(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu

Hanumanasana czyli szpagat, to trudna pozycja, należąca do kategorii asan onieśmielających i pozostających często w strefie marzeń. Ta asana wymaga elastyczności tylnej i przedniej części nóg  oraz otwartych bioder. Często problemem jest mięsień biodrowo – lędźwiowy, który mało elastyczny blokuje na długo możliwość wykonania szpagatu. Nawet jeśli jeszcze nie jesteś w stanie wykonać tej asany, praktykuj pozycje przygotowawcze i ciesz się z drogi, którą możesz przebyć. Pamiętaj o rozgrzewce! Zanim zaczniesz przygotowanie do szpagatu, wykonaj kilka razy Surya Namaskar A i B.

Krok 1: Anjaneyasana – otwieramy biodra

Ta pozycja doskonale rozciąga przód ciała. Praca jest skierowana na „psoas” czyli mięsień biodrowo -lędźwiowy. Zacznij od psa z głową w dół, unieś prawą nogę do góry i postaw stopę między dłonie. Opuść kolano na podłogę.  W tej pozycji dla efektywniejszej pracy bioder możesz wysunąć kolano przed stopę. Przenieś obie ręce na biodra. Zacznij powoli opuszczać biodra w dół. Dla pełnego rozciągnięcia zginacza biodrowego spróbuj delikatnie otworzyć klatkę piersiową i wykonać wygięcie w tył.  Weź 5 głębokich oddechów. Następnie kilka razy wejdź i wyjdź dynamicznie z pozycji i znów zatrzymaj się na kilka oddechów. Pamiętaj, żeby wykonać anjaneyasana na obie strony.

Opuść klatkę piersiową na dół. Postaraj się utrzymać plecy proste, brzuch wciągnięty. Jeżeli poczujesz że plecy robią się okrągłe i nie jesteś w stanie położyć brzuch na udo, zegnij kolano. Skoncentruj się na ciągnięciu klatką piersiową do przodu. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów. Następnie kilka razy zacznij dynamicznie wchodzić i wychodzić z tej pozycji. Na koniec pozostań znowu w tej asanie na kilka oddechów.  Zrób symetrycznie na obie strony.

 

Krok 2: Ardha Hanumanasana, czyli połowa szpagatu – rozciągamy tyły nóg

Z pozycji Anjaneyasana przenieś ciężar ciała do tyłu. Ustaw biodro nad kolanem. Przednia noga zostaje wyprostowana, unieś palce do góry i wypchnij piętę. Na wydechu 3 kroki – czyli jak przygotować się do Hanumanasana.

 

Krok 3: rozciągamy czworogłowy uda

Z pozycji Anyanejasana. Unieś tylną nogę do góry. Przeciwną ręką chwyć stopę. Powoli zacznij przyciągać piętę do pośladka równocześnie skręcaj klatkę piersiową w stronę stopy. Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów. Następnie spróbuj bliżej przyciągnąć piętę do pośladka. Wykonaj tę pozycję na obie strony.

 

Podejmij próbę – Hanumanasana

Jesteś gotowa spróbować szpagat. Proponuję Ci wejść do tej pozycji z Ardha Hanumanasana. Powoli nie spiesz się. Pozostań w tym miejscu gdzie czujesz pracę ale nie ranisz swojego ciała. Nic na siłę ciesz się drogą. Powodzenia! 

– – – – – – – – – – – – – – – – – – –

Dołącz do 11-dniowego wyzwania w Internetowym Studiu PortalYogi, gdzie w 5 wielkich krokach będziesz próbować zbliżyć się do szpagatu – czyli pozycji Hanumanasana.

Jeśli Ty też jesteś gotowy zrobić taki krok w swojej praktyce – dołącz do wyzwania przygotowanego przez Adama Ślęczka.

Zapisując się do Internetowego Studia PortalYogi, otrzymasz dostęp do ponad 100 sesji jogi online, natomiast program przygotowujący do szpagatu znajdziesz pod nazwą: Wyzwanie Hanumanasana – 11-Dniowa Droga Do Szpagatu.

>> Tak, chcę dołączyć! <<

przygotowanie do szpagatu



O autorze

Olga Kuriata
Olga Kuriata od 15 lat jest instruktorką treningów prozdrowotnych joga, pilates, zdrowy kręgosłup, terapia ruchem, senior. Od 10 lat zgłębia tematykę zdrowego żywienia. Ukończyła psychodietetykę. Jest właścicielką Olala Studia Treningowego w Szczecinie. Jest pierwszą nauczycielką Ashtanga Vinyasa Yoga w Szczecinie. Ulubione style to Vinyasa Yoga, Ashtanga, Air Yoga. Swoją pasją dzieli się na blogu: olgakuriata.pl

Inne artykuły tego autora