Portal Yogi

6 asan + Savasana + oddech ujjayi, czyli wieczorna rutyna początkującego jogina

W tym artykule omówimy jak powinna wyglądać nasza wieczorna joga, żeby spać słodko i żeby sen NAPRAWDĘ regenerował nasze ciało podczas nocy.

Wieczorna rutyna, która przygotuje ciało do relaksu jest tak samo ważna, jak ta poranna, napędzająca nas do działania. Włączenie trybu off to nagroda za dobrze spożytkowany czas w ciągu dnia. Uwierz nam, jakościowy odpoczynek będzie miał wpływ na ton następnego dnia i sprawi, że osiągniesz wszystkie założone cele. 

W tym artykule omówimy same przyjemności, czyli jak powinna wyglądać nasza wieczorna joga, żeby spać słodko i żeby sen NAPRAWDĘ regenerował nasze ciało podczas nocy. Dla tych, którzy mają problem z zaśnięciem, również mamy kilka wskazówek.

Relax, take it easy…

Łatwo powiedzieć, kiedy najlepsze pomysły i największe zmartwienia przychodzą do głowy właśnie wtedy, kiedy po 22.00 przyłożymy głowę do poduszki.

W tym momencie nasz wewnętrzny głos jest najbardziej gadatliwy.

Zaczyna planować listę zakupów na przyszły tydzień, buduje strategię szukania nowej pracy i analizuje randkę z zeszłego tygodnia pod kątem szans na długotrwały związek.

Do tego zaczyna wypominać nam to, czego nie zrobiliśmy w ciągu dnia, a mieliśmy zrobić… rezerwację noclegu na weekendowy wypad, odmówienie teściowej pomocy w przesadzaniu kwiatków (jak to zrobić…?), praktykę jogi…

A to właśnie praktyka jogi jest w stanie uciszyć ten trajkot.

wieczorna rutyna

Być może, jeśli wytłumaczymy, jak to się dzieje, łatwiej ci będzie włączyć jogę do wieczornej rutyny. Spróbujmy.

Dlaczego nie mogę się zatrzymać?

W naszym artykule o oddechu pisaliśmy o dwóch siłach: ying i yang. Nie bez powodu Słońcu przypisuje się jakości yang: działanie, moc, światło, natomiast Księżycowi wartości yin: otrzymywanie, zrelaksowanie, statyczność.

Każde działanie, powinno zakończyć się odpoczynkiem.

Dlatego też każdą sesję jogi kończy relaksująca Savasana.

Tryb życia współczesnego człowieka, który mieszka w mieście jest nastawiony na ciągłe działanie. Jesteśmy zamknięci w tej spirali i nawet kiedy chcemy wyhamować – bardzo trudno nam się zrelaksować.

Dzieje się tak dlatego, że nasz współczulny układ nerwowy aka tryb  “fight or flight” jest ciągle aktywny. 

Kiedy zamartwiamy się wszystkim,  powodujemy następującą reakcję w naszym ciele: krew napływa do dużych mięśni szkieletowych, umożliwiając walkę lub ucieczkę. Mięśnie napinają się, aby przygotować cię do działania.

Niestety to działa również w drugą stronę: napięte mięśnie sprawiają, że mózg otrzymuje wiadomość o istniejącym niebezpieczeństwie.

W ten oto sposób wpadamy w spiralę stresu. Stresujące myśli powodują napięcie w ciele, które aktywuje współczulny układ nerwowy, napięcie w ciele jest znakiem dla mózgu do aktywacji trybu “fight or flight”.

wieczorna rutyna

Wyjściem z niej jest albo uspokojenie myśli (żeby nie powodowały reakcji w ciele) albo uspokojenie ciała (żeby nie powodowało stresujących myśli).

Dużo łatwiej jest zrelaksować ciało niż powstrzymać kołowrotek myśli.

Tu z pomocą przychodzi joga, która aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, jednocześnie dając mózgowi znak, że to jest czas relaksu, że wszystko jest w porządku.

