Agnieszka Fabiś

Jak Zadbać O Nadgarstki W Pozycjach Równoważnych I Nie Tylko?

W poniższym artykule znajdziesz kilka porad na temat tego, jak ćwiczyć jogę, by zapobiec urazom nadgarstków oraz co zrobić, jeśli borykasz się z problemami związanymi z nadgarstkami, a nadal chcesz ćwiczyć.
Joga jest fantastyczną formą aktywności fizycznej umożliwiającą rozwój całego ciała. Natomiast w wielu pozycjach brak ostrożności, czy przygotowania może skończyć się kontuzją. Są pozycje, które poddają nasze nadgarstki sporym obciążeniom i naciskom. Przykładowo ułożenie ciała w Pozycji Deski zakłada ustawienie przedramion pod katem 90 stopni w stosunku do dłoni.

Pozycja Deski

Ramiona w pozycji Chaturangi natomiast przesuwają się poza linię nadgarstków dodatkowo wywierając nacisk na nadgarstki, „ściskając” niejako kąt do kąta mniejszego niż kąt prosty.

Pozycja Kija

Zła wiadomość jest taka, że nadgarstki tracą elastyczność w miarę, jak przybywa nam lat, więc powinieneś o nie zadbać eksplorując nowe pozycje na swojej macie. Jest też i dobra wiadomość. Można odzyskać część tej elastyczności, jeśli ćwiczysz świadomie i przestrzegasz prostych zasad.
Bóle nadgarstków są coraz powszechniejsze, ponieważ coraz więcej z nas spędza niezliczone ilości godzin przed komputerem. Dla praktykujących jogę osób, które wspierają swoje ciało na nadgarstkach i przedramionach w wielu pozycjach, słabe nadgarstki są dużą przeszkodą. Sama używam laptopa w pracy tłumacza. Jest to nieodzowne narzędzie w tym zawodzie. Szybko odczułam, że utrzymanie nadgarstków w jednej pozycji przez dłuższy czas wprowadza uczucie dyskomfortu i napięcia. Dlatego zawsze staram się przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Kilka ogólnych zasad do zastosowania w praktyce

1. Popatrz na swoje dłonie i ich budowę. Można ją przyrównać do struktury krajobrazu, ukształtowania terenu, który ma szczyty i doliny (przykładowo obszar pomiędzy kciukiem, palcem wskazującym i centrum nadgarstka jest doliną). Po umieszczeniu dłoni na podłodze ciężar w głównej mierze powinien spoczywać na szczytach czyli mięsistych częściach dłoni, a reszta rozkładać się równomiernie na wydłużone i rozszerzone palce.
2. Nigdy nie ćwicz pozycji równoważnych, czy też jakichkolwiek ćwiczeń z użyciem ciężaru, na miękkiej powierzchni. Do tej kategorii zaliczamy piasek, dywan czy super miękkie maty. W momencie, gdy podstawa nadgarstka obniża się poniżej poziomu, na którym znajdują się czubki palców, dochodzi do przeprostu.
3. Rozłóż palce dłoni szeroko rozstawiając je od kciuka po mały palec. Dzięki temu ciężar rozłoży się równomiernie na ręce zabezpieczając nadgarstki.
4. Czasami ból w nadgarstkach spowodowany jest chwilowym brakiem kondycji, więc zrób sobie dzień wolny i odpocznij : ) Pamiętaj, aby delikatnie rozciągnąć i rozmasować nadgarstki przed sesją asan.
5. W jodze kluczem do wyeliminowania bólu jest traktowanie ciała jako całości. Słaby korpus czy nadmierna elastyczność w dolnym odcinku kręgosłupa mogą skutkować przeniesieniem większego nacisku na ręce. Ćwicząc staraj się zawsze wyobrażać sobie, jak rozkłada się siła w Twoim ciele. Podchodząc do pozycji równoważnych ściągnij łopatki, aby nie zapaść się na rękach pod wpływem ciężaru swojego ciała.

Jak ćwiczyć, jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach?

