Olga Kuriata

Naj(trudniejsze) asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana

Padmasana (Lotos) jest najbardziej rozpoznawalną pozycją jogi na świecie. Jednak, aby wykonać tę pozycję, potrzebne jest odpowiednie przygotowanie.

Padmasana, czyli Lotos,  jest najbardziej rozpoznawalną pozycją jogi na świecie. Pewnie nieraz przyznając się, że praktykujesz jogę, zadawano Tobie pytanie, czy robisz Lotos. Niestety znikoma jest ilość osób, które bez przygotowania mogłyby wykonać tę pozycję.

Zwłaszcza w krajach zachodnich, gdzie nie ma zwyczaju siedzenia na podłodze. Siedzimy na krzesłach, fotelach i kanapach, co powoduje, że biodra się zamykają.

banner mini blog Internetowe Studio PortalYogi

Stąd nam, Europejczykom, tak ciężko wykonać tę asanę. Na dodatek największa trudność polega na tym, że tej asany nie ćwiczymy tak, jak innych.

Przygotowujemy się do niej poprzez praktykę innych asan i czekamy, aż nasze ciało będzie gotowe, żeby ją wykonać.


Pamiętaj, żeby na siłę nie wkładać nóg do lotosa.

Jest to kontuzjogenna pozycja i naprawdę warto poczekać, aż poczujesz lekkość wchodzenia w nią.

Ból w kolanie, w kostce czy też uczucie, że zbyt ciasno jest Ci w tej pozycji są sygnałem, że Twoje biodra nie są jeszcze wystarczająco otwarte.

Sam lotos jest piękną i efektowną pozycją, natomiast ważniejszy jest powód.

Po co nam ta asana?

Przygotowując się do Padmasany pamiętaj, że celem jest otwarcie bioder, bo korzyści z ćwiczeń otwierających biodra jest wiele. Łagodzą bóle pleców, poprawiają krążenie w nogach, zmniejszają bóle menstruacyjne i rwy kulszowej.

Mówi się również, że wszystkie negatywne emocje gromadzimy w miednicy.

Otwierając biodra, uwalniamy się od nich.

Dlatego pamiętaj — jeśli nie wychodzi Ci Lotos, nie przejmuj się.

Pracuj nad otwarciem bioder, bo to jest Twój główny cel.

Czego potrzebujesz?

Żeby wykonać tę pozycję, potrzebujesz przede wszystkim otworzyć biodra. Prawidłowo przeprowadzona sesja jogi może sprawić cuda. Chciałabym Ci zaproponować 3 pozycje, które przygotują Twoje biodra, kolana i kostki do tej pozycji.

Od czego zacząć?

Praktykę jogi rozpocznij od Powitań Słońca A i B. Każdą z wersji wykonaj kilka razy. Już w trakcie rozgrzewki rozpoczynasz pracę nad biodrami.

W Surya Namaskar B upewnij się, że nisko schodzisz w kolanach w Utkatasana i Virabhadrasana I.

Coraz bliżej do Lotosu

Dziś Basia pokaże Ci jedną z pozycji: Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 🌸🌸🌸➡️ http://bit.ly/CorazBliżejLotosWykonaj tą pozycję razem z Basią. Obejrzyj je tyle razy, ile potrzebujesz, aby poprawnie opanować asanę. Nie śpiesz się. W tej asanie rozciągniesz tył ciała, a dzięki ułożeniu nogi w półlotosie, kolana staną się coraz bardziej giętkie a biodra otwarte. W tej pozycji rozciągasz też narządy wewnętrzne, a dzięki temu poprawia się krążenie w tym obszarze.MODYFIKACJA! Jeśli masz wrażenie że prawe kolano zbyt opada i mocno ciągnie, możesz podłożyć sobie pod nie kostkę ⬛️, lub grubą książkę 📚WAŻNE: pamiętaj, żeby wsłuchać się w swoje ciało i szanować jego sygnały! Weź się za towyzwanie krok po kroku, oddech po oddechu. Nie musisz wykonać pełnej wersji tej asany, żeby“się liczyło” lub żeby odczuć jej korzyści. Najważniejsza jest podróż i to, czego się nauczysz po drodze. 🙏🏼PAMIĘTAJ! o rozgrzewce. Może być to kilka Powitań Słońca☀️ , ważne aby ciało było dobrze przygotowane do dalszej praktyki.Już za niedługo kolejna pozycja. Tymczasem powodzenia i czekamy na Twoją relację oraz zdjęcia!