Na taką relaksującą jogę powinni sobie też pozwolić ci, którzy po pracy praktykują dynamiczne formy fitnessu. Oni tym bardziej muszą dać sobie czas na spowolnienie i zamknięcie dnia.

Piosenka księżycowa, czyli sekwencja jogi na sen

Wieczorna joga powinna opierać się na spokojnych asanach.

Pozwól sobie na “bycie” w asanach, a nie “wykonywanie” asan.

Pozwól sobie, na wszystko, co yin, na wszystko, co księżycowe.

W ten sposób dajesz swojemu umysłowi znak, że oto zwalniasz i zdejmujesz z niego odpowiedzialność bycia w gotowości.

wieczorna rutyna

Nic się nie dzieje, plany i rezerwacje w kalendarzu nie wymagają teraz działania, zaczekają do jutra (a jutro, dzięki wypoczętemu umysłowi będzie nam łatwiej podjąć optymalne decyzje).

Sekwencja jogi na wieczór powinna się składać z:

Wieczorna rutyna: przygotowanie

Przygaś światło, zapal świeczkę.

Do tej praktyki nie będziesz potrzebować wzorzystych legginsów, flanelowa piżamka wystarczy.

Zanim zaczniesz, usiądź na chwilę w siadzie skrzyżnym.

Spójrz na swój dzień: czego nie udało ci się skończyć, co według ciebie jeszcze musi być zrobione, co cię martwi… te wszystkie rzeczy, które przetaczają się przez twój umysł, kiedy położysz się spać – pozwól im być głośno właśnie teraz.

Jakakolwiek myśl mogłaby się pojawić, niech się pojawi teraz właśnie.

Postaraj się je obserwować, bez angażowania i włączania się w dialog. Zamiast tego, pokieruj swoją uwagę na oddech. Weź głęboki wdech do brzucha, powoli zrób wydech. Powtórz 10 razy.

Balasana, Pozycja Dziecka

Dlaczego Pozycja Dziecka ma kojący wpływ na nasz układ nerwowy i dlaczego wybraliśmy ją do naszej rekomendowanej sekwencji wieczornej jogi? Otóż wykonywanie tej asany sprawia, że:

  • Tył ciała łagodnie się rozciąga, uwalniając napięcia powstałe w ciągu dnia.
  • Pozycja Dziecka zamyka przód ciała, co jest dla ciała znakiem, że jest bezpiecznie, może ono poczuć się ukojone, utulone.
  • Można w niej wykonać relaksujący masaż czoła, który pomoże rozluźniać powięź tylnej taśmy anatomicznej (wystarczy łagodnie przechylać głowę na boki, gdy czoło opiera się o podłogę).
  • Pozycja Dziecka daje łagodny masaż narządom wewnętrznym.
  • Uspokaja się oddech.

joga na stres

Supta Baddha Konasana, Pozycja leżącego spętanego kąta

W tej asanie okazujesz trochę miłości swoim biodrom, które kumulują w sobie bardzo dużo codziennego stresu. Otwierając biodra uwalniasz napięcie.

W dodatku Supta Baddha Konasana:

  • Delikatnie rozszerza klatkę piersiową, ułatwia uwalnianie napięć tego obszaru, umożliwiając pełniejszy oddech.
  • Rozładowuje wszelkie napięcia z miednicy, a co za tym idzie, pomaga także rozluźnić mięśnie dolnych pleców i przygotować je do pozycji leżącej (w której będziemy znajdować się w niej co najmniej do 6 rano). W takiej pozycji krążki międzykręgowe nawadniają się i regenerują, a to sprawia, że nie boli nas tak kręgosłup.
  • Ta asana to delikatne wygięcie do tyłu, które działa jak tonik na cały kręgosłup.

