Mocne mięśnie brzucha to nie tylko obietnica płaskiego brzucha i smukłej talii. Mocny brzuch to podstawa prawidłowej prostej sylwetki, zmniejszone ryzyko urazu dolnego odcinka pleców, a także poprawa stabilności i równowagi.
Poza tym odpowiednio wzmocnione “centrum” przeniesie twoją praktykę asan na wyższy poziom:
- czas trwania w pozycji będzie dłuższy
- skończy się walka o utrzymanie równowagi
- może wreszcie zaczniesz odnajdywać mityczną wygodę w asanie :).
Jednym słowem warto! Jak zadbać o silny rdzeń? Oto wybór najlepszych asan na wzmocnienie obszaru brzucha:
1.Khumbakasana – Deska
To świetna pozycja dla tych, którzy nie opanowali jeszcze pozycji kija (Chaturanga Dandasana). Jest ona wykorzystywana pomiędzy innymi bardziej wymagającymi asanami, aczkolwiek praktykowana odrębnie świetnie przygotowuje i wzmacnia mięśnie ramion, a także uruchamia mięśnie brzucha i ud.
Khumbakasana krok po kroku:
- Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków, dociśnij dłonie mocno do podłogi, twarz skieruj ku podłodze
- Wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp i unieś kolana do góry
- Ustaw ciało tak by znajdowało się w jednej linii
- Kontroluj aby biodra nie zapadały się lub nie unosiły powyżej linii całego ciała
- Napinaj mięśnie brzucha ale pośladki rozluźniaj
- Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami
- Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund a następnie przejdź do psa z głową w dół
2. Navasana – Okręt (uproszczona i pełna)
Navasana krok po kroku
- Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.
- Dłonie połóż tuż za biodrami po czym przesuń je nieco do tyłu i zacznij uginać łokcie odchylając tułów do tyłu.
- Kieruj mostek do sufitu, otwórz klatkę piersiową i zassij dolny odcinek kręgosłupa.
- Na wdechu podnieś ugięte nogi i mając złączone kostki zacznij je prostować w kolanach. Uda powinny być pod kątem ok. 50 stopni od podłogi.
- Mocno zassij cały kręgosłup do ciała tak, żeby się nie zapaść. Całe ciało balansuje na pośladkach.
- Na końcu unieś ręce równolegle do podłogi; dłonie zwrócone wnętrzami do siebie.
- Wytrzymaj w tej pozycji około 5 oddechów i wróć do Dandasany.
Wskazówki dla początkujących
Jeśli nie umiesz utrzymać jeszcze równowagi , pozostaw dłonie na podłodze, kiedy nogi są w górze. Jeśli nogi i brzuch nie są dość mocne, żeby utrzymać równowagę w asanie, trzymaj pięty w górze oparte np. na ścianie, a ręce po bokach pośladków. Możesz takze spróbować najpierw utrzymać nogi zgięte jak przy wejściu do asany.
3. Urdhva Dandasana – Wzniesiony Kij (etap 1-2 x5 powtórzeń)
Ta asana wmaga silnych mięśni brzucha, świadomoścci kręgosłupa i umiejętnego manipulowania miednicą jako środka ciężkości.
Urdhva Dandasana krok po kroku
- Zacznij od z Salamba shirshasana, czyli stani ana głowie.
- Opuść nogi w dół do poziomu, pozwalając, aby biodra przesunęły się nieco do tyłu.
- Trzymaj pozycję od 20 do 30 sekund.
- Obniż stopy do podłogi.
4. Uttana Padasana – Uniesione ręce i nogi
Uttana znaczy rozciągnięty, leżący na plecach z twarzą do góry, pada – stopa. Można to przetłumaczyć jako Pozycję Wzniesionych Nóg. W tej pozycji tułów wygina się do tyłu a wyprostowane ręce i nogi wskazują w niebo. Ciało opiera się na pośladkach i czubku głowy.
Uttana Padasana krok po kroku:
- Połóż się na plecach, złącz nogi.
- Z wdechem oderwij plecy od podłogi i wypchnij klatkę piersiową jak najwyżej. Przesuwaj i odchylaj głowę do tyłu aż jej czubek ułoży się na podłodze. Ręce utrzymuj wzdłuż tułowia.
- Z wydechem unieś nogi pod kątem ~45 stopni w stosunku do podłogi, podnieś ręce, złącz dłonie i utrzymuj je równolegle do nóg. Nie zginaj kolan ani łokci. Nogi są złączone, utrzymujesz równowagę na pośladkach i głowie. To jest Uttana Padasana.
- Wyjdź z pozycji: z wydechem opuść ręce i nogi, wyprostuj szyję i opuść tułów na podłogę. Odpocznij.
Wskazówki dla początkujących:
Jeśli uniesienie tułowia i umieszczenie głowy na czubku sprawia ci trudność- pomóż sobie rękami. W tym celu umieść dłonie po bokach głowy, dociśnij i unieś tułów wyżej. Wtedy odchyl głowę i postaw ją na czubku.
Nogi na początku mogą wydawać się bardzo ciężkie- możesz je lekko ugiąć lub wręcz postawić na podłodze ugięte w kolanach. Ten ostatni wariant szczególnie przyda się osobom z problemami w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.
W tej pozycji jest tendencja do kumulacji napięcia w dolnych plecach, dlatego utrzymuj napięte mięśnie brzucha, by chronić ten obszar.
5. Dandasana utplutih – Uniesienie w kiju
Dandasana utplutih krok po kroku
- Zacznij od pozycji dandasana
- Połóż ręce po obu stronach swoich bioder.
- Robiąc wdech, podnieść swoje ciało i utrzymaj na tyle wdechów i wydechów, na ile chcesz.
- Robiąc wydech, opuść swoje ciało z powrotem na matę.
Najlepsze rezultaty osiągniesz włączając wszystkie te asany do zestawu wykonywanego 2-3 razy w tygodniu (nie częściej). Pamiętaj o zrównoważeniu praktyki kilkoma skłonami, skrętami i asanami wzmacniającymi plecy. Dobrym pomysłem na prostą praktykę własną będzie wplatanie 5 proponowanych asan w cykl 5 powitań słońca – po jednej asanie na każde powtórzenie. Wykonuj każdą asanę po psie z głową w dół (adho mukha śvanasana) i kontynuuj dalsze kroki surya namaskar.
Powodzenia i żelaznych rezultatów!
Asany na mocne mięśnie brzucha znajdziesz w Internetowym Studio PortalYogi w 21-dniowym Wyzwaniu: „Power Brzuch – Wzmocnij Mięśnie”, które prowadzi Ulla Wilczyńska-Kalak. Dołącz do Studia i zyskaj dostęp do tego wyzwania i 180 innych sesji jogi dostępnych w Studio
