Magdalena Bałdys

Zapytaj nauczycielkę jogi… cz. 15: Jakich asan unikać, gdy odczuwamy ból w odcinku lędźwiowym?

Cześć! Od prawie roku praktykuję jogę i idzie mi coraz lepiej. Codziennie rano medytuję i przygotowuję ciało na cały dzień. Niestety, podczas praktyki (w tym medytacji) boli mnie odcinek lędźwiowy. Nie jestem w stanie wytrzymać w pozycji, ponieważ od razu zaczynają mnie boleć nogi i plecy. Czy są asany, których na tę chwilę powinnam unikać?

Użytkowniczka Internetowego Studia PortalYogi www.portalyogi.pl

Przy każdym dłuższym wysiłku fizycznym nasze ciało zaczyna reagować i może pojawić się ból, szczególnie w okolicach dolnych pleców. Wiele osób może napotkać podobne przeszkody, kiedy na co dzień mają siedzącą pracę i kręgosłup ma niewiele ruchu.
W przypadku bólu odcinka lędźwiowego należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby mieć pewność i wykluczyć lordozę, wówczas będziesz mogła odpowiednio dostosować swoją praktykę. Na chwilę obecną polecam 2-stopniowe rozwiązanie Twojego problemu:

Uśmierzenie bólu w odcinku lędźwiowym

Ogranicz aktywne, szybkie ruchy. Najlepiej zrób sobie przerwę od Powitań Słońca. Warto w tym czasie wykonywać spokojne sesje, na rozciągnięcie ciała, ale i uśmierzenie bólu. Postaraj się skupić na każdej asanie i gdy tylko poczujesz ból – zakończ praktykę. W Interntowym Studiu PortalYogi jest sesja z Gosią, która idealnie zakończy Twój dzień. Na samym początku unikaj jednak pozycji Sfinksa. Kliknij TUTAJ, aby przejść do sesji. 

Asany na wzmocnienie odcinka lędźwiowego

Po 2 dniach, jeśli poczujesz się lepiej, powróć do wykonywania Powitań Słońca, ale ogranicz ich ilość. Wykonuj je powoli dając sobie czas na prawidłowe wejście do pozycji i pozostań w każdej asanie 2-3 oddechy. Płynnie przechodź, nie przeskakuj między pozycjami.
Modyfikacje do Powitania Słońca A

  • Wykonuj pozycję Kumbhakasana (pozycjęa deski) tylko na podpartych kolanach (lub wcale).
  • Nie wykonuj Chaturanga Dandasany.
  • Psa Z Głową Do Góry zastąp niską Bhujangasaną.

ból w odcinku lędźwiowym

Bhujangasana – Pozycja Sfinksa


Modyfikacje do Powitania Słońca B

  • Wszystkie punkty z modyfikacji do Powitania Słońca A.
  • W pozycji Utkatasana bardzo uważaj na dolne plecy i wypychaj je do tyłu, żeby nie pogłębiać lordozy.
  • W pozycji Virabhadrasana I nie unoś klatki piersiowej do pionu, tylko połóż się na udzie z przodu i staraj się unieść dosłownie na pół centymetra i wydłużać kręgosłup – ciągnąc czubkiem głowy w osi kręgosłupa; oba biodra kieruj do tyłu i delikatnie w dół (kość ogonowa w stronę maty). Jeżeli jednak odczuwasz przy tej pozycji ból, przerwij praktykę Powitania Słońca B.
  • Pamiętaj nie spiesz się, praktykuj powoli.


Poprawa postawy i uśmierzenie bólu podczas medytacji
Jeżeli podczas medytacji odczuwasz ból, koniecznie podłóż pod pośladki poduszkę, aby uzyskać pionową linię kręgosłupa. Jeśli ściana nie pomaga w utrzymaniu pionu, polecam poobkładać się poduszkami, kocami i innymi miękkimi rzeczami, albo najprościej – wygodnie się położyć.
ból w odcinku lędźwiowym
Pamiętaj, aby podczas praktyki słuchać swojego ciała. Jeżeli odczuwasz ból przerwij praktykę i przejdź do Balasany. Nie spiesz się z powrotem do szybszej praktyki, jeżeli czujesz, że nie jesteś jeszcze gotowa. Dodatkowo możesz wykonywać asany na ból kręgosłupa, które znajdziesz TUTAJ: 


Ten wpis jest cześcią serii pytań i odpowiedzi na temat praktyki jogi, na które odpowiada Magdalena Bałdys – instruktorka proawadząca w Internetowym Studiu PortalYogi. Aby móc osobiście porozmawiać w Magdą na Grupie Konsultacyjnej PortalYogi, dołącz do nas dzisiaj!

Załóż konto na Internetowym Studiu PortalYogi <<

Magdalena Bałdys

Magda jest Aniołem Stróżem w rosnącej społeczności PortalYogis na Facebooku (czyli użytkowników Internetowego Studia PortalYogi). W grupie odpowiada na jogowe pytania w sesjach Q&A na żywo, co środę prowadzi Warsztat Asany, w którym omawia typowe błędy I problemy w asanach, podpowiada jak ćwiczyć bezpiecznie i utrzymać motywację.W Internetowym Studiu PortalYogi prowadzi zajęcia w stylu yin&yang joga, vinyasa dla początkujących oraz uczy podstaw pranajamy.

Organizuje wyjazdowe warsztaty yin&yang jogi oraz prowadzi kursy jogi online. Jeste autorką Jogapodcast w którym rozmawia z nauczycielami o jodze. Tworzy klimatyczne miesce w sieci specjalnie dla kobiet: Boginie Jogi – kobieca praktyka z gracją. Ruch i joga towarzyszą jej od najmłodszych lat.

Jest certyfikowanym nauczycielem hatha jogi, posiada dyplom TTC Yin Joga.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.