Zapytaj nauczycielkę jogi… cz. 15: Jakich asan unikać, gdy odczuwamy ból w odcinku lędźwiowym?

Cześć! Od prawie roku praktykuję jogę i idzie mi coraz lepiej. Codziennie rano medytuję i przygotowuję ciało na cały dzień. Niestety, podczas praktyki (w tym medytacji) boli mnie odcinek lędźwiowy. Nie jestem w stanie wytrzymać w pozycji, ponieważ od razu zaczynają mnie boleć nogi i plecy. Czy są asany, których na tę chwilę powinnam unikać?

Użytkowniczka Internetowego Studia PortalYogi www.portalyogi.pl

Przy każdym dłuższym wysiłku fizycznym nasze ciało zaczyna reagować i może pojawić się ból, szczególnie w okolicach dolnych pleców. Wiele osób może napotkać podobne przeszkody, kiedy na co dzień mają siedzącą pracę i kręgosłup ma niewiele ruchu.

W przypadku bólu odcinka lędźwiowego należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby mieć pewność i wykluczyć lordozę, wówczas będziesz mogła odpowiednio dostosować swoją praktykę. Na chwilę obecną polecam 2-stopniowe rozwiązanie Twojego problemu:

Uśmierzenie bólu w odcinku lędźwiowym

Ogranicz aktywne, szybkie ruchy. Najlepiej zrób sobie przerwę od Powitań Słońca. Warto w tym czasie wykonywać spokojne sesje, na rozciągnięcie ciała, ale i uśmierzenie bólu. Postaraj się skupić na każdej asanie i gdy tylko poczujesz ból – zakończ praktykę. W Interntowym Studiu PortalYogi jest sesja z Gosią, która idealnie zakończy Twój dzień. Na samym początku unikaj jednak pozycji Sfinksa. Kliknij TUTAJ, aby przejść do sesji. 

Asany na wzmocnienie odcinka lędźwiowego

Po 2 dniach, jeśli poczujesz się lepiej, powróć do wykonywania Powitań Słońca, ale ogranicz ich ilość. Wykonuj je powoli dając sobie czas na prawidłowe wejście do pozycji i pozostań w każdej asanie 2-3 oddechy. Płynnie przechodź, nie przeskakuj między pozycjami.

Modyfikacje do Powitania Słońca A

  • Wykonuj pozycję Kumbhakasana (pozycjęa deski) tylko na podpartych kolanach (lub wcale).
  • Nie wykonuj Chaturanga Dandasany.
  • Psa Z Głową Do Góry zastąp niską Bhujangasaną.
ból w odcinku lędźwiowym
Bhujangasana – Pozycja Sfinksa

Modyfikacje do Powitania Słońca B

  • Wszystkie punkty z modyfikacji do Powitania Słońca A.
  • W pozycji Utkatasana bardzo uważaj na dolne plecy i wypychaj je do tyłu, żeby nie pogłębiać lordozy.
  • W pozycji Virabhadrasana I nie unoś klatki piersiowej do pionu, tylko połóż się na udzie z przodu i staraj się unieść dosłownie na pół centymetra i wydłużać kręgosłup – ciągnąc czubkiem głowy w osi kręgosłupa; oba biodra kieruj do tyłu i delikatnie w dół (kość ogonowa w stronę maty). Jeżeli jednak odczuwasz przy tej pozycji ból, przerwij praktykę Powitania Słońca B.
  • Pamiętaj nie spiesz się, praktykuj powoli.

Poprawa postawy i uśmierzenie bólu podczas medytacji

Jeżeli podczas medytacji odczuwasz ból, koniecznie podłóż pod pośladki poduszkę, aby uzyskać pionową linię kręgosłupa. Jeśli ściana nie pomaga w utrzymaniu pionu, polecam poobkładać się poduszkami, kocami i innymi miękkimi rzeczami, albo najprościej – wygodnie się położyć.

ból w odcinku lędźwiowym

Pamiętaj, aby podczas praktyki słuchać swojego ciała. Jeżeli odczuwasz ból przerwij praktykę i przejdź do Balasany. Nie spiesz się z powrotem do szybszej praktyki, jeżeli czujesz, że nie jesteś jeszcze gotowa. Dodatkowo możesz wykonywać asany na ból kręgosłupa, które znajdziesz TUTAJ: 


Ten wpis jest cześcią serii pytań i odpowiedzi na temat praktyki jogi, na które odpowiada Magdalena Bałdys – instruktorka proawadząca w Internetowym Studiu PortalYogi. Aby móc osobiście porozmawiać w Magdą na Grupie Konsultacyjnej PortalYogi, dołącz do nas dzisiaj!

Załóż konto na Internetowym Studiu PortalYogi <<



O autorze

Magdalena Bałdys
Joginka, certyfikowany instruktor Hatha Jogi, naucza również w duchu Ashtanga Vinyasa i Vinyasa Krama (tajniki tych technik zgłębia w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej, gdzie do niedawna uczyła). Przede wszystkim wieloletni praktyk, ale nie liczy dokładnie stażu, ponieważ uważa, że najważniejsze to stale pojawiać się na macie i doświadczać! Pierwotnie joga była dla niej narzędziem do rehabilitacji wrodzonej wady biodra i metodą na utrzymanie świetnej kondycji. Dopiero później bardziej świadoma, ukierunkowana praktyka pojawiła się w jej życiu z wewnętrzej potrzeby- pomaga zrównoważyć ciemne strony charakteru, uczy dostrzegać i pokonywać swoje słabości oraz panować nad emocjami.

Z wykształcenia architektka, z zamiłowania twórczyni biżuterii, żeglarka, pasjonatka literatury, niepoprawna azjofilka. Obecnie, całą duszą i ciałem matka malutkiego Mikołaja, która z wielką pasją wraca do regularnej praktyki po chwilowej przerwie.

Inne artykuły tego autora