Portal Yogi

Joga w domu: jak zacząć domową praktykę jogi (i co nam to da)?

Joga w domu może być dobrą alternatywą dla zajęć w studio jogi, ale również świetnym ich uzupełnieniem.

Joga w domu może być dobrą alternatywą dla zajęć w studio jogi, ale również świetnym ich uzupełnieniem. Z tego rozwiązania może skorzystać w zasadzie każdy – osoby zabiegane, którym ciężko jest dołączyć do praktyki o danej porze; młodzi rodzice, którym ciężko wyrwać się z domu; osoby początkujące, które chcą sprawdzić, czy praktyka jest dla nich, zanim zapiszą się na zajęcia; doświadczeni jogini, którym ćwiczenie w grupie nie wystarcza.

Z dzisiejszego artykułu dowiesz się przede wszystkim:

  • jakie korzyści płyną z praktyki jogi w domu;
  • od czego zacząć, jeśli jeszcze nigdy nie postawiłeś nogi na macie;
  • jak wprowadzić w swoje życie nawyk ćwiczenia.

Jakie korzyści płyną z praktyki jogi w domu?

Lista korzyści płynących z praktyki jogi w domu jest naprawdę długa. Poniżej chcemy zaprezentować Ci najważniejsze z nich:

Ćwiczysz na znajomym gruncie

Dom to miejsce, w którym czujesz się swobodnie i nie odczuwasz wstydu.

joga w domu

Podczas praktyki skupiasz się więc na tym, by wykonywać asany, zamiast na tym, by dobrze prezentować się wśród innych. Nie masz też dookoła osób, z którymi (zupełnie niepotrzebnie, ale wiele osób ma do tego tendencję) mógłbyś się porównywać.

Ćwiczysz wtedy, gdy masz czas i ochotę

Praktykując w domu, nie jesteś ograniczony godzinami zajęć w Twoim studio jogi. Dzięki temu ćwiczysz w momencie, który jest dla Ciebie najlepszy.

Dbasz o swoje ciało

Wiele osób pracuje biurowo, wykonując pracę umysłową przy komputerze.

To oznacza, że żyjemy głównie w swoim umyśle, zapominając o ciele. To jednak nie wszystko. Praktykując jogę w domu, nareszcie poświęcasz uwagę swojemu ciału.

Niwelujesz ból

Zwłaszcza ten w okolicy pleców, karku, barków i kolan, ale i bóle głowy wywołane stresem i napięciem oraz bóle miesiączkowe.

Naukowcy z National Institutes of Health udowodnili, że praktyka jogi zwiększa ilość istoty szarej w mózgu, za zmniejszanie której winą obarcza się przewlekły ból (niedostatek istoty szarej może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, zaburzeń pamięci oraz problemów natury emocjonalnej).

joga w domu

Dbasz o zdrowie

Regularna praktyka jogi pozwala Ci zapanować nad gospodarką hormonalną, reguluje ciśnienie krwi, chroni przed chorobami zatok i chorobami serca, zwiększa odporność Twojego organizmu, korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego i metabolizm.

Dbasz o psychikę

Ćwicząc, zaczynasz być coraz bardziej świadomy swojego ciała, co wpływa na samoakceptację.

Stajesz się odporniejszy na stres i łatwiej jest Ci się zrelaksować. Koncentrujesz się na tym, co istotne. Odzyskujesz równowagę psychiczną, a jeśli chorujesz na depresję lub nerwicę, o wiele łatwiej jest Ci z nimi walczyć i łagodzić ich objawy.

Młodniejesz w oczach

Spokój ducha i regularne pracowanie nad ciałem, które towarzyszą regularnej praktyce jogi, sprawiają, że procesy starzenia opóźniają się, a Ty czujesz się i wyglądasz o wiele młodziej niż wskazuje na to metryka.

Jak zacząć praktykować w domu?

Praktyka jogi w domu – jak każde inne wyzwanie, które przed sobą stawiasz – potrzebuje odpowiednich warunków i przygotowania. Jeśli zaczniesz bez planu, bardzo prawdopodobne, że szybko porzucisz postanowienie.

joga w domu

Przede wszystkim zastanów się, z jakiego powodu chcesz rozpocząć praktykę jogi i jaki cel chcesz osiągnąć. Wówczas o wiele łatwiej będzie Ci pilnować regularności.

Znajdź w swoim domu miejsce, w którym będziesz ćwiczyć.

