Ewa Wysocka

Joga na otwarcie bioder – 5 pozycji rozluźniających

Pracujesz głównie w pozycji siedzącej? Pewnie masz napięte biodra – to bardzo częsty problem w kulturze zachodniej (zwłaszcza że rzadko siadamy „po turecku”). Rozwiązaniem jest joga na otwarcie bioder – polecamy Ci 5 pozycji, dzięki którym pokonasz ten problem.

Napięte biodra mogą prowadzić do całej masy komplikacji

Możesz cierpieć na ból w dole pleców, przemieszczenia w kręgosłupie, a nawet kontuzje. Stawy biodrowe są rzeczywiście bardzo wyjątkowymi stawami, zwanymi stawami kulistymi. Umożliwiają one znacznie większy zakres ruchu niż na przykład staw łokciowy lub staw kolanowy. Właśnie dlatego należy otworzyć przód, tył i boki bioder, aby porządnie się rozciągnąć.

Joga na otwarcie bioder – oto naszych pięć ulubionych pozycji!

Zalecamy zacząć od małej rozgrzewki, a następnie przytrzymać rozciągnięcie każdego odcinka od 30 sekund do minuty.

1. Pozycja Wschodzącego Księżyca (Anjaneyasana)

Joga na otwarcie bioder Pozycja Wschodzącego Księżyca (Anjaneyasana)

To jedna z najlepszych pozycji, które możesz wykonać, aby otworzyć biodra z przodu. Ta postawa skutecznie odwraca normalne ułożenie bioder, gdy siedzisz w fotelu, co jest dokładnie tym, czego większość z nas potrzebuje, szczególnie jeśli pracujesz w środowisku biurowym.

Rozpocznij w normalnej pozycji wschodzącego księżyca z rękami uniesionymi do góry, a następnie powoli opuść tylne kolano na ziemię. Stąd, możesz wypchnąć swoje biodra do przodu do tego stopnia, aż poczujesz się dobrze.

Oddychaj i wytrzymaj, następnie powtórz to z drugiej strony.

2. Jednonożny Król Gołębi (Eka Pada Rajakapotasana)

Joga na otwarcie bioder Jednonożny Król Gołębi (Eka Pada Rajakapotasana)
Możemy zrozumieć, że Twój związek z tą postawą jest oparty na miłości/nienawiści. To może być bardzo intensywna i rzeczywiście niebezpieczna dla kolan asana, jeśli nie masz odpowiedniego ustawienia.

Najlepsza rada, jaką możemy zaoferować to zacząć od postawy Psa z Głową w Dół i zrobić krok do przodu i wypchnąć jedną nogę do tyłu. Następnie wyciągnąć przednią nogę w przeciwnym kierunku wzdłuż długości maty i umieścić zewnętrzną część stopy na macie, powoli obniżając resztę nogi w dół przy zgiętych kolanach.

Następnie poprowadź piętę w pobliżu przeciwnego stawu biodrowego. Upewnij się, by utrzymać napięcie w przedniej nodze, tak by chronić kolano. Eksperymentuj, przesuwając goleń dalej od bioder, ale zawsze miej pewność, że Twoja stopa zawsze pozostaje napięta.

3. Pozycja Żaby (Bhekasana)

Joga na biodra Pozycja Żaby (Bhekasana)
To świetna pozycja, aby pomóc Ci otworzyć wewnętrzny obszar pachwin/bioder. Chyba najlepszy sposób, aby wykonać tę postawę, to zacząć na rękach i kolanach. Następnie powoli wyciągnąć kolana od siebie, trzymając golenie w linii z kolanami (zamiast pozwolić, by Twoje stopy wyciągnęły się w kierunku do siebie), kiedy obniżasz swoje biodra w dół w kierunku podłogi.

Zachowaj swoje biodra w linii z kolanami, zamiast pozwalać im przejść z powrotem w kierunku stóp. Kontynuuj, przesuwając kolana z dala od siebie.

Spocznij na przedramionach lub opadając całkowicie w dół na macie, jeśli jesteś w stanie się tam dostać. Wykonaj tą pozycję powoli i pozwól organizmowi, by otworzył się w swoim czasie.

4. Pozycja Girlandy (Malasana)

Joga na biodra Pozycja Girlandy (Malasana)
Czym byłaby joga na otwarcie bioder i dolnej części pleców bez tej królewskiej pozycji. Zacznij na odległość rozstawionych stóp lub nawet nieco szerzej. Pozwól swoim stopom, by przyjąć pozycję 30 stopni, jeśli jesteś początkujący.

Opuść swoje ciało w dół, tak jakbyś miał zamiar usiąść na bardzo małym taborecie. Możesz rozciągnąć swoje ręce prosto przed siebie, aby odnaleźć równowagę. Kiedy ćwiczysz tę postawę, pracuj nad ułożeniem Twoich stóp tak, by były skierowane na zewnątrz przed Tobą.

Możesz również spróbować ze zbliżeniem stóp do siebie w miarę postępów. Ta poza ma milion korzyści i zmieni Twoje życie, jeśli będziesz ją często ćwiczyć!

5. Baddha Konasana

Joga na biodra Baddha Konasana
Ta pozycja jest świetna do praktyki, kiedy siedzisz i oglądasz telewizję, a nawet w trakcie czytania książki. Usiądź na macie wyprostowany, a następnie wyciągnij kolana w górę, stawiając stopy płasko na podłodze ok. 12 cm od Twojego siedziska. Ułóż swoje stopy razem, pozwalając kolanom opaść na boki.

Połącz podeszwy stóp. Oddychaj, kiedy wydłużasz swój kręgosłup. Następnie powoli przesuń pięty w kierunku pachwiny, otwierając wewnętrzne biodra.

Możesz również oprzeć swoją klatkę piersiową do przodu w kierunku stóp, jeśli chcesz, tylko pamiętaj, aby zachować wydłużony kręgosłup.
Mając elastyczne i otwarte biodra pozbędziesz się nie tylko bólu bioder i pleców, które przychodzą z wiekiem. Pomoże Ci uniknąć sprawiania sobie bólu w codziennym życiu! Mając dobry zakres ruchu, będziesz znacznie mniej podatny na urazy przy upadku, co jest tak ważne!

Polecajcie swoje ulubione pozycje jogi na stawy biodrowe! Na pewno temat jeszcze nie został wyczerpany 😉

Źródło


W Internetowym Studio PortalYogi dostępna jest sesja „Poranne Otwarcie Bioder” z Natalią Knopek. Zobacz poniższą zapowiedź sesji i jeżeli chcesz spróbować z nami praktyki, dołącz do → Internetowego Studio PortalYogi – zyskasz dostęp do tej oraz do ponad 180 innych sesji jogi oraz medytacji.

Ewa Wysocka

Ewa jest założycielką PortalYogi i miłośniczką różnych form aktywności fizycznej. Poza jogą uwielbia bieganie i jazdę na rowerze, a zimą narty biegowe.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.