Magdalena Bałdys

2 skręty dla średniozaawansowanych

Jak często czujesz, że twój oddech jest płytki przyspieszony i niepełny? Miewasz problemy z trawieniem albo odczuwasz sztywność nóg i bioder? Na wszystkie te problemy jest jedno proste rozwiązanie: skręty! Regularnie praktykując stojące skręty możesz na nowo poczuć lekkość nóg, pozbyć się dokuczliwych zaparć, rozluźnić klatkę piersiową i odetchnąć pełną piersią. Mogą też pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami, jeśli praktykujemy je dłużej i dynamicznie. Jak to zrobić? Przykładowy plan praktyki dalszej części tekstu.

Dwa średniej trudności skręty dla ciebie:

  1. Trikonasana B – Rozciągnięty skręcony trójkąt B
  2. Utthita parśvakonasana B – Rozciągnięty skręcony kąt

Trikonasana B

Trikonasana B - Rozciągnięty skręcony trójkąt
Trikonasana B to świetna asana, która łączy w sobie korzyści jakie dają pozycje stojące oraz skrętne. Poprawia równowagę, zwiększa ukrwienie i elastyczność dolnych partii ciała (kręgosłup, nogi, biodra), podnosi poziom energii. Doskonale stymuluje pracę narządów wewnętrznych (wątroba, nerki, jelita i trzustka) a im głębszy skręt, tym lepiej stymuluje trawienie i wspomaga usuwanie zbędnych resztek przemiany materii. Wśród tych licznych korzyści trikonasana B pomoże ci także:

  • oczyścić ciało z toksyn
  • zwiększyć elastyczność kręgosłupa i przynieść ulgę w bólu pleców
  • wysmuklić nogi
  • otworzyć klatkę piersiową
  • pogłębić i usprawnić oddychanie

Pamiętaj jednak, że asany nie zawsze mogą być wykonywane przez wszystkich. Jeśli poniższe problemy dotyczą ciebie, zrezygnuj z praktyki tej asany samodzielnie.

Przeciwwskazania:

  • uszkodzenia kręgosłupa
  • niedociśnienie
  • migrena, bóle głowy
  • bezsenność

Utthita parśvakonasana B

Utthita parśvakonasana B - Rozciągnięty skręcony kąt B
Te same korzyści uzyskasz dzięki Utthita parśvakonasana B w uproszczonej wersji. Kolano nogi z tyłu jest podparte na podłodze. Jeśli chcesz mocniej popracować z elastycznością bioder oraz rozciąganiem i wzmacnianiem ud, możesz spróbować wyprostować nogę ustawioną z tyłu. Dodatkowe plusy płynące z praktyki tej asany to:  

  • wzmocnienie pleców
  • uwolnienie napięcia w kręgosłupie
  • budowanie poczucia równowagi
  • stymulacja trawienia i pracy jelit (pomocna w zaparciach)
  • uśmierzenie dolegliwości dolnych pleców, w tym rwy kulszowej

Przeciwwskazania:

  • wysokie ciśnienie krwi
  • bóle głowy
  • urazy kolan, stawu biodrowego
  • kontuzje kostki
  • urazy szyi, barku

Włącz Trikonasanę BUtthita parśvakonasana B do swojej codziennej rozgrzewki. Zawsze wykonuj je w tej kolejności tuż po rozgrzewce w powitaniach słońca (jeśli czas pozwala ci tylko na kilka powitań i garść asan), pozostań nieruchomo w każdej z pozycji 5 oddechów, oddychając swobodnie i głęboko. Gdy nabierzesz wprawy i kondycji możesz pozostać do 10 oddechów. W dłuższych sesjach asan wykonuj stojące skręty bliżej początku, ale zawsze po wstępnym rozruszaniu ciała w płaszczyźnie strzałkowej (biegnącej od przodu do tyłu ciała) i czołowej (równoległej do czoła).
Gdy twoją zmorą są nadliczbowe kilogramy spróbuj jednej z poniższych planów:

  • Przeplatany

Wykonaj kilka powitań słońca w wybranym wariancie (np. 6 na początek, stopniowo dodawaj jedno powtórzenie więcej aż dojdziesz do 10) i po każdym pozostań w pozycjach Trikonasana B i Utthita parśvakonasana B 5 oddechów.

  • Dynamiczny

Zrób 5 powitań słońca po czym wykonaj Trikonasana B dynamicznie, tzn. Wchodź w wydechem i wychodź z pozycji z wdechem 5 razy; za ostatnim powtórzeniem pozostań nieruchomo w asanie 5 oddechów. Powtórz kolejną serię powitań słońca i postępuj podobnie jak wyżej z Utthita parśvakonasana B. W miarę nabierania wprawy dodawaj do zestawu jedno powitanie słońca oraz jedno powtórzenie wejścia i wyjścia z asany, aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Efekt murowany!

  • Ekspresowy

Codziennie lub nawet kilka razy dziennie, gdy tylko nadarzy się okazja wykonaj jedno dowolne powitanie słońca i dwa skręty pozostając w każdym 5 oddechów.
Nie zapomnij o śavasanie na koniec, relaks to bardzo ważna część praktyki!
 

Magdalena Bałdys

Magda jest Aniołem Stróżem w rosnącej społeczności PortalYogis na Facebooku (czyli użytkowników Internetowego Studia PortalYogi). W grupie odpowiada na jogowe pytania w sesjach Q&A na żywo, co środę prowadzi Warsztat Asany, w którym omawia typowe błędy I problemy w asanach, podpowiada jak ćwiczyć bezpiecznie i utrzymać motywację.W Internetowym Studiu PortalYogi prowadzi zajęcia w stylu yin&yang joga, vinyasa dla początkujących oraz uczy podstaw pranajamy.

Organizuje wyjazdowe warsztaty yin&yang jogi oraz prowadzi kursy jogi online. Jeste autorką Jogapodcast w którym rozmawia z nauczycielami o jodze. Tworzy klimatyczne miesce w sieci specjalnie dla kobiet: Boginie Jogi – kobieca praktyka z gracją. Ruch i joga towarzyszą jej od najmłodszych lat.

Jest certyfikowanym nauczycielem hatha jogi, posiada dyplom TTC Yin Joga.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.