5 asan na mocne mięśnie brzucha

Mocne mięśnie brzucha to nie tylko obietnica płaskiego brzucha i smukłej talii. Mocny brzuch to podstawa prawidłowej prostej sylwetki, zmniejszone ryzyko urazu dolnego odcinka pleców, a także poprawa stabilności i równowagi.

Poza tym odpowiednio wzmocnione “centrum” przeniesie twoją praktykę asan na wyższy poziom:

• czas trwania w pozycji będzie dłuższy
• skończy się walka o utrzymanie równowagi
• może wreszcie zaczniesz odnajdywać mityczną wygodę w asanie :).

Jednym słowem warto! Jak zadbać o silny rdzeń?

Oto wybór najlepszych asan na mocne mięśnie brzucha:

1. Khumbakasana – Deska

To świetna pozycja dla tych, którzy nie opanowali jeszcze pozycji kija (Chaturanga Dandasana). Jest ona wykorzystywana pomiędzy innymi bardziej wymagającymi asanami, aczkolwiek praktykowana odrębnie świetnie przygotowuje i wzmacnia mięśnie ramion, a także uruchamia mięśnie brzucha i ud.

Khumbakasana krok po kroku:

1. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków, dociśnij dłonie mocno do podłogi, twarz skieruj ku podłodze
2. Wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp i unieś kolana do góry
3. Ustaw ciało tak by znajdowało się w jednej linii
4. Kontroluj aby biodra nie zapadały się lub nie unosiły powyżej linii całego ciała
5. Napinaj mięśnie brzucha ale pośladki rozluźniaj
6. Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami
7. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund a następnie przejdź do psa z głową w dół

2. Navasana – Okręt (uproszczona i pełna)

Navasana – Okręt (wersja uproszczona)

Navasana – Okręt (wersja pełna)

Navasana krok po kroku

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.
2. Dłonie połóż tuż za biodrami po czym przesuń je nieco do tyłu i zacznij uginać łokcie odchylając tułów do tyłu.
3. Kieruj mostek do sufitu, otwórz klatkę piersiową i zassij dolny odcinek kręgosłupa.
4. Na wdechu podnieś ugięte nogi i mając złączone kostki zacznij je prostować w kolanach. Uda powinny być pod kątem ok. 50 stopni od podłogi.
5. Mocno zassij cały kręgosłup do ciała tak, żeby się nie zapaść. Całe ciało balansuje na pośladkach.
6. Na końcu unieś ręce równolegle do podłogi; dłonie zwrócone wnętrzami do siebie.
7. Wytrzymaj w tej pozycji około 5 oddechów i wróć do Dandasany.

Wskazówki dla początkujących:

Jeśli nie umiesz utrzymać jeszcze równowagi , pozostaw dłonie na podłodze, kiedy nogi są w górze. Jeśli nogi i brzuch nie są dość mocne, żeby utrzymać równowagę w asanie, trzymaj pięty w górze oparte np. na ścianie, a ręce po bokach pośladków. Możesz także spróbować najpierw utrzymać nogi zgięte jak przy wejściu do asany.

3. Urdhva Dandasana – Wzniesiony Kij (etap 1-2 x5 powtórzeń)

Urdhva Dandasana – Wzniesiony Kij etap 1

Urdhva Dandasana – Wzniesiony Kij etap 2

Ta asana wmaga silnych mięśni brzucha, świadomoścci kręgosłupa i umiejętnego manipulowania miednicą jako środka ciężkości.
Urdhva Dandasana krok po kroku

1. Zacznij od z Salamba shirshasana, czyli stani ana głowie.
2. Opuść nogi w dół do poziomu, pozwalając, aby biodra przesunęły się nieco do tyłu.
3. Trzymaj pozycję od 20 do 30 sekund.
4. Obniż stopy do podłogi.

4. Uttana Padasana – Uniesione ręce i nogi

Uttana znaczy rozciągnięty, leżący na plecach z twarzą do góry, pada – stopa. Można to przetłumaczyć jako Pozycję Wzniesionych Nóg. W tej pozycji tułów wygina się do tyłu a wyprostowane ręce i nogi wskazują w niebo. Ciało opiera się na pośladkach i czubku głowy.

Uttana Padasana krok po kroku:

1. 1. Połóż się na plecach, złącz nogi.
      
   2. Z wdechem oderwij plecy od podłogi i wypchnij klatkę piersiową jak najwyżej. Przesuwaj i odchylaj głowę do tyłu aż jej czubek ułoży się na podłodze. Ręce utrzymuj wzdłuż tułowia.
   3. Z wydechem unieś nogi pod kątem ~45 stopni w stosunku do podłogi, podnieś ręce, złącz dłonie i utrzymuj je równolegle do nóg. Nie zginaj kolan ani łokci. Nogi są złączone, utrzymujesz równowagę na pośladkach i głowie. To jest Uttana Padasana.
   4. Wyjdź z pozycji: z wydechem opuść ręce i nogi, wyprostuj szyję i opuść tułów na podłogę. Odpocznij.

Wskazówki dla początkujących:

Jeśli uniesienie tułowia i umieszczenie głowy na czubku sprawia ci trudność- pomóż sobie rękami. W tym celu umieść dłonie po bokach głowy, dociśnij i unieś tułów wyżej. Wtedy odchyl głowę i postaw ją na czubku.

Nogi na początku mogą wydawać się bardzo ciężkie- możesz je lekko ugiąć lub wręcz postawić na podłodze ugięte w kolanach. Ten ostatni wariant szczególnie przyda się osobom z problemami w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

W tej pozycji jest tendencja do kumulacji napięcia w dolnych plecach, dlatego utrzymuj napięte mięśnie brzucha, by chronić ten obszar.

5. Dandasana utplutih – Uniesienie w kiju

Dandasana utplutih krok po kroku

1. 1. 1. 1. Zacznij od pozycji dandasana
      1. 1. Połóż ręce po obu stronach swoich bioder.
      1. 1. Robiąc wdech, podnieść swoje ciało i utrzymaj na tyle wdechów i wydechów, na ile chcesz.
      1. Robiąc wydech, opuść swoje ciało z powrotem na matę.

Najlepsze rezultaty osiągniesz włączając wszystkie te asany do zestawu wykonywanego 2-3 razy w tygodniu (nie częściej). Pamiętaj o zrównoważeniu praktyki kilkoma skłonami, skrętami i asanami wzmacniającymi plecy. Dobrym pomysłem na prostą praktykę własną będzie wplatanie 5 proponowanych asan w cykl 5 powitań słońca – po jednej asanie na każde powtórzenie. Wykonuj każdą asanę po psie z głową w dół (adho mukha śvanasana) i kontynuuj dalsze kroki surya namaskar.

Powodzenia i żelaznych rezultatów!

Asany na mocne mięśnie brzucha znajdziesz w naszym 21-dniowym Wyzwaniu: „Power Brzuch – Wzmocnij Mięśnie”, które prowadzi Ulla Wilczyńska-Kalak. Dołącz do Studia i zyskaj dostęp do wyzwania i 120 innych sesji jogi.