3 Asany Na Żelazne Plecy

Wiele osób zapisuje się na zajęcia jogi z jednego powodu – problemów z kręgosłupem. Szukając wytchnienia dla naszych pleców, które skazujemy na 8-godzinne siedzenie przy biurku oraz dodatkowe godziny w aucie i przed telewizorem, zaczynamy ćwiczyć jogę. Przedstawiamy 3 asany na wzmocnienie pleców.

1. Purvottanasana – Intensywne rozciąganie przodu ciała

asany na wzmocnienie pleców

Purva dosłownie znaczy wschód. Oznacza to przód całego ciała od czoła po palce stóp. W tej asanie przód ciała jest intensywnie rozciągany. Ta pozycja jest doskonałym źródłem energii, przynosi ulgę w zmęczeniu i relaksuje. Jest niewskazana dla osób z problemami z nadgarstkami. Osoby z problemami z szyją powinny podeprzeć głowę na krześle lub ścianie.

Jak wykonać Purvottanasana krok po kroku?

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi

2. Z wdechem unieś ręce do góry, a z wydechem połóż dłonie około 30 cm za plecami, palce powinny być skierowane w stronę pośladków.

3. Przenieś ciężar ciała na ręce i stopy z kolejnym wdechem, unosząc w tym samym czasie pośladki do góry dociskając przody stóp do podłogi.

4. Dłonie również dociskaj do podłogi i otwórz klatkę piersiową.

5. Ręce powinny być prostopadłe do podłogi od nadgarstków po ramiona, od barków po miednicę, to samo dotyczy się tułowia.

6. Odchyl głowę do tyłu nie napinając szyi.

7. Z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej kładąc pośladki na ziemię.

Korzyści z wykonywania Purvottanasana

  • Wzmacnia nadgarstki i kostki nóg
  • Zwiększa ruchomość stawów barkowych.
  • Otwiera klatkę piersiową, odciąża biodra i równoważy dół pleców
  • Dodaje energii

2. Matsyasana – Ryba

asany na wzmocnienie pleców

To pozycja dedykowana wcieleniu Wisznu – Matsyi, który przybrał postać ryby, by uratować ludzkość przed wielkim potopem. Jej podstawą jest ponownie Padmasana a całe ciało otwiera się i umożliwia głębsze oddychanie.

Matsyasana krok po kroku:

1. Usiądź w Padmasanie (prawa stopa na lewe udo, lewa na prawe).

2. Połóż się płasko na plecach i nie odrywaj nóg od podłogi.

3. Z wdechem unieś klatkę piersiową, wygnij tułów w tył i podeprzyj się na łokciach; przedramiona i wnętrza dłoni spoczywają na podłodze. Odchyl głowę do tyłu i oprzyj jej czubek na podłodze.

3. Chwyć się rękami za palce skrzyżowanych stóp. Oddychaj głęboko. To jest Matsyasana. Pozostań w pozycji na 5 oddechów.

4. Wyjdź powoli z pozycji: z wydechem puść stopy, podeprzyj się na łokciach, usiądź i rozplącz nogi.

5. Powtórz z przeciwnym skrzyżowaniem nóg.

Wskazówki dla początkujących:

Klasycznie wykonuje się  Matsyasanę z nogami w Padmasanie. Aby ułatwić sobie zadanie na początek usiądź w Sukhasanie, czyli ze skrzyżowanymi nogami. Pamiętaj, by wtedy wykonać pozycję symetrycznie, zmieniając skrzyżowanie nóg. Jeszcze łatwiej będzie z wyprostowanymi nogami- wtedy masz dużą przeciwwagę i łatwiej jest wygiąć się do tyłu bez nadmiernego obciążenia rąk.

Gdy naprawdę trudno uzyskać wygięcie do tyłu – zamiast na głowie podeprzyj się na przedramionach ułożonych równolegle do siebie. Na początku ustaw łokcie pod barkami, ale w miarę pogłębiania wygięcia przesuwaj dłonie coraz bliżej pośladków i odchylaj głowę.

Korzyści z wykonywania Matsyasana:

  • otwiera klatkę piersiową, ułatwia oddychanie
  • reguluje pracę tarczycy
  • rozciąga szyję
  • otwiera biodra (w wersji z Padmasaną lub Sukhasaną- skrzyżowaniem nóg

3. Setu Bandhasana – Budowa mostu (etap/pełna)

etap:

asany na wzmocnienie pleców

pełna:

setu-bandhasana-budowanie-mostu

 

Setu znaczy most, bhanda oznacza zamknięcie. W złożeniu tłumaczymy to jako budowanie lub konstruowanie mostu. To bardzo trudna pozycja wymagająca zarówno elastyczności (dobre wygięcie do tyłu), jak i siły, by przeciwstawić się grawitacji. Całe ciało podparte jest jedynie na czubku głowy i krawędziach stóp, co tworzy dość dużą siłę działającą na środek ciała a także na szyję. Ważne jest by mieć odpowiednio silne mięśnie w okolicach miednicy (pośladki, dolny brzuch, lędźwie) i zdrowe, silne mięśnie szyi, ponieważ ta nie jest normalnie używana do przenoszenia tego rodzaju obciążeń. By bezpiecznie wykonać Setu Bandhasanę w opisie poniżej znajdziesz przygotowanie, które możesz pominąć lub wykonywać je zamiast samej asany.