Wcale nie musi być to dedykowany kącik (nie każdy przecież ma na to warunki). Chodzi o przestrzeń, w której w dowolnym momencie będziesz mógł rozłożyć matę i ewentualne akcesoria, i w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

To, czy będzie nią sypialnia, salon, kuchnia czy balkon, zależy tylko od Ciebie. Wybierz miejsce, w którym dobrze się czujesz i nic Cię nie rozprasza.

Wybierz się na zakupy. Kup:

  • dobrej jakości, bezpieczną matę do jogi (im grubsza, tym będzie Ci wygodniej; dopasowana długością do Twojego wzrostu; z odpowiedniego materiału, który ma działanie antypoślizgowe – PCV, TPE, kauczuku lub korka);
  • wygodny strój do jogi (na początek wystarczy Ci sportowy biustonosz, koszulka lub bluza oraz spodnie do jogi – luźne lub przylegające do ciała, w zależności od tego, w jakich lepiej się czujesz);
  • pomoce (klocki, wałki, paski i inne akcesoria dedykowane joginom).

Znajdź internetowy kurs jogi (np. dołącz do naszego Internetowego Studio PortalYogi), w którym doświadczony jogin poprowadzi cię przez sesję i pokaże jak bezpiecznie wykonywać asany.

Poinformuj resztę domowników, że zamierzasz zacząć praktykę jogi i poproś ich, by w czasie ćwiczeń Ci nie przeszkadzali. Może się okazać, że któryś z nich z chęcią do Ciebie dołączy. Joga z dziećmi to świetny pomysł!

Jak wypracować sobie nawyk praktyki jogi w domu?

Joga w domu – jak każdy inny w warunkach domowych, czy gdziekolwiek – wymaga sumienności i regularności. Żeby praktyka jogi weszła Ci w krew, warto ustalić sobie kilka zasad, których będziesz się trzymał:

Ustal priorytety

Jeśli założysz sobie, że w danej chwili zaczynasz ćwiczyć, uczyń praktykę swoim priorytetem. Wyłącz wszystkie rozpraszacze (powiadomienia z portali społecznościowych, dźwięk i wibracje w telefonie itd.).

Przebierz się w strój do jogi, rozłóż matę i ciesz się praktyką, która w tym momencie jest dla Ciebie najważniejsza.

Wymagaj od siebie trzymania się planu

Załóż sobie, jak często i ile czasu będziesz poświęcać na domową praktykę jogi. Może to być 15-20 min każdego dnia (rekomendujemy taką częstotliwość i czas trwania) albo 1 godzina co drugi dzień (lub jakkolwiek wolisz).

Ważne, żebyś przy ustalaniu swojego wewnętrznego harmonogramu ćwiczeń wziął pod uwagę inne czynności, jakie w danym dniu o danej porze musisz lub chcesz wykonać. Wszystko po to, by nie szukać wymówek i trzymać się założenia, by ćwiczyć regularnie.

joga w domu

Trzymaj się ustalonej sekwencji

Dzięki powtarzaniu tych samych asan, będziesz mógł obserwować swoje postępy i czerpać radość z tego, jak dobrze sobie radzisz. Oczywiście co jakiś czas (np. co kilka tygodni) zmieniaj sekwencję, by nie odczuć znużenia i monotonii.

Nie spiesz się

Podczas codziennej praktyki daj sobie czas, by odpowiednio wykonać daną asanę i skupić się na oddychaniu. Czas ćwiczeń jest Twoim czasem, w którym się relaksujesz, uspokajasz ciało i umysł, jesteś sam ze sobą.

Szukaj inspiracji

Czytaj mądre i rzetelne blogi oraz portale na temat jogi. Znajdź swojego wirtualnego instruktora, który poprowadzi Cię przez praktykę lub internetowe studio jogi.

Nie zamykaj się w czterech ścianach

Masz ochotę latem poćwiczyć w parku lub na tarasie albo dołączyć do grupy ćwiczącej na świeżym powietrzu (sprawdź, latem w Twoim mieście z pewnością organizowane są takie bezpłatne zajęcia) lub wybrać się na zorganizowaną praktykę w studio lub szkole jogi?

Zrób to!

Czasami trzeba wyjść z domu, by za nim zatęsknić i z radością wrócić do praktyki w swoich czterech ścianach.

W dodatku, uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach z instruktorem będzie świetną okazją do zadania pytań i skonsultowania, czy wszystko robisz dobrze.

View this post on Instagram

Stań prosto na macie! Brzmi banalnie, ale czy wykonujesz pozycję stojącą prawidłowo?🙂 ⠀ „Wyprostuj się”, „nie garb się”, „stań prosto” – jaka jest Twoja pierwsza reakcja, gdy słyszysz tego typu polecenia 🤔? Większość osób w takiej sytuacji staje na baczność, nienaturalnie się przy tym spinając 💂‍♀️🏻 Należysz do tej grupy? Nie martw się! Wielu z nas wydaje się, że umie stać prosto, ale naprawdę niewiele osób robi to… prawidłowo 😉 Na szczęście z naszego wideo dowiesz się, jak w naturalny sposób przyjąć i utrzymać wyprostowaną sylwetkę – bez bólu i w zgodzie z możliwościami Twojego ciała 🙏🏻👇 ⠀ Ta umiejętność jest ogromnie cenna także z punktu widzenia praktyki 🕉️ Opanowanie poprawnej techniki stania prosto jest bowiem absolutnym jogowym fundamentem i wstępem do wielu bardziej zaawansowanych asan 🧘‍♀️🏻 Zrelaksuj się więc i wsłuchaj się w kojący głos Gerarda Szymańskiego, nauczyciela jogi z ponad 18-letnim doświadczeniem, który pokaże Ci, jak stanąć na macie prosto i pewnie 😌 ⠀ A jeśli chcesz zbudować solidne podstawy do praktyki własnej i dowiedzieć się, jak poprawnie wykonywać 3️⃣0️⃣ podstawowych jogowych pozycji (w tym stojących!), to zrobisz to podczas kursu „Fundamenty Jogi – Miesięczny kurs jogi od podstaw dla każdego” 😍 To absolutna NOWOŚĆ dostępna wyłącznie w Internetowym Studio PortalYogi, która rusza już 2️⃣1️⃣ września! Nie zwlekaj więc i dołącz do nas już teraz ➡️ Link w BIO✨ . . . #FundamentyJogi #wyzwanie #nowość #joga #praktykujesz #uczyszsię #doświadczasz

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl) on

 

Bezpieczna praktyka jogi w domu

Jeśli ćwiczysz pod okiem instruktora, to jego rolą jest kontrolowanie bezpieczeństwa. Gdy decydujesz się na domową praktykę jogi, musisz zadbać o nie sam. Jak to zrobić? Trzymaj się kilkunastu zasad:

  • słuchaj, co podpowiada Ci ciało – nie forsuj się, jeśli ciało odmawia współpracy. Przyjdzie czas, kiedy będzie gotowe na wykonanie danej asany, która dziś sprawia Ci trudność. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, zacznij od ćwiczeń dla początkujących;
  • znajdź przestrzeń, w którym będzie Ci się przyjemnie ćwiczyło;
  • ćwicz boso i w wygodnym stroju;
  • zawsze zaczynaj od rozgrzewki;
  • trzymaj się ustalonej sekwencji asan, by móc się skupić na ćwiczeniach i obserwować swoje postępy, zamiast nerwowo wymyślać je na bieżąco;
  • poświęć tyle samo czasu na wejście do pozycji, co na wyjście z niej, by uniknąć ewentualnego bólu wywołanego przez niekontrolowane ułożenie ciała;
  • w każdej pozycji postaraj się pozostać około 15-30 sekund, czyli przez około 5 głębokich wdechów i wydechów;
  • podczas każdej praktyki wykonuj asany, które wspomagają elastyczność i wzmacniają. Jeśli wykonywanie którejś pozycji sprawia Ci ból, wyjdź z niej;
  • ustal plan działania i trzymaj się go – wyznacz ile czasu i w jakiej częstotliwości będziesz poświęcać na praktykę (rekomendujemy 15 min praktyki każdego dnia) i bądź konsekwentny, by małymi krokami dążyć do celu;
  • ćwicz 2 godziny po lekkim i 4 godziny po obfitym posiłku;
  • podczas ćwiczeń pamiętaj o zsynchronizowanym z ruchem oddychaniu, które jest najważniejsze w praktyce;
  • jeśli korzystasz z nagrań wideo (np. w Internetowym Studiu PortalYogi), oglądaj filmy do końca;
  • nie porównuj się – ani z instruktorem, ani z nikim, kto z Tobą ćwiczy;
  • nie bój się zadawać pytań ani swojemu instruktorowi (również temu wirtualnemu), ani lekarzowi, jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi;
  • jeśli ćwiczysz podczas menstruacji, unikaj pozycji bardzo napinających brzuch;
  • jeśli jesteś w ciąży i chcesz ćwiczyć jogę, skonsultuj się z lekarzem, czy nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań.

Praktyka rano czy wieczorem?

Pytanie o to, o jakiej porze najlepiej jest poświęcić czas na praktykę jogi, pojawia się w głowach wielu osób – zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają poznawać świat asan i zsynchronizowanego z nimi oddechu.

Oczywiście wszystko zależy od tego, jak wygląda Twój dzień.

Jeśli wstajesz skoro świt i mimo to ledwo zdążasz na tramwaj, autobus lub pociąg, z pewnością ciężko będzie Ci wygospodarować nawet 15 minut na poranną praktykę i łatwiej będzie Ci ćwiczyć wieczorami.

Jeśli po całym dniu czujesz się tak zmęczony, że jedyne, co robisz, to bierzesz prysznic i kładziesz się spać, ciężko będzie Ci się zmotywować do wieczornej praktyki i lepiej, jeśli postawisz na poranne, nawet krótkie, ale regularne ćwiczenia.

Jeśli możesz dowolnie zarządzać swoim czasem (bo na przykład wykonujesz wolny zawód) lub czujesz w sobie na tyle silną motywację, by zmienić swoje dotychczasowe przyzwyczajenia, jesteś szczęściarzem.

By ułatwić Ci decyzję na temat tego, o jakiej porze ćwiczyć, przedstawimy Ci zalety obu rozwiązań.

Poranna praktyka jogi – zalety

  • jeśli na poranną praktykę będziesz wstawać wcześniej niż pozostali domownicy, skorzystasz z błogiej ciszy w domu;
  • ćwicząc z rana, nie będziesz miał problemu z zachowaniem przerwy po posiłku, ponieważ będziesz jeszcze przed śniadaniem;
  • poranna joga doda Ci energii na cały dzień, a nawet jest w stanie zastąpić kawę, którą do tej pory piłeś do śniadania;
  • ćwiczenia poranne rozciągną Twoje ciało, które stanie się odporniejsze na urazy i bóle;
  • podczas porannej jogi dotlenisz mózg i łatwiej skupisz się na pracy;
  • poranne ćwiczenia stonizują Twoje ciało, dzięki czemu napięcie mięśnie będzie optymalne;
  • joga o poranku pozwoli Ci szybciej rozpocząć dzień, dzięki czemu będziesz miał więcej czasu na celebrowanie wspaniałych momentów i odkrywanie siebie.

pobierz e-book Basi Lipskiej Larsen

Wieczorna praktyka jogi – zalety

  • po całym dniu Twoje ciało jest bardziej elastyczne, dzięki czemu łatwiej wykonywać Ci asany;
  • jeśli dobierzesz odpowiednie asany do sekwencji, po wieczornych ćwiczeniach łatwiej będzie Ci zasnąć;
  • wieczorna joga pozwala Ci “przetrawić” wydarzenia i stres, jakie przyniósł mijający dzień, poprzez ściągnięcie napięcia z mięśni;
  • jeśli walczysz z wieczornymi złymi nawykami (np. podjadaniem), ćwiczenia zajmą Twój umysł i ciało, dzięki czemu łatwiej będzie Ci walczyć z negatywnymi przyzwyczajeniami.

Jak widzisz, choć obie pory będą lepsze na praktykę jogi niż całkowite zrezygnowanie z ćwiczeń, o wiele więcej zalet kryje w sobie joga o poranku, dzięki której Twoje ciało i umysł przygotowują się na wyzwania, które szykuje dla Ciebie dopiero co rozpoczęty dzień.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu chcesz rozpocząć praktykę jogi w domowym zaciszu, w godzinach porannych, weź udział w naszym najnowszym kursie Fundamenty Jogi

Doświadczony nauczyciel Gerard Szymański przeprowadzi Cię krok po kroku przez 30 podstawowych Asan i odpowie na pytania pojawiające się przy rozpoczynaniu swojej przygody z Jogą.

Pamiętaj, żeby ćwiczyć regularnie i dbać o swoje bezpieczeństwo podczas praktyki jogi!

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.