10 Najlepszych Asan Dla Biegaczy I Sportowców

Jeśli lubisz uprawiać sport, a w szczególności biegać, doskonale zdajesz sobie sprawę z tego jak istotne dla zdrowia (i wyników!) jest zadbanie o odpowiednią rozgrzewkę oraz rozciąganie. Dlatego też PortalYogi postanowił poprosić dwójkę profesjonalistów – biegacza Marcina Świerca oraz joginkę Justynę Jaworską o pomoc w stworzeniu mini kursu, dzięki któremu za pomocą jogi możesz zacząć budować siłę i elastyczność zapobiegając kontuzjom.

Dzisiaj polecamy Ci najlepsze asany dla biegaczy. Zapewniamy jednak, że doskonale sprawdzą się też u innych sportowców – kolarzy, koszykarzy, a nawet szachistów 😉

1. Pies z głową w górę – Urdhva Mukha Svanasana

Pozycja ta nie tylko otwiera biodra ale też rozciąga całą górną połowę ciała. Otwiera również klatkę piersiową i ramiona a tym samym pomaga w odpowiednim oddychaniu.

asany dla biegaczy

2. Pies z głową w dole – Adho Mukha Svanasana

Doskonale rozciąga ścięgna i łydki. Asana ta także wzmacnia ramiona i łydki a także poprawia postawę ciała.

asany dla biegaczy

3. Pozycja Trójkąta – Utthita Trikonasana

Pozycja Trójkąta rozciąga i wzmacnia uda, kolana i kostki, uśmierza bóle pleców i szyi a także wzmacnia okolice kostek. Dodatkowo rozwija i rozciąga klatkę piersiową, czyli wspomaga biegaczy w opanwaniu trudnej sztuki odpowiedniego oddychania.

asany dla biegaczy

4. Pozycja Odwróconego Trójkąta – Parivrtta Trikonasana

Ta pozycja stojąca wzmacnia i rozciąga nogi, biodra i kręgosłup. Zwiększa też dopływ krwi do dolnej części kręgosłupa (łagodzi łagodne bóle pleców) a także otwiera klatkę piersiową i poprawia oddychanie. Wskazówka – jeżeli nie sięgasz podłogi możesz podeprzeć się na klocku do jogi a nawet stercie książek.

asany dla biegaczy

5. Pozycja Rozciągniętego Kąta – Utthita Parsvakonasana

Asana ta otwiera biodra a także wzmacnia mięśnie ud oraz biodra. Należy też do grupy pozycji. które otwierają klatkę piersiową ułatwiając oddychanie.

asany dla biegaczy

6. Pozycja Odwróconego Kąta – Parivrtta Parsvakonasana

Ta pozycja doskonale poprawia balans i równowagę ciała. Dodatkowo rozciąga kręgosłup, ramiona i klatkę piersiową
a także mięśnie nóg.

asany dla biegaczy

7. Skłon Do Przodu Z Szeroko Rozstawionymi Nogami – Prasarita Padottanasana

Pora na silne rozciąganie – szczególnie tylnych mięśni ud! Skłony pomagają też w walce z problemami z kręgosłupem. Co więcej pozycja ta eliminuje bóle głowy oraz działa relaksująco i uspokajająco.

asany dla biegaczy

8. Pozycja Silnie Rozciągająca Boki – Utthita Parsvottanasana

Parsvottanasana obejmuje kilka ruchów, które zachowują ruchomość w następujących stawach – szyi, ramion, barków, nadgarstków, pach, kostek, kolan, miednicy i kręgosłupa. Każdy staw bierze udział i jest zaangażowany w pracę. Pozycja ta rozciąga kręgosłup, ramiona i nadgarstki (w pełnej pozycji), biodra i uda. Wzmacnia również nogi.

pozycja silnie rozciągająca boki

9. Pozycja Drzewa – Vriksasana

Pozycja drzewa wzmacnia mięśnie nóg i stawy skokowe. Wyciąga kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki. Pozycja wykonywana prawidłowo uświadamia nam i koryguje nierównowagę wynikającą z tego, że na co dzień jedną nogę obciążamy bardziej.

asany dla biegaczy

10. Pozycja Girlandy – Malasana

Ta świetna dla biegaczy pozycja rozciąga kostki, pachwiny i dolne plecy.

asany dla biegaczy

11. Pozcja Nóg Uniesionych Na Ścianie – Viparita Karani

Idealna na koniec rozciągającej sesji pozycja ta przynosi ulgę zmęczonym i skurczonym nogom i stopom, delikatnie rozciąga tylną część nóg, przód tułowia, tył szyi. Przynosi też ulgę w bólu pleców i wycisza umysł.

asany dla biegaczy

Na naszym blogu znajdziesz dokładne instrukcje jak wykonać te asany krok po kroku. Wskakuj więc na matę i już teraz zadabaj o swoje mięśnie tak aby uniknąć kontuzji i osiągać lepsze efekty.


Jeśli lubisz uprawiać sport, a w szczególności biegać, doskonale zdajesz sobie sprawę z tego jak istotne dla zdrowia (i wyników!) jest zadbanie o odpowiednią rozgrzewkę oraz rozciąganie. Dlatego też dzięki pomocy ultramaratończyka Marcina Świerca oraz joginki Justyny Jaworskiej stworzyliśmy wyzwanie: „Weź Rozbieg Z Jogą”.

Dołącz do 12-dniowego wyzwania dla joginów i biegaczy, rozgrzej się i rozciągnij. Zadbaj o mobilizację do biegania i elastyczność, która uchroni Ciebie przed kontuzjami! Program „Weź Rozbieg Z Jogą” znajdziesz w Internetowym Studio PortalYogi w kategorii: wyzwania.

Dołącz dziś do nas i zyskaj dostęp do ponad 180 sesji jogi! Czekają na Ciebie jogowe wyzwania i porady od specjalistów!





O autorze

Ewa Wysocka
Ewa jest założycielką PortalYogi i miłośniczką różnych form aktywności fizycznej. Poza jogą uwielbia bieganie i jazdę na rowerze, a zimą narty biegowe.

Inne artykuły tego autora