Setu Bandhasana krok po kroku:

a) etap:

1. Rozpocznij leżąc na plecach. Ugnij nogi w kolanach i rozłóż je na boki, stopy ustaw daleko od bioder, na krawędziach zewnętrznych. Pięty razem. Mocno dociśnij krawędzie stóp do podłogi.

2. Z wdechem unieś górną cześć tułowia mocno naciskając na łokcie, tak, by tułów utworzył ładne wygięcie w tył. Przedramiona spoczywają na podłodze. Odchyl głowę do tyłu. Staraj się wypchnąć mostek jak najbardziej  w stronę sufitu otwierając klatkę piersiową.

setu-bandhasana-budowa-mostu

3. Następnie czubek głowy postaw na podłodze. Przenieś ręce na boki pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia i oddychaj głęboko. Na podłodze spoczywają stopy, pośladki, dłonie i czubek głowy. Nogi są rozluźnione, ale dolny brzuch napięty.

4. Wyjdź z pozycji z wydechem- mocno naciśnij łokciami na podłogę wyprostuj szyję i powoli połóż tułów.

setu-bandhasana-budowanie-mostu-etap

5. Jeszcze raz wykonaj pozycję opisaną w punktach 1 i 2 a potem z wdechem unieś biodra mocno zaciskając pośladki. Spróbuj wyprostować nogi. Podpierasz się teraz na zewnętrznych krawędziach stóp i przedramionach (z wnętrzami dłoni dociśniętymi do podłogi i palcami skierowanymi do stóp). Staraj się unosić klatkę piersiową.

b) pełna pozycja:

1.  Rozpocznij z leżenia na plecach. Ułóż nogi jak w przygotowaniu (krok 1). Z wdechem unieś się na łokciach, odchyl głowę i ustaw ją na czubku głowy na podłodze, oprzyj rozłożone proste ręce po bokach ciała pod kątem 45 stopni (powtarzasz kroki z przygotowania w punkcie 2 i 3).

2. Z wdechem odepchnij się krawędziami stóp i unieś biodra do góry, wyprostuj całe nogi. Całe ciało wygięte jest w łuk.

3. Podnieś ręce i skrzyżuj je na ramionach- prawa ręka na lewe ramię, lewa na prawe. Łokcie skieruj do góry.

4. Wyjdź z pozycji: połóż ręce na podłogę, opuść biodra, połóż całe plecy. Rozluźnij się.

setu-bandhasana-budowanie-mostu

Wskazówki dla początkujących:

Podchodź do wykonania tej pozycji powoli. Najpierw przez jakiś czas wykonuj kilka powtórzeń przygotowania (opis powyżej w punkcie a.). Zanim zabierzesz się za pełną pozycję upewnij się, że masz wystarczająco silne mięśnie tylnej strony ciała. Gdy z wielkim trudem przychodzi ci wykonanie Purvottanasany, jest duża szansa, że nie jesteś gotowy na pełną Setu Bandhasanę. Bądź cierpliwy i przygotowuj się do niej w swoim tempie.

Osoby z urazami szyi powinny unikać tej asany lub wykonywać tylko przygotowanie bez opierania głowy na podłodze – oparcie tylko na przedramionach.

Jeśli boisz się a chcesz spróbować – poproś kogoś, by cię asekurował. Niech stanie na wysokości twoich bioder i pomoże ci unieść ciało do góry- powinien chwytać na wysokości kości krzyżowej a nie kręgosłup w odcinku lędźwiowym!

Korzyści z wykonywania Setu Bandhasana

  • wzmacnia całą tylną stronę ciała
  • stabilizuje i wzmacnia biodra
  • wzmacnia mięśnie szyi
  • otwiera klatkę piersiową

Wypróbuj asany na wzmocnienie pleców, a Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny.


Chcesz zadbać o swój kręgosłup i mieć „żelazne plecy”? Dołącz do wyzwania: Moc Zdrowego Kręgosłupa.

Jeśli szukasz odpowiednich sesji jogi na kręgosłup i mobilizacji do praktyki, to 14-dniowe wyzwanie z Gosią Kobus–Kwiatkowską jest dla Ciebie. Od 25 czerwca w Internetowym Studiu PortalYogi.

ból pleców



O autorze

PortalYogi
PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Inne artykuły tego autora