Magdalena Bałdys

2 pozycje skręcone dla średniozaawansowanych joginów

Regularnie praktykując pozycje skręcone możesz na nowo poczuć lekkość nóg, pozbyć się dokuczliwych zaparć, rozluźnić klatkę piersiową i odetchnąć pełną piersią.

Jak często czujesz, że twój oddech jest płytki przyspieszony i niepełny? Miewasz problemy z trawieniem albo odczuwasz sztywność nóg i bioder?

Na wszystkie te problemy jest jedno proste rozwiązanie: pozycje skręcone.

Regularnie praktykując pozycje skręcone możesz na nowo poczuć lekkość nóg, pozbyć się dokuczliwych zaparć, rozluźnić klatkę piersiową i odetchnąć pełną piersią.

Mogą też pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami, jeśli praktykujemy je dłużej i dynamicznie. Jak to zrobić? Przykładowy plan praktyki dalszej części tekstu.

Dwa średniej trudności pozycje skręcone dla ciebie:

  1. Trikonasana B – Rozciągnięty skręcony trójkąt B
  2. Utthita parśvakonasana B – Rozciągnięty skręcony kąt

Trikonasana B

Trikonasana B - Rozciągnięty skręcony trójkąt
Trikonasana B to świetna asana, która łączy w sobie korzyści, jakie dają pozycje stojące oraz skrętne.

Poprawia równowagę, zwiększa ukrwienie i elastyczność dolnych partii ciała (kręgosłup, nogi, biodra), podnosi poziom energii.

Doskonale stymuluje pracę narządów wewnętrznych (wątroba, nerki, jelita i trzustka) a im głębszy skręt, tym lepiej stymuluje trawienie i wspomaga usuwanie zbędnych resztek przemiany materii. Wśród tych licznych korzyści trikonasana B pomoże ci także:

  • oczyścić ciało z toksyn
  • zwiększyć elastyczność kręgosłupa i przynieść ulgę w bólu pleców
  • wysmuklić nogi
  • otworzyć klatkę piersiową
  • pogłębić i usprawnić oddychanie

Pamiętaj jednak, że asany nie zawsze mogą być wykonywane przez wszystkich. Jeśli poniższe problemy dotyczą ciebie, zrezygnuj z praktyki tej asany samodzielnie.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Przeciwwskazania:

  • uszkodzenia kręgosłupa
  • niedociśnienie
  • migrena, bóle głowy
  • bezsenność

Utthita parśvakonasana B

Utthita parśvakonasana B - Rozciągnięty skręcony kąt B
Te same korzyści uzyskasz dzięki Utthita parśvakonasana B w uproszczonej wersji.

Kolano nogi z tyłu jest podparte na podłodze. Jeśli chcesz mocniej popracować z elastycznością bioder oraz rozciąganiem i wzmacnianiem ud, możesz spróbować wyprostować nogę ustawioną z tyłu. Dodatkowe plusy płynące z praktyki tej asany to:

  • wzmocnienie pleców
  • uwolnienie napięcia w kręgosłupie
  • budowanie poczucia równowagi
  • stymulacja trawienia i pracy jelit (pomocna w zaparciach)
  • uśmierzenie dolegliwości dolnych pleców, w tym rwy kulszowej

Przeciwwskazania:

  • wysokie ciśnienie krwi
  • bóle głowy
  • urazy kolan, stawu biodrowego
  • kontuzje kostki
  • urazy szyi, barku

Włącz Trikonasanę B i Utthita parśvakonasana B do swojej codziennej rozgrzewki.

Zawsze wykonuj je w tej kolejności tuż po rozgrzewce w powitaniach słońca (jeśli czas pozwala ci tylko na kilka powitań i garść asan), pozostań nieruchomo w każdej z pozycji 5 oddechów, oddychając swobodnie i głęboko.

Gdy nabierzesz wprawy i kondycji możesz pozostać do 10 oddechów. W dłuższych sesjach asan wykonuj stojące skręty bliżej początku, ale zawsze po wstępnym rozruszaniu ciała w płaszczyźnie strzałkowej (biegnącej od przodu do tyłu ciała) i czołowej (równoległej do czoła).

Gdy twoją zmorą są nadliczbowe kilogramy spróbuj jednej z poniższych planów:

  • Przeplatany

Wykonaj kilka Powitań Słońca w wybranym wariancie (np. 6 na początek, stopniowo dodawaj jedno powtórzenie więcej aż dojdziesz do 10) i po każdym pozostań w pozycjach Trikonasana B i Utthita parśvakonasana B 5 oddechów.

  • Dynamiczny

Zrób 5 Powitań Słońca po czym wykonaj Trikonasana B dynamicznie, tzn. Wchodź w wydechem i wychodź z pozycji z wdechem 5 razy; za ostatnim powtórzeniem pozostań nieruchomo w asanie 5 oddechów.

Powtórz kolejną serię powitań słońca i postępuj podobnie jak wyżej z Utthita parśvakonasana B.

W miarę nabierania wprawy dodawaj do zestawu jedno powitanie słońca oraz jedno powtórzenie wejścia i wyjścia z asany, aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Efekt murowany!

  • Ekspresowy

Codziennie lub nawet kilka razy dziennie, gdy tylko nadarzy się okazja wykonaj jedno dowolne powitanie słońca i dwa skręty pozostając w każdym 5 oddechów.
Nie zapomnij o śavasanie na koniec, relaks to bardzo ważna część praktyki!


Jeśli świat Jogi cię fascynuje i chcesz stawiać swoje pierwsze kroki na macie – mamy kurs dla Ciebie: Fundamenty Jogi – Miesięczny kurs jogi dla każdego.

Pierwszym krokom na macie często towarzyszy sporo wątpliwości dotyczących praktyki i powracające pytanie „czy wszystko robię dobrze?”. Ten kurs pomoże Ci znaleźć odpowiedź i wyposaży Cię w niezbędną wiedzę, dzięki której bezpiecznie wkroczysz w fascynujący świat asan. Bez obaw i w swoim własnym tempie.

dołącz do Kursu Fundamenty Jogi z Gerardem Szymańskim

Magdalena Bałdys

Nauczycielka Hatha Jogi (RYS200), Yin Jogi (YACEP)

Magda jest Aniołem Stróżem w rosnącej społeczności PortalYogi na Facebooku (czyli użytkowników Internetowego Studia PortalYogi). W grupie odpowiada na jogowe pytania w sesjach Q&A na żywo, co środę prowadzi Warsztat Asany, w którym omawia typowe błędy i problemy w asanach, podpowiada jak ćwiczyć bezpiecznie i utrzymać motywację. W Internetowym Studiu PortalYogi jest autorką sesji jogi:  yin&yang joga, vinyasa, podstaw pranajamy oraz jest autorką wyzwań: Stanie na Rękach i Obudź w Sobie Jogina dla początkujących. Organizuje wyjazdowe warsztaty yin&yang jogi oraz prowadzi kursy jogi online. Znajdziesz ją na stronie Bjogostan – błogi stan jogi.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.