Jeśli czujesz dolegliwości związane z nadgarstkami, pamiętaj:

  • jeśli czujesz napięcie w nadgarstku, użyj klocków, które uniosą podstawę nadgarstka i zmniejszą kąt, a także przeniosą część ciężaru na nogi łagodząc napięcie, jakiemu poddawane są nadgarstki
  • ułóż na macie pięści zamiast dłoni. Ta modyfikacja całkowicie odciąża nadgarstki i wzmacnia je
  • za każdym razem, gdy wchodzisz do pozycji kija, dokonaj oceny, jakie ułożenie jest dla Twojego ciała najbardziej optymalne. Nie powinno ono sprawiać bólu, a jednocześnie powinno stanowić wyzwanie. Spróbuj więc przesuwać ciężar ciała delikatnie do przodu i do tyłu szukając idealnego ułożenia
  • w niektórych pozycjach zadbaj o odciążenie nadgarstków. Przykładowo wykonując pozycje deski ugnij lekko ręce w łokciach. Łokcie powinny się zginać do tyłu ( w kierunku palców stóp ), a nie na boki. Możesz też zgiąć kolana i opuść je na podłogę. Jest to kolejny sposób, aby przenieść ciężar z nadgarstków na nogi.

Przede wszystkim profilaktyka

Różne mogą być przyczyny bólu nadgarstków. Od sztywności mięśni i ścięgien nadgarstka , zwłaszcza mięśni zginaczy przedramienia , do różnych zespołów chorobowych, takich jak zespół cieśni nadgarstka czy zmian anatomicznych w wyniku poważnego urazu.

Jak można zapobiec problemom?

1. Pierwszym krokiem jest wzmocnienie mięśni zginaczy przedramion. Można to zrobić poprzez ćwiczenia izometryczne w podstawowych pozycji polegających na dźwiganiu niewielkich ciężarów na rękach. Istotne jest, aby umieścić ręce na twardej powierzchni, na szerokość ramion i upewnić się, że zgięcia obu nadgarstków ( punkt, w którym wierzch dłoni łączy się z przedramieniem ) tworzą kąt prosty. Palce i kciuki powinny być równomiernie rozłożone. Czterech punkty każdej dłoni (wzgórze palca wskazującego, wzgórze kciuka, wzgórze małego palca i zewnętrzne podbicie dłoni) powinny być równomiernie dociśnięte do twardej powierzchni.
2. Aby wzmocnić mięśnie zginacze wykonaj proste ćwiczenie. Ułóż dłoń na macie, dociskając opuszki palców i cztery punkty dłoni do podłoża. Trzymając podbicia palców nadal przytwierdzone do ziemi ugnij lekko palce i staraj się unosić centrum dłoni do góry nie odrywając czterech punktów dłoni od podłoża.
3. Do swojej praktyki wprowadź również asany wzmacniające nadgarstki, jak: Pies z głową w dół, Pies z głową w górę, Stanie na rękach, Pozycja Żurawia, Pozycja Deski.
4. Należy pamiętać, że problemy z nadgarstkami zaczną się nasilać, jeżeli w pozycjach równoważnych:

  • ciężar ciała przerzucisz na zewnętrzną krawędź dłoni
  • palec wskazujący nie będzie przytwierdzony podłoża
  • ciężar ciała przechyli się na podbicie dłoni

Pamiętaj zatem o działaniach profilaktycznych chroniących Twoje nadgarstki zanim ból stanie się poważnym problemem. Ostatecznie sprawne ręce potrzebne nam są także w życiu codziennym, a nie tylko na macie:)
Więcej artykułów Agnieszki.
O przyczynach powstawania bólu w nadgarstkach i tym jak sobie z nimi radzić, opowiada w naszym Studio także Gosia:


Utrzymanie pozycji balansowych daje mnóstwo satysfakcji – zyskujesz większe poczucie kontroli oraz poprawiasz koncentrację. Wbrew pozorom zachowanie równowagi może być wyzwaniem… dlatego dołącz do Studio i trenuj regularnie! Pracuj nad równowagą razem z Olą Żelazo, w sekcji: Dla Początkujących znajdziesz dla siebie praktykę. Dodatkowo w Studio czeka na Ciebie ponad 120 innych sesji jogi.

 

Agnieszka Fabiś

Niektórzy z nas całe życie bezskutecznie poszukują swojego miejsca na świecie. Ja swoje znalazłam… na macie:-) Wraz z praktyką asan zyskałam umiejętność spojrzenia na życie z dystansem i spokojem. Trwanie w pozycji do góry nogami w koncentracji i skupieniu naprawdę potrafi zmienić punkt widzenia:-)

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.