2 skręty dla średniozaawansowanych

Jak często czujesz, że twój oddech jest płytki przyspieszony i niepełny? Miewasz problemy z trawieniem albo odczuwasz sztywność nóg i bioder? Na wszystkie te problemy jest jedno proste rozwiązanie: skręty! Regularnie praktykując stojące skręty możesz na nowo poczuć lekkość nóg, pozbyć się dokuczliwych zaparć, rozluźnić klatkę piersiową i odetchnąć pełną piersią. Mogą też pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami, jeśli praktykujemy je dłużej i dynamicznie. Jak to zrobić? Przykładowy plan praktyki dalszej części tekstu.

Dwa średniej trudności skręty dla ciebie:

  1. Trikonasana B – Rozciągnięty skręcony trójkąt B
  2. Utthita parśvakonasana B – Rozciągnięty skręcony kąt

Trikonasana B

Trikonasana B - Rozciągnięty skręcony trójkąt

Trikonasana B to świetna asana, która łączy w sobie korzyści jakie dają pozycje stojące oraz skrętne. Poprawia równowagę, zwiększa ukrwienie i elastyczność dolnych partii ciała (kręgosłup, nogi, biodra), podnosi poziom energii. Doskonale stymuluje pracę narządów wewnętrznych (wątroba, nerki, jelita i trzustka) a im głębszy skręt, tym lepiej stymuluje trawienie i wspomaga usuwanie zbędnych resztek przemiany materii. Wśród tych licznych korzyści trikonasana B pomoże ci także:

  • oczyścić ciało z toksyn
  • zwiększyć elastyczność kręgosłupa i przynieść ulgę w bólu pleców
  • wysmuklić nogi
  • otworzyć klatkę piersiową
  • pogłębić i usprawnić oddychanie

Pamiętaj jednak, że asany nie zawsze mogą być wykonywane przez wszystkich. Jeśli poniższe problemy dotyczą ciebie, zrezygnuj z praktyki tej asany samodzielnie.

Przeciwwskazania:

  • uszkodzenia kręgosłupa
  • niedociśnienie
  • migrena, bóle głowy
  • bezsenność

Utthita parśvakonasana B

Utthita parśvakonasana B - Rozciągnięty skręcony kąt B

Te same korzyści uzyskasz dzięki Utthita parśvakonasana B w uproszczonej wersji. Kolano nogi z tyłu jest podparte na podłodze. Jeśli chcesz mocniej popracować z elastycznością bioder oraz rozciąganiem i wzmacnianiem ud, możesz spróbować wyprostować nogę ustawioną z tyłu. Dodatkowe plusy płynące z praktyki tej asany to:  

  • wzmocnienie pleców
  • uwolnienie napięcia w kręgosłupie
  • budowanie poczucia równowagi
  • stymulacja trawienia i pracy jelit (pomocna w zaparciach)
  • uśmierzenie dolegliwości dolnych pleców, w tym rwy kulszowej

Przeciwwskazania:

  • wysokie ciśnienie krwi
  • bóle głowy
  • urazy kolan, stawu biodrowego
  • kontuzje kostki
  • urazy szyi, barku

Włącz Trikonasanę B i Utthita parśvakonasana B do swojej codziennej rozgrzewki. Zawsze wykonuj je w tej kolejności tuż po rozgrzewce w powitaniach słońca (jeśli czas pozwala ci tylko na kilka powitań i garść asan), pozostań nieruchomo w każdej z pozycji 5 oddechów, oddychając swobodnie i głęboko. Gdy nabierzesz wprawy i kondycji możesz pozostać do 10 oddechów. W dłuższych sesjach asan wykonuj stojące skręty bliżej początku, ale zawsze po wstępnym rozruszaniu ciała w płaszczyźnie strzałkowej (biegnącej od przodu do tyłu ciała) i czołowej (równoległej do czoła).
Gdy twoją zmorą są nadliczbowe kilogramy spróbuj jednej z poniższych planów:

  • Przeplatany

Wykonaj kilka powitań słońca w wybranym wariancie (np. 6 na początek, stopniowo dodawaj jedno powtórzenie więcej aż dojdziesz do 10) i po każdym pozostań w pozycjach Trikonasana B i Utthita parśvakonasana B 5 oddechów.

  • Dynamiczny

Zrób 5 powitań słońca po czym wykonaj Trikonasana B dynamicznie, tzn. Wchodź w wydechem i wychodź z pozycji z wdechem 5 razy; za ostatnim powtórzeniem pozostań nieruchomo w asanie 5 oddechów. Powtórz kolejną serię powitań słońca i postępuj podobnie jak wyżej z Utthita parśvakonasana B. W miarę nabierania wprawy dodawaj do zestawu jedno powitanie słońca oraz jedno powtórzenie wejścia i wyjścia z asany, aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Efekt murowany!

  • Ekspresowy

Codziennie lub nawet kilka razy dziennie, gdy tylko nadarzy się okazja wykonaj jedno dowolne powitanie słońca i dwa skręty pozostając w każdym 5 oddechów.

Nie zapomnij o śavasanie na koniec, relaks to bardzo ważna część praktyki!

 



O autorze

Magdalena Bałdys
Joginka, certyfikowany instruktor Hatha Jogi, naucza również w duchu Ashtanga Vinyasa i Vinyasa Krama (tajniki tych technik zgłębia w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej, gdzie do niedawna uczyła). Przede wszystkim wieloletni praktyk, ale nie liczy dokładnie stażu, ponieważ uważa, że najważniejsze to stale pojawiać się na macie i doświadczać! Pierwotnie joga była dla niej narzędziem do rehabilitacji wrodzonej wady biodra i metodą na utrzymanie świetnej kondycji. Dopiero później bardziej świadoma, ukierunkowana praktyka pojawiła się w jej życiu z wewnętrzej potrzeby- pomaga zrównoważyć ciemne strony charakteru, uczy dostrzegać i pokonywać swoje słabości oraz panować nad emocjami.

Z wykształcenia architektka, z zamiłowania twórczyni biżuterii, żeglarka, pasjonatka literatury, niepoprawna azjofilka. Obecnie, całą duszą i ciałem matka malutkiego Mikołaja, która z wielką pasją wraca do regularnej praktyki po chwilowej przerwie.

Inne artykuły tego autora