Posted by PortalYogi on Monday, January 8, 2018

Krok 1: Ardha Baddha Padmottanasana – Skłon do przodu w pół-lotosie

Unieś prawą nogę do góry.

Złap za stopę od dołu i wypchnij piętę.

Pamiętaj, że zawsze do lotosu stopę wkładamy w ten sposób. Kolano nogi postawnej jest delikatnie zgięte.

Przenieś stopę wysoko na lewe udo aż do kolca biodrowego i opuść kolano w dół. Jeżeli czujesz ból w kolanie, nie obniżaj go, zostań w tej pozycji.

Jeśli nadal boli Cię kolano, nie wykonuj tej asany.

Dopóki nie uporasz się z kontuzją, zastąp tę asanę Pozycją drzewa (Vrksasana). Jeśli wszystko w porządku z kolanem, pozostań w tej pozycji na kilka oddechów.

Następnie przenieś prawą rękę do tyłu za plecy i spróbuj chwycić za prawy duży paluch.

Weź głęboki wdech i wykonaj skłon do przodu.

Połóż lewą dłoń przy lewej stopie. Jeśli nie udało Ci się chwycić za paluch, połóż obie dłonie na ziemi. W przypadku, gdy nie sięgasz rękoma do podłogi lub poczułaś zbyt intensywne rozciąganie prawej nogi, nie wykonuj skłonu, pozostań w pozycji stojącej i pracuj nad otwarciem biodra. Wykonaj tę asanę na obie strony.

Krok 2: Eka Pada Rajakapotasana – Pozycja gołębia

Nie bez powodu ta asana nazywana jest królową pozycji otwierających biodra.

Wersja, którą Ci dzisiaj zaproponuję jest modyfikacją Eka Pada Rajakapotasana.

Rozpocznij w Psie z głową w dół na wdechu, unieś prawą nogę do góry i z wydechem przenieś nogę między dłonie.

Eka Pada Rajakapotasana

Połóż prawe kolano na ziemi blisko prawej dłoni, a stopę blisko lewej.

Teraz zaobserwuj ułożenie swojego ciała.

Jeżeli nie jesteś w stanie ułożyć kolana i stopy w jednej linii, podłóż koc pod prawą stronę ciała lub wycofaj stopę w kierunku krocza.

Twoim celem jest ułożenie bioder w jednej linii i na tej samej wysokości. Kiedy już prawidłowo ustawisz się w pozycji, weź głęboki wdech i z wydechem wykonaj skłon do przodu. Poczuj, jak ciężka jest klatka piersiowa i dociśnij nią do zgiętej nogi.

Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów, po czym skieruj klatkę piersiową w lewo, zostań tam. Wdech, wróć do centrum i wydech, przenieś ręce na prawą stronę, oddychaj głęboko i obserwuj swoje ciało przez kilka oddechów.

Wróć do Psa z głową w dół i wykonaj to samo na lewą stronę.

Krok 3: Baby Cradle (rocking baby pose) –Pozycja kołyski dla niemowląt

padmasana - przygotowanie

Usiądź na macie. Jeżeli czujesz, że plecy są zaokrąglone, podłóż koc pod pośladki.

Chwyć za prawą stopę, wypchnij pietę, unieś ją i włóż stopę w dół łokciowy lewej ręki.

Prawą ręką obejmij pod kolanem, połącz dłonie i wyprostuj plecy. Jeżeli nie możesz włożyć stopy w zgięcie łokciowe, chwyć dłonią stopę.

Postaraj się teraz ustawić stopę w jednej linii z kolanem.

Zacznij kołysać się na boki, utrzymując wydłużony kręgosłup. Wykonuj ten ruch przez kilka oddechów.

Zatrzymaj w centrum i spróbuj przyciągać stopę do klatki a kolano odpychać. Ostatnia modyfikacja tej pozycji to uniesienie stopy wyżej w kierunku głowy. Następnie zrób to samo na drugą nogę.

Nie spiesz się, ciesz się tą pozycją i stwórz własne wariacje.

Podejmij próbę – Padmasana

Obie dłonie chwytają od dołu za stopę, która jest już poprawnie ustawiona, czyli z zadartymi palcami i wypchniętą piętą.

Zegnij kolano i wykonaj ruch na zewnątrz otwierający biodro, po czym połóż stopę na przeciwne udo jak najwyżej w kierunku zginacza biodrowego.

Druga noga w tym czasie jest wyprostowana i rozluźniona. Jesteś już w połowie drogi, czyli Ardha Padmasana.

Teraz chwyć za drugą stopę również od dołu i połóż na przeciwną stronę. Zwróć uwagę na ułożenie swojego ciała.

Co odczuwasz?

Jak się mają kolana i kostki — czy nie czujesz dyskomfortu? Jeżeli czujesz ból, powoli wyjdź z pozycji, chwytając stopy dokładnie tak samo, jak na początku, czyli od dołu. Jeśli wszystko w porządku, pozostań w tej pozycji na kilka oddechów.

Zamknij oczy i oddychaj głęboko.

Bądź tu i teraz. Podziękuj swojemu ciału za praktykę i ciężką pracę. Pamiętaj, że idealna asana nie istnieje. Akceptując swoje ograniczenia na macie, będzie Ci łatwiej w życiu akceptować swoje niepowodzenia. Skoncentruj się na progresie, a nie na perfekcji. Namaste!

Pod poniższymi linkami znajdziesz filmy pokazujące jak wykonać te najtrudniejsze asany:

(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu

(Naj)trudniejsze asany cz. 2: Przygotowanie do Titibasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 4: Przygotowanie do Svarga Dvijasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 5: Przygotowanie do Parivrtta Surya Yantrasana

(Na)jtrudniejsze asany cz. 6 – Przygotowanie do Salamba Sirsasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 7 – Vashistasana B


Praktykuj jogę w domu z Internetowym Studiem PortalYogi

banner mini blog Internetowe Studio PortalYogi

 

Olga Kuriata

Właścicielka Olala Studio jogi i pilates w Szczecinie

Choć studia ukończyła jako magister ekonomii, to jednak jej życiowa pasja (taniec) stała się sposobem na życie. Kiedy skończyła 15 lat zaczęła sama prowadzić zajęcia u swojej mamy w studio tańca. Od tamtej pory zaczęła zarabiać na siebie ucząc ruchu innych. W 2001 roku buty taneczne zamieniła na sportowe i zdała kurs na instruktora rekreacji ruchowej. Pewnego dnia trafiła na jogę i postanowiłamzdjąć buty sportowe i ćwiczyć na boso:-)

Jest dyplomowanym nauczycielem jogi posiadającym międzynarodowy dyplom Yoga Alliance Ryt 500 oraz E-Ryt 200. Swoim doświadczeniem i wiedzą dzieli się z młodymi instruktorami na szkoleniach stacjonarnych w całej Polsce. Jest szkoleniowcem na kursach nauczycielskich Yoga Alliance Ryt 200,  gdzie uczy kursantów przedmiotu Vinyasa Yoga Sequencing. Stworzyła własne autorskie szkolenia instruktorskie Air Pilates i Air Joga oraz Vinyasa Yoga Sequencing. Więcej znajdziesz tutaj. 

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.