykonywane przez wszystkich. Jeśli poniższe problemy dotyczą właśnie ciebie, lepiej zrezygnuj z praktyki tych asan samodzielnie.

Przeciwwskazania:

  • dyskopatia
  • niestabilność stawu krzyżowo-biodrowego
  • ból głowy
  • nadciśnienie/niedociśnienie
  • bezsenność
  • biegunka
  • menstruacja

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: Joga zawsze młoda

Pawanmuktasana

Magdalena Bałdys

Nauczycielka Hatha Jogi (RYS200), Yin Jogi (YACEP)

Magda jest Aniołem Stróżem w rosnącej społeczności PortalYogi na Facebooku (czyli użytkowników Internetowego Studia PortalYogi). W grupie odpowiada na jogowe pytania w sesjach Q&A na żywo, co środę prowadzi Warsztat Asany, w którym omawia typowe błędy i problemy w asanach, podpowiada jak ćwiczyć bezpiecznie i utrzymać motywację. W Internetowym Studiu PortalYogi jest autorką sesji jogi:  yin&yang joga, vinyasa, podstaw pranajamy oraz jest autorką wyzwań: Stanie na Rękach i Obudź w Sobie Jogina dla początkujących. Organizuje wyjazdowe warsztaty yin&yang jogi oraz prowadzi kursy jogi online. Znajdziesz ją na stronie Bjogostan – błogi stan jogi.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]