Supta baddha konasana Leżacy schwytany kąt z pomocami

Baddha Konasana, Wariant relaksacyjny

Warto pozostać w tej asanie dłużej, wtedy będziemy mogli zauważyć jej dobroczynne działanie, jakim jest:

  • Ułatwienie wydłużania się fazy wydechu, która ma bardzo uspokajający i wyciszający wpływ na całe ciało. Wydech jest jak Księżyc – skłania ku relaksowi i braku aktywności(w przeciwieństwie do jakości wdechu).
  • Tonizowanie narządów wewnętrznych.
  • Rozluźnienie kręgosłupa z obszaru dolnych pleców i tylnej strony bioder, rozluźnienie przywodzicieli nóg.
  • Skłon siedzący promuje zamknięcie oczu i skierowanie uwagi do swojego wnętrza.

Halasana, pozycja pługa

Może być wykonywana, jeśli nie ma przeciwwskazań do pozycji odwróconych i problemów z szyją.

W tej odwróconej pozycji do mózgu dopływa więcej krwi, a to sprzyja jasności umysłu. Halasana uwalnia napięcie szyi i gardła (a to miejsca, gdzie napięcie szczególnie lubi się kumulować).

Halasana

Viparita karani, łatwa pozycja odwrócona

Gdybyśmy przed pójściem spać mieli zrobić tylko jedną asanę, byłaby to Viparita karani.

Ma ona zbawienny wpływ na wyciszenie układu nerwowego, a dzieje się tak dlatego, że w tej pozycji odwrócona zostaje siła grawitacji.

Poprzez trzymanie nóg w górze, odciążony zostaje układ żylny (koniec z obrzękami i uczuciem ciężkości). W ten sposób krew szybciej przepływa przez organy wewnętrzne, regeneruje je i pobudza do pracy. Viparita karani poprawia ukrwienie i dotlenienie mózgu. To wszystko sprawia, że ta pozycja nas wycisza, regeneruje i sprzyja procesom naprawczym organizmu.

Najlepiej wykonywać tę asanę z biodrami ułożonymi wyżej niż serce, na wałku lub zrolowanym grubym kocu/poduszce.

Savasana, Pozycja nieżywego ciała

W Savasanie widać najlepiej, kiedy mamy problem, żeby skupić się na zrelaksowaniu, odpuszczeniu.

Należy ona do pozycji pasywnych (czyli o cechach Księżyca). W przeciwieństwie do pozycji aktywnych, w których ciągle coś poprawiamy, ustawiamy, do czegoś dążymy (czyli jak w życiu), w Savasanie pozwalamy poddać swój umysł w pozycji, pozwalamy, aby ta pozycja nas zmieniła.

A w końcu tak trudno jest pozwolić, prawda?

Savasana uczy porzucania kontroli, odpuszczania.

Zawiera 2 fazy: aktywną (kiedy się w niej układamy) i pasywną (kiedy nie pozostaje nic, tylko leżeć). Savasana jest wspaniałym wstępem do snu, bo w takiej właśnie pozycji odpoczywamy w nocy.

savasana

Wskazówka dla tych, którzy nie mogą zasnąć: najlepiej będzie ci skupić się na ciele, dzięki czemu myśli rzadziej będą przepływać przez umysł. Jak tylko tak się zacznie dziać, wystarczy rozproszyć koncentrację na ciele i pozwolić na to, by sen gładko zawładnął umysłem.

Oddech ujjayi na dobranoc

Oddechem, który powinien towarzyszyć wieczornej praktyce jogi jest oddech ujjayi. Oddech ujjayi ma odgłos podobny do szumiących fal oceanu i jak fale oceanu uspokaja i wycisza.

 

Ach, śpij kochanie, jeśli gwiazdkę z nieba chcesz, dostaniesz

Wszystkie wymienione wyżej asany powinny znaleźć się w wieczornej sesji jogi.

Ustanowienie takiego rytuału, który nauczy nasze ciało, że właśnie został włączony tryb “winding down” sprawi, że nie tylko łatwiej zaśniemy, ale ten sen będzie bardziej regenerujący.

Dzięki temu następnego dnia łatwiej będzie nam działać i sięgać gwiazd.

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.