Joga w domu: jak zacząć domową praktykę jogi (i co nam to da)?

Joga w domu może być dobrą alternatywą dla zajęć w studio jogi, ale również świetnym ich uzupełnieniem. Z tego rozwiązania może skorzystać w zasadzie każdy – osoby zabiegane, którym ciężko jest dołączyć do praktyki o danej porze; młodzi rodzice, którym ciężko wyrwać się z domu; osoby początkujące, które chcą sprawdzić, czy praktyka jest dla nich, zanim zapiszą się na zajęcia; doświadczeni jogini, którym ćwiczenie w grupie nie wystarcza.

Z dzisiejszego artykułu dowiesz się przede wszystkim:

• jakie korzyści płyną z praktyki jogi w domu;
• od czego zacząć, jeśli jeszcze nigdy nie postawiłeś nogi na macie;
• jak wprowadzić w swoje życie nawyk ćwiczenia.

Jakie korzyści płyną z praktyki jogi w domu?

Lista korzyści płynących z praktyki jogi w domu jest naprawdę długa. Poniżej chcemy zaprezentować Ci najważniejsze z nich:

Ćwiczysz na znajomym gruncie

Dom to miejsce, w którym czujesz się swobodnie i nie odczuwasz wstydu.

Podczas praktyki skupiasz się więc na tym, by wykonywać asany, zamiast na tym, by dobrze prezentować się wśród innych. Nie masz też dookoła osób, z którymi (zupełnie niepotrzebnie, ale wiele osób ma do tego tendencję) mógłbyś się porównywać.

Ćwiczysz wtedy, gdy masz czas i ochotę

Praktykując w domu, nie jesteś ograniczony godzinami zajęć w Twoim studio jogi. Dzięki temu ćwiczysz w momencie, który jest dla Ciebie najlepszy.

Dbasz o swoje ciało

Wiele osób pracuje biurowo, wykonując pracę umysłową przy komputerze.

To oznacza, że żyjemy głównie w swoim umyśle, zapominając o ciele. To jednak nie wszystko. Praktykując jogę w domu, nareszcie poświęcasz uwagę swojemu ciału.

Niwelujesz ból

Zwłaszcza ten w okolicy pleców, karku, barków i kolan, ale i bóle głowy wywołane stresem i napięciem oraz bóle miesiączkowe.

Naukowcy z National Institutes of Health udowodnili, że praktyka jogi zwiększa ilość istoty szarej w mózgu, za zmniejszanie której winą obarcza się przewlekły ból (niedostatek istoty szarej może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, zaburzeń pamięci oraz problemów natury emocjonalnej).

Dbasz o zdrowie

Regularna praktyka jogi pozwala Ci zapanować nad gospodarką hormonalną, reguluje ciśnienie krwi, chroni przed chorobami zatok i chorobami serca, zwiększa odporność Twojego organizmu, korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego i metabolizm.

Dbasz o psychikę

Ćwicząc, zaczynasz być coraz bardziej świadomy swojego ciała, co wpływa na samoakceptację.

Stajesz się odporniejszy na stres i łatwiej jest Ci się zrelaksować. Koncentrujesz się na tym, co istotne. Odzyskujesz równowagę psychiczną, a jeśli chorujesz na depresję lub nerwicę, o wiele łatwiej jest Ci z nimi walczyć i łagodzić ich objawy.

Młodniejesz w oczach

Spokój ducha i regularne pracowanie nad ciałem, które towarzyszą regularnej praktyce jogi, sprawiają, że procesy starzenia opóźniają się, a Ty czujesz się i wyglądasz o wiele młodziej niż wskazuje na to metryka.

Jak zacząć praktykować w domu?

Praktyka jogi w domu – jak każde inne wyzwanie, które przed sobą stawiasz – potrzebuje odpowiednich warunków i przygotowania. Jeśli zaczniesz bez planu, bardzo prawdopodobne, że szybko porzucisz postanowienie.

Przede wszystkim zastanów się, z jakiego powodu chcesz rozpocząć praktykę jogi i jaki cel chcesz osiągnąć. Wówczas o wiele łatwiej będzie Ci pilnować regularności.

Znajdź w swoim domu miejsce, w którym będziesz ćwiczyć.

Wcale nie musi być to dedykowany kącik (nie każdy przecież ma na to warunki). Chodzi o przestrzeń, w której w dowolnym momencie będziesz mógł rozłożyć matę i ewentualne akcesoria, i w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

To, czy będzie nią sypialnia, salon, kuchnia czy balkon, zależy tylko od Ciebie. Wybierz miejsce, w którym dobrze się czujesz i nic Cię nie rozprasza.

Wybierz się na zakupy. Kup:

• dobrej jakości, bezpieczną matę do jogi (im grubsza, tym będzie Ci wygodniej; dopasowana długością do Twojego wzrostu; z odpowiedniego materiału, który ma działanie antypoślizgowe – PCV, TPE, kauczuku lub korka);
• wygodny strój do jogi (na początek wystarczy Ci sportowy biustonosz, koszulka lub bluza oraz spodnie do jogi – luźne lub przylegające do ciała, w zależności od tego, w jakich lepiej się czujesz);
• pomoce (klocki, wałki, paski i inne akcesoria dedykowane joginom).

Znajdź internetowy kurs jogi (np. dołącz do naszego Internetowego Studio PortalYogi), w którym doświadczony jogin poprowadzi cię przez sesję i pokaże jak bezpiecznie wykonywać asany.

https://www.instagram.com/p/CCQYICspkKC/

Poinformuj resztę domowników, że zamierzasz zacząć praktykę jogi i poproś ich, by w czasie ćwiczeń Ci nie przeszkadzali. Może się okazać, że któryś z nich z chęcią do Ciebie dołączy. Joga z dziećmi to świetny pomysł!

Jak wypracować sobie nawyk praktyki jogi w domu?

Joga w domu – jak każdy inny w warunkach domowych, czy gdziekolwiek – wymaga sumienności i regularności. Żeby praktyka jogi weszła Ci w krew, warto ustalić sobie kilka zasad, których będziesz się trzymał:

Ustal priorytety

Jeśli założysz sobie, że w danej chwili zaczynasz ćwiczyć, uczyń praktykę swoim priorytetem. Wyłącz wszystkie rozpraszacze (powiadomienia z portali społecznościowych, dźwięk i wibracje w telefonie itd.).

Przebierz się w strój do jogi, rozłóż matę i ciesz się praktyką, która w tym momencie jest dla Ciebie najważniejsza.

Wymagaj od siebie trzymania się planu

Załóż sobie, jak często i ile czasu będziesz poświęcać na domową praktykę jogi. Może to być 15-20 min każdego dnia (rekomendujemy taką częstotliwość i czas trwania) albo 1 godzina co drugi dzień (lub jakkolwiek wolisz).

Ważne, żebyś przy ustalaniu swojego wewnętrznego harmonogramu ćwiczeń wziął pod uwagę inne czynności, jakie w danym dniu o danej porze musisz lub chcesz wykonać. Wszystko po to, by nie szukać wymówek i trzymać się założenia, by ćwiczyć regularnie.

Trzymaj się ustalonej sekwencji

Dzięki powtarzaniu tych samych asan, będziesz mógł obserwować swoje postępy i czerpać radość z tego, jak dobrze sobie radzisz. Oczywiście co jakiś czas (np. co kilka tygodni) zmieniaj sekwencję, by nie odczuć znużenia i monotonii.

Nie spiesz się

Podczas codziennej praktyki daj sobie czas, by odpowiednio wykonać daną asanę i skupić się na oddychaniu. Czas ćwiczeń jest Twoim czasem, w którym się relaksujesz, uspokajasz ciało i umysł, jesteś sam ze sobą.

Szukaj inspiracji

Czytaj mądre i rzetelne blogi oraz portale na temat jogi. Znajdź swojego wirtualnego instruktora, który poprowadzi Cię przez praktykę lub internetowe studio jogi.

Nie zamykaj się w czterech ścianach

Masz ochotę latem poćwiczyć w parku lub na tarasie albo dołączyć do grupy ćwiczącej na świeżym powietrzu (sprawdź, latem w Twoim mieście z pewnością organizowane są takie bezpłatne zajęcia) lub wybrać się na zorganizowaną praktykę w studio lub szkole jogi?

Zrób to!

Czasami trzeba wyjść z domu, by za nim zatęsknić i z radością wrócić do praktyki w swoich czterech ścianach.

W dodatku, uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach z instruktorem będzie świetną okazją do zadania pytań i skonsultowania, czy wszystko robisz dobrze.

https://www.instagram.com/p/CE_kWAYCPnS/

Bezpieczna praktyka jogi w domu

Jeśli ćwiczysz pod okiem instruktora, to jego rolą jest kontrolowanie bezpieczeństwa. Gdy decydujesz się na domową praktykę jogi, musisz zadbać o nie sam. Jak to zrobić? Trzymaj się kilkunastu zasad:

• słuchaj, co podpowiada Ci ciało – nie forsuj się, jeśli ciało odmawia współpracy. Przyjdzie czas, kiedy będzie gotowe na wykonanie danej asany, która dziś sprawia Ci trudność. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, zacznij od ćwiczeń dla początkujących;
• znajdź przestrzeń, w którym będzie Ci się przyjemnie ćwiczyło;
• ćwicz boso i w wygodnym stroju;
• zawsze zaczynaj od rozgrzewki;
• trzymaj się ustalonej sekwencji asan, by móc się skupić na ćwiczeniach i obserwować swoje postępy, zamiast nerwowo wymyślać je na bieżąco;
• poświęć tyle samo czasu na wejście do pozycji, co na wyjście z niej, by uniknąć ewentualnego bólu wywołanego przez niekontrolowane ułożenie ciała;
• w każdej pozycji postaraj się pozostać około 15-30 sekund, czyli przez około 5 głębokich wdechów i wydechów;
• podczas każdej praktyki wykonuj asany, które wspomagają elastyczność i wzmacniają. Jeśli wykonywanie którejś pozycji sprawia Ci ból, wyjdź z niej;
• ustal plan działania i trzymaj się go – wyznacz ile czasu i w jakiej częstotliwości będziesz poświęcać na praktykę (rekomendujemy 15 min praktyki każdego dnia) i bądź konsekwentny, by małymi krokami dążyć do celu;
• ćwicz 2 godziny po lekkim i 4 godziny po obfitym posiłku;
• podczas ćwiczeń pamiętaj o zsynchronizowanym z ruchem oddychaniu, które jest najważniejsze w praktyce;
• jeśli korzystasz z nagrań wideo (np. w Internetowym Studiu PortalYogi), oglądaj filmy do końca;
• nie porównuj się – ani z instruktorem, ani z nikim, kto z Tobą ćwiczy;
• nie bój się zadawać pytań ani swojemu instruktorowi (również temu wirtualnemu), ani lekarzowi, jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi;
• jeśli ćwiczysz podczas menstruacji, unikaj pozycji bardzo napinających brzuch;
• jeśli jesteś w ciąży i chcesz ćwiczyć jogę, skonsultuj się z lekarzem, czy nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań.

Praktyka rano czy wieczorem?

Pytanie o to, o jakiej porze najlepiej jest poświęcić czas na praktykę jogi, pojawia się w głowach wielu osób – zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają poznawać świat asan i zsynchronizowanego z nimi oddechu.

Oczywiście wszystko zależy od tego, jak wygląda Twój dzień.

Jeżeli wstajesz skoro świt i mimo to ledwo zdążasz na tramwaj, autobus lub pociąg, z pewnością ciężko będzie Ci wygospodarować nawet 15 minut na poranną praktykę i łatwiej będzie Ci ćwiczyć wieczorami.

Jeśli po całym dniu czujesz się tak zmęczony, że jedyne, co robisz, to bierzesz prysznic i kładziesz się spać, ciężko będzie Ci się zmotywować do wieczornej praktyki i lepiej, jeśli postawisz na poranne, nawet krótkie, ale regularne ćwiczenia.

Jeśli możesz dowolnie zarządzać swoim czasem (bo na przykład wykonujesz wolny zawód) lub czujesz w sobie na tyle silną motywację, by zmienić swoje dotychczasowe przyzwyczajenia, jesteś szczęściarzem.

By ułatwić Ci decyzję na temat tego, o jakiej porze ćwiczyć, przedstawimy Ci zalety obu rozwiązań.

Poranna praktyka jogi – zalety

• jeśli na poranną praktykę będziesz wstawać wcześniej niż pozostali domownicy, skorzystasz z błogiej ciszy w domu;
• ćwicząc z rana, nie będziesz miał problemu z zachowaniem przerwy po posiłku, ponieważ będziesz jeszcze przed śniadaniem;
• poranna joga doda Ci energii na cały dzień, a nawet jest w stanie zastąpić kawę, którą do tej pory piłeś do śniadania;
• ćwiczenia poranne rozciągną Twoje ciało, które stanie się odporniejsze na urazy i bóle;
• podczas porannej jogi dotlenisz mózg i łatwiej skupisz się na pracy;
• poranne ćwiczenia stonizują Twoje ciało, dzięki czemu napięcie mięśnie będzie optymalne;
• joga o poranku pozwoli Ci szybciej rozpocząć dzień, dzięki czemu będziesz miał więcej czasu na celebrowanie wspaniałych momentów i odkrywanie siebie.

Wieczorna praktyka jogi – zalety

• po całym dniu Twoje ciało jest bardziej elastyczne, dzięki czemu łatwiej wykonywać Ci asany;
• jeśli dobierzesz odpowiednie asany do sekwencji, po wieczornych ćwiczeniach łatwiej będzie Ci zasnąć;
• wieczorna joga pozwala Ci “przetrawić” wydarzenia i stres, jakie przyniósł mijający dzień, poprzez ściągnięcie napięcia z mięśni;
• jeśli walczysz z wieczornymi złymi nawykami (np. podjadaniem), ćwiczenia zajmą Twój umysł i ciało, dzięki czemu łatwiej będzie Ci walczyć z negatywnymi przyzwyczajeniami.

Jak widzisz, choć obie pory będą lepsze na praktykę jogi niż całkowite zrezygnowanie z ćwiczeń, o wiele więcej zalet kryje w sobie joga o poranku, dzięki której Twoje ciało i umysł przygotowują się na wyzwania, które szykuje dla Ciebie dopiero co rozpoczęty dzień.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu chcesz rozpocząć praktykę jogi w domowym zaciszu, w godzinach porannych, weź udział w naszym najnowszym kursie Fundamenty Jogi

Doświadczony nauczyciel Gerard Szymański przeprowadzi Cię krok po kroku przez 30 podstawowych Asan i odpowie na pytania pojawiające się przy rozpoczynaniu swojej przygody z Jogą.

Pamiętaj, żeby ćwiczyć regularnie i dbać o swoje bezpieczeństwo podczas praktyki